مکمل بتاآلانین چیست؟ راهنمای جامع فواید، دوز مصرف و نکات کاربردی

در این مقاله متوجه می شوید مکمل بتاآلانین چیست و چه کاربردی دارد.

بتاآلانین یکی از رایج‌ترین اسیدهای آمینه غیرضروری است که در دنیای مکمل‌های ورزشی بسیار محبوب شده. مهم‌ترین جذابیت این ترکیب، نقش آن در تولید کارنوزین (Carnosine) در عضلات است که می‌تواند تاخیر در خستگی و بهبود عملکرد ورزشی را به همراه داشته باشد. در این مقاله با جنبه‌های علمی، کاربردی و نکات مهم مصرف بتاآلانین آشنا خواهید شد.

مکمل بتاآلانین چیست؟

بتاآلانین یک نسخه غیرپروتئینی از اسید آمینه آلانین است و به‌تنهایی در سنتز کارنوزین نقشی اساسی دارد. ساختار شیمیایی ساده این مولکول باعث جذب سریع و تبدیل آن به کارنوزین در فیبرهای عضلانی می‌شود.

عملکرد بتاآلانین در بدن

1. افزایش سطح کارنوزین:

   • کارنوزین یک دی پپتید (دی‌پتید هیستیدین-بتاآلانین) است که خاصیت بافری‌سازی در مقابل اسید لاکتیک دارد.

   • با افزایش غلظت کارنوزین، عضلات کمتر اسید لاکتیک تولیدشده در طول تمرینات شدید را تحمل می‌کنند و عملکرد تاخیر در خستگی را تجربه می‌کنند.

2. بهبود توان انفجاری و استقامت:

   • تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالا (۶–۴۰ ثانیه) بیشترین بهره را از افزایش کارنوزین می‌برند.

   • بهبود تکرار و کیفیت ست در تمرینات با وزنه یا اسپرینت را تسهیل می‌کند.

فواید مکمل بتاآلانین در ورزش

• افزایش حجم تمرین: با کاهش خستگی عضلانی، ورزشکاران می‌توانند ست‌ها و تکرارهای بیشتری انجام دهند.

• بهبود عملکرد هوازی و بی‌هوازی: مطالعات نشان داده‌اند بتاآلانین موجب بهبود زمان تا خستگی در ورزش‌های کششی و دوهای سرعت می‌شود.

• حفظ توان انفجاری: در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری یا کراس‌فیت، افزایش کارنوزین به حفظ نیروی عضلانی کمک می‌کند.

• تاخیر در دردهای پس از تمرین (DOMS): تا حدی از شدت دردهای عضلانی پس از تمرینات سنگین می‌کاهد.

نحوه مصرف و دوز پیشنهادی

1. دوز روزانه:

   • معمولاً ۳ تا ۶ گرم در روز توصیه می‌شود.

   • تقسیم دوز به ۲–۴ نوبت (مثلاً هر ۱٫۵ گرم تا ۲ گرم هر ۴–۶ ساعت) برای کاهش احساس “مور مور” پوستی (پارستزی) مفید است.

2. دوره بارگیری:

   • ۲–۴ هفته استفاده مداوم برای رسیدن به سطح بهینه کارنوزین در عضلات.

   • پس از دوره بارگیری، می‌توان دوز نگهدارنده ۱٫۵–۳ گرم در روز را ادامه داد.

3. زمان مصرف:

   • مصرف صبح و عصر مستقل از وعده غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند.

   • برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف حوالی تمرین (قبل یا بعد) ممکن است اثر ترکیبی با سایر مکمل‌ها را تقویت کند.

عوارض مکمل بتاآلانین چیست؟

• پارستزی (مور مور شدن پوست):

  • شایع‌ترین عارضه، خفیف و گذراست. با تقسیم دوز و کاهش مصرف یکجا، قابل رفع است.

• تداخل با داروها:

  • مشورت با پزشک در صورت مصرف داروهای تثبیت‌کننده pH یا اختلالات کلسیم لازم است.

• افراد حساس یا دچار بیماری‌های قلبی–عروقی:

  • پیش از مصرف باید با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت شود.

تاثیر مکمل بتا آلانین در بدنسازی

کارنوزین ترکیبی از از دو اسیدآمینه هیستیدین و بتاآلانین است که به طوری طبیعی در مغز، قلب، کلیه ها، معده و در مقادیر بیشتر در عضلات اسکلتی وجود دارد. کارنوزین به دلیل کمک به بهبود و التیام زخم و جراحت، فعالیت آنتی اکسیدانی و خواص ضد پیری، به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

کارنوزین در عضلات اسکلتی به ویژه تارهای عضلانی تند انقباض (تارهای تند انقباض که در حرکات شدید و انفجاری مثل وزنه برداری و دوی سرعت استفاده می شوند)، در غلظت های بالایی یافت می شود. با توجه به این مطلب می توان حدس زد که غلظت کارنوزین در ورزشکارانی که اجرای آنها وابسته به برون ده بی هوازی شدید است، بالاتر باشد. به علاوه، کارنوزین به بافر کردن یون H⁺ نیز کمک می کند، بنابراین باعث کاهش سقوط PH مرتبط با سوخت و سازی بی هوازی می شود. کارنوزین اثر زیادی در بافر کردن یون هیدروژن ناشی از تولید اسیدلاکتیک  دارد و عقیده بر آن است که کارنوزین یکی از اولین و اصلی ترین مواد بافری در دسترس در عضلات اسکلتی است.

