آیا ترکیب کربوهیدرات با پروتئین باعث بهترشدن ریکاوری می شود؟

نشان داده شده است ترکیب کربوهیدرات با پروتئین در افزایش بازسازی گلیکوژن موثرتر است تا کربوهیدرات به تنهایی. از آنجا که مخلوط کربوهیدرات-پروتئین رهایش انسولین را افزایش می دهد و پس از آن سلول های عضلانی گلوکز و اسید آمینه بیشتری از خون بر می دارند، سرعت سنتز گلیکوژن و پروتئین افزایش می یابد و افزایش کورتیزول را که مغایر با ادامه فعالیت ورزشی است سرکوب می کند. کورتیزول میزان سنتز پروتئین را سرکوب و کاتابولیسم را افزایش می دهد.

به نظر می رسد پس از فعالیت ورزشی مقاومتی، خوردن نوشیدنی کربوهیدراتی-پروتئینی در مقایسه با نوشیدنی تنها کربوهیدراتی بهتر دوره ریکاوری و سنتز پروتئین را افزایش می دهد. طبق مطالعات پژوهشگران دانشکده ایتاکای نیویورک، خوردن نوشیدنی کربوهیدراتی-پروتئینی بلافاصله پس از تمرین مقاومتی در مقایسه با نوشیدنی کربوهیدراتی تنها باعث کارایی بهتر رشد بافت عضلانی می شود. همچنین، ذخایر گلیکوژن را سریع تر بازسازی می کند.

در این مطالعه، مقادیر بیشتر هورمون های آنابولیکی مثل تستوسترون و مقادیر کمتر هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول ۲۴ ساعت پس از یک جلسه تمرین با وزنه، هنگامی که داوطلبان نوشیدنی کربوهیدراتی-پروتئینی خوردند، گزارش شده است.

به نظر می رسد وعده غذایی یا نوشیدنی مطلوب پس از جلسه تمرین ورزشی باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات به نسبت حدود ۱ به ۴ باشد. این بدان معناست که به غذاها و مکمل های اضافی نیازی نیست. شیر نوشیدنی بازیافتی تقریباً ایده آل به شمار می رود زیرا هم گلیکوژن را بازسازی و هم عضله را مجدداً آب رسانی می کند.

پژوهشگران دانشگاه کانکتیکات دریافتند که نوشیدن شیر بلافاصله پس از فعالیت ورزشی، محیط هورمونی مناسب تری در مقایسه با نوشیدنی کربوهیدراتی به وجود می آورد. این نوشیدنی هم پروتئین بدن را حفظ می کند و هم به آنابولیسم پروتئین هنگام ریکاوری کمک می کند.

در سال ۲۰۰۷ پژوهشگران دانشگاه لافبورو نشان دادند شیر موجب آب رسانی مجدد پس از فعالیت ورزشی در مقایسه با نوشابه های ورزشی یا آب است.

کربوهیدرات اصل و اساس وعده غذایی پس از جلسه تمرینی است و اگر با پروتئین و چربی های سالم همراه شود، به ریکاوری کمک می کند. این شرایط با توجه به نوع تمرین بین جلسات تمرینی، به ریکاوری مطلوب گلیکوژن و ساختن مجدد یا رشد عضله منجر می شود.