آموزش تمرینات با وزن بدن: پلانک راه رفتن

کاربرد
این تغییر پیشرفته پلانک، برای توسعه پایداری شانه و تنه، هماهنگی و آمادگی قلبی عروقی بسیار مناسب است.
پیش‌نیازها
  • توانایی انجام پلانک دمر ایستا برای حداقل ۳۰ ثانیه.
  • بدون سابقه قبلی آسیب شانه.
مراحل
  • با درازکشیدن روی شکم و ساعد شروع کنید.
  • انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید و ران و تنه خود را بلند کنید تا اینکه آرنج مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گیرد و بازوها عمود بر زمین باشند.
  • وزن را به آرنج راست (a) و سپس به آرنج چپ (b) تغییر دهید.
  • بازوی چپ را صاف کنید و کف دست چپ را پایین بیاورید. سپس بازوی راست را صاف کنید و کف دست راست را پایین بیاورید تا اینکه در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید (c).
  • پس از رسیدن به این موقعیت، ساعد سمت چپ را و سپس ساعد راست پایین قرار دهید.
  • این روند را به‌صورت متناوب در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت در تعداد تکرار موردنظر تکرار کنید.
نکات کلیدی
  • در طول تمرین تنه را سفت نگه‌دارید.
  • ریتم حرکت را حفظ کنید: ۱ = کف دست چپ پایین، ۲ = کف دست راست پایین، ۳ = ساعد چپ پایین، ۴ = ساعد راست پایین.

 

 

 

نوشتهٔ پیشین
آناتومی عضله دالی یا دلتوئید
نوشتهٔ بعدی
آناتومی عضله سرینی بزرگ

مقالات مرتبظ

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

ایمیلتان را وارد کنید تا همین الان این آموزش ارزشمند را دریافت کنید

کتاب الکترونیکی حرکت شناسی در بدنسازی
برایم ایمیل شود
این فرصت خاص را از دست ندهید
close-link