به لحاظ نظری، اگر کارنوزین بتواند از سقوط PH ناشی از فعالیت ورزشی با شدت بالا جلوگیری کند، ممکن است باعث طولانی تر شدن فعالیت ورزشی شود. با این حال به دلیل فعالیت آنزیم کارنوزیناز، کارنوزین سریعاً پس از ورودش به داخل خون به بتاآلانین و هیستیدین تجزیه می شود. به همین دلیل، در این مورد مزیتی برای استفاده مستقیم از مصرف مکمل کراتین وجود ندارد. لذا دلیل افزایش کارنوزین در عضلات می تواند اسیدآمینه بتاآلانین باشد. بتاآلانین اسیدآمینه ای است که در پروتئین های ساختاری یافت نمی شود، بلکه با سایر اسیدآمینه ها مانند هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را شکل می دهد. با این حال فرآیند سنتز تحت تاثیر برخی از انواع عوامل کنترلی محدود شده می باشد.

استفاده از بتاآلانین به شکل مکمل می تواند به طور معنی داری فرایند سنتز را افزایش و تسریع بخشد. هیستیدین به طور آماده و فراوان در عضلات وجود دارد، بنابراین، بتاآلانین است که به عنوان عامل تعیین کننده میزان تولید کارنوزین عمل می کند. در یک پژوهش اخیر به وسیله هریس و همکارانش نشان داده شد که دریافت بتاآلانین خوراکی در افزایش سطوح کارنوزین موثر است.

افرادی که در یک روند منظمی، بتاآلانین خوراکی دریافت کرده بودند، افزایش ۶۴ درصدی در میزان سنتز کارنوزین عضلانی نشان دادند. همچنین این مطالعه اشاره داشت که بدن تنها یک مقدار معینی از کارنوزین را تولید می کند و نهایتاً سطوح کارنوزین به فلات می رسد. در این شرایط تنها راه افزایش تولید کارنوزین بدن، دریافت خوراکی بتاآلانین است.

در یک مطالعه اخیر، آزمودنی های مرد برای ۱۰ هفته مکمل بتاآلانین مصرف کردند. کارنوزین عضلانی به طور معنی داری به میزان ۵۸/۸ درصد و ۸۰ درصد پس از چهار و ۱۰ هفته مصرف مکمل بتاآلانین افزایش یافت. در این مطالعه هیچ افزایشی در آزمودنی های گروه کنترل مشاهده نشد.

محققانی مانند هاریس و استوت به توسعه تحقیقات خود در زمینه مصرف مکمل بتاآلانین برای ورزشکاران قدرتی پرداخته اند. استوت و همکارانش پژوهشی را به منظور ارزیابی تاثیر مصرف مکمل بتاآلانین بر ظرفیت کار جسمانی در آستانه خستگی در مردان جوان تمرین نکرده انجام دادند. نتایج افزایش معنی دار ۹ درصدی را در ظرفیت کار جسمانی در آستانه خستگی در قیاس با گروه دارونما نشان داد.

 این یافته ها اشاره داشتند که مصرف مکمل بتاآلانین برای یک دوره ۲۸ روزه ممکن است شروع خستگی عضلانی را به تاخیر اندازد. به همین ترتیب در یک مطالعه دیگر به وسیله گروه استوت تاثیر مصرف مکمل ۲۸ روزه با بتاآلانین بر ظرفیت کار جسمانی در آستانه ی خستگی، آستانه ی تهویه، مصرف بیشینه ی اکسیژن و زمان واماندگی (خستگی مفرط) در زنان مورد پژوهش قرار گرفت.

نتایج این مطالعه آشکار کرد که مصرف مکمل بتاآلانین شروع خستگی و آستانه ی تهویه ای را در بارهای کاری زیر بیشینه به تاخیر انداخته و زمان کل واماندگی را طی یک اجرای بیشینه روی چرخ کارسنج افزایش می دهد. این پژوهشگران نتیجه گرفتند که مصرف مکمل بتاآلانین سبب بهبود و پیشرفت در اجرای زیر بیشینه با چرخ کارسنج و زمان کل واماندگی در زنان جوان می شود که احتمالاً به عنوان پیامد افزایش ظرفیت بافری به دلیل افزایش غلظت کارنوزین عضلانی است.