کانونی کردن توجه یکی از جنبه های یادگیری حرکتی می باشد که به خوبی شناخته شده است و استفاده از آن کاربردهای مهمی برای افزایش حجم عضلانی دارد. از نقطه نظر تمرینات مقاومتی، کانونی کردن توجه به این که فرد چگونه در طول هر تکرار می اندیشد بر می گردد. دو نوع اصلی از کانونی کردن توجه در ادبیات شناخته شده است. درونی و بیرونی. کانون درونی شامل اندیشیدن در مورد حرکت بدن در طول اجرا می باشد در حالیکه کانون بیرونی شامل اندیشیدن در مورد نتایج و بازده حرکات است.
استفاده از توجه درونی در تمرینات بدنسازی، به دلیل افزایش اقتصاد حرکت همراه با تولید نیروی بیشتر و کاهش فعالیت عضله می باشد. این توجه باعث بهبود عملکرد می شود ولی باعث افزایش حجم عضلانی نمی شود. اگر به دنبال کسب حداکثر حجم و رشد عضلانی هستید از توجه درونی استفاده کنید.
کانون توجه درونی در بدنسازی به بیان ساده، تجسم عضله هدف در حین بلند کردن و هدایت بخش عصبی به آن عضله به طور آگاهانه می باشد. هنگامی که حرکت به درستی اجرا شود، اجازه افزایش تحریک عضله هدف را می دهد ولی منجر به کاهش درگیری سایر عضلات همکار می شود.
نتایج مطالعات متعددی نشان می دهد که فعالیت یک عضله خاص با استفاده از کانون توجه درونی، افزایش می یابد.
سیدر و لی نشان دادند که افراد قادر هستند در هنگام انجام تمرین زیربغل سیم کش، با هدایت توجه به سمت عضله پشتی بزرگ، افزایش قابل توجهی در فعالیت این عضله ایجاد کنند.
در یک مطالعه دیگر به افراد آموزش دادند که در حین پرس سینه، عضله سینه و پشت بازو را تجسم کنند. هنگام اجرای پرس سینه با بار سبک (۵۰ درصد یک تکرار بیشینه)، عضلات سینه و پشت بازو را به طور جداگانه مورد هدف قرار دادند. جالب توجه است که هنگامی که بار سنگین (۸۰ درصد یک تکرار بیشینه) شده بود، میزان تاثیر به طور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا کرده بود. این امر ممکن است به دلیل افزایش تقاضای نیرو در زمان تمرین با بارهای سنگین تر باشد، بنابراین توانایی برای تمرکز بر عضله فعال، دچار تغییر می شود. بدین معنی که ممکن است هنگام تمرین با بارهای بسیار سنگین، مزایای افزایش حجم عضلانی با استفاده از کانون توجه درونی، تضعیف یا خنثی شود.
اگر هدف شما عملکرد و اجرای بهتر می باشد از توجه بیرونی استفاده کنید مثلاً در وزنه برداری
اگر هدف شما حداکثر رشد عضله می باشد از توجه درونی استفاده کنید مثلاً در بدنسازی
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
