آرنولدشو آموزش بدنسازی

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی

 برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی

 برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی برای افرادی طراحی شده است که سابقه تمرین بدنسازی ندارند. این برنامه شش ماهه در واقع به شش بخش چهار هفته ای تقسیم می شود. در سه بخش اول، از یک برنامه تمرینی تمام بدن پیروی کرده و سه جلسه در هفته (هر بار روی تمام بدن) تمرین می کنید. در چهار هفته اول، یک حرکت را برای هر گروه عضلانی اجرا خواهید کرد؛ حرکات در تمام جلسات یکسان هستند و ست ها به شکل ۱۵ تکراری و با فواصل استراحتی دو تا سه دقیقه ای اجرا می شوند. این نوع تمرین در فاز مقدماتی به آماده سازی دستگاه عصبی کمک می کند.
در دوره چهار هفته ای دوم، یک حرکت دیگر به تمرین هر گروه عضلانی اضافه می شود تا هم حجم تمرین زیادتر شود و هم عضلات با تنوع بیشتری تحت فشار قرار بگیرند. حرکات در تمام جلسات یکسان هستند و ست ها با ۱۲ تا ۱۵ تکرار و دو تا سه دقیقه فاصله استراحتی اجرا می شوند.
برای دوره چهار هفته ای سوم، در هر یک از جلسات تمرین هفتگی از حرکات متفاوتی استفاده می شود. به این ترتیب، اجرای سه حرکت تمرینی مختلف برای هر گروه عضلانی در طول هفته موجب می شود تا تمام تارهای عضله هدف به خوبی تحت فشار قرار بگیرند. برای نمونه، اجرای سه حرکت پرس سینه با هالتر، قفسه بالاسینه با دمبل و پرس زیرسینه با دمبل در مجموع سبب می شود تا همه ی تارهای پایینی، میانی و بالایی عضلات سینه به خوبی درگیر و تحریک شوند. تعداد حرکات اجرا شده برای هر عضله در هر جلسه مجدداً به یک حرکت کاهش می یابد، اما این مساله با افزایش تعداد ست ها جبران می شود. تعداد تکرارها به ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست کاهش پیدا می کند در حالی که زمان استراحت بین ست ها در همان محدوده دو تا سه دقیقه ای باقی می ماند.
در سه بخش پایانی برنامه به سراغ تقسیم تمرینی دو روزه می روید و مجموعاً چهار جلسه در هفته تمرین می کنید. طی چهار هفته اول، حرکات تمرین هر گروه عضلانی در هر دو جلسه تمرین هفتگی یکسان خواهد بود. به طور دقیق تر، بیشتر گروه های عضلانی اصلی با سه حرکت و مجموعاً شش ست، تمرین داده می شوند. تنها استثناها در این مورد عضلات پا هستند که با چهار حرکت تحت فشار قرار می گیرند و همین طور عضلات کوچک تر مثل جلوبازو و پشت بازو که تمرین آنها در هر جلسه صرفاً شامل اجرای دو حرکت خواهد بود.
در دوره چهار هفته ای دوم، تعداد حرکات برای هر گروه عضلانی اصلی به حدود دو حرکت کاهش پیدا می کند اما تعداد ست ها به سه ست برای هر حرکت افزایش می یابد. زمان استراحت بین ست ها در تمام طول این فاز تمرینی به یک تا دو دقیقه کاهش پیدا می کند. در ضمن، در هر یک از دو جلسه تمرین هفتگی برای هر عضله، از حرکات متفاوتی استفاده می شود. در طی دوره چهار هفته نهایی، تعداد حرکات دوباره به حدود سه حرکت برای بیشتر گروه های عضلانی اصلی افزایش می یابد و برای بیشتر این حرکات هم سه ست اجرا می شود.
هفته ۴-۱: شنبه، دوشنبه، چهارشنبه
حرکت
ست
تکرار
پرس پا
۳
۱۵
پرس سینه با هالتر
۳
۱۵
زیربغل قایقی
۳
۱۵
پرس سرشانه با دمبل
۳
۱۵
جلوبازو هالتر ایستاده
۳
۱۵
پشت بازو سیم کش ایستاده
۳
۱۵
ساق پا ایستاده
۳
۱۵
کرانچ
۳
۱۵
هفته ۸-۵: شنبه، دوشنبه، چهارشنبه
پرس پا
۲
۱۵-۱۲
لانگز
۲
۱۵
پرس سینه با هالتر
۲
۱۵-۱۲
قفسه بالاسینه با دمبل
۲
۱۵
زیربغل قایقی
۲
۱۵-۱۲
زیربغل سیم کش دست باز از جلو
۲
۱۵
پرس سرشانه با دمبل
۲
۱۵-۱۲
نشر از جانب با دمبل
۲
۱۵
جلوبازو هالتر ایستاده
۲
۱۵-۱۲
جلوبازو دمبل روی میز شیب دار
۲
۱۵
پشت بازو هالتر خوابیده
۲
۱۵-۱۲
پشت بازو سیم کش ایستاده
۲
۱۵
ساق پا ایستاده
۲
۱
ساق پا نشسته
۲
۱۵
بالاکشیدن زانو در حالت آویزان از بارفیکس
۲
۱۵
کرانچ
۲
۱۵
هفته ۱۲-۹: شنبه
پرس پا
۴
۱۲-۱۰
پرس سینه با هالتر
۴
۱۲-۱۰
زیربغل قایقی
۴
۱۲-۱۰
پرس سرشانه با دمبل
۴
۱۲-۱۰
جلوبازو هالتر ایستاده
۴
۱۲-۱۰
پشت بازو سیم کش ایستاده
۴
۱۲-۱۰
ساق پا ایستاده
۴
۱۲-۱۰
کرانچ
۴
۱۵
هفته ۱۲-۹: دوشنبه
اسکوات
۴
۱۲-۱۰
پرس زیرسینه با دمبل
۴
۱۲-۱۰
زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف
۴
۱۲-۱۰
نشر خم
۴
۱۲-۱۰
جلوبازو لاری
۴
۱۲-۱۰
پشت بازو هالتر نشسته
۴
۱۲-۱۰
ساق پا نشسته
۴
۱۲-۱۰
بالاکشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس
۴
۱۵
هفته ۱۲-۹: چهارشنبه
لانگز
۴
۱۲
قفسه بالاسینه با دمبل
۴
۱۲
زیربغل سیم کش دست باز از جلو
۴
۱۲
نشر از جانب با دمبل
۴
۱۲
جلوبازو دمبل روی میز شیب دار
۴
۱۲
پشت بازو دمبل جفت خوابیده
۴
۱۲
ساق پا با دستگاه پرس پا
۴
۱۵
کرانچ خوابیده از پهلو
۴
۱۵
هفته ۱۶-۱۳: شنبه و سه شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)
گروه عضلانی
حرکت
ست
تکرار
سینه
پرس بالاسینه با دمبل
۲
۱۰-۸
پرس سینه با دمبل
۲
۱۰-۸
کراس اور
۲
۱۰-۸
سرشانه
پرس سرشانه با هالتر از جلو
۲
۱۰-۸
نشر از جانب سیم کش
۲
۱۰-۸
نشر خم با دمبل
۲
۱۰-۸
کول
شراگ از جلو با هالتر
۳
۱۰-۸
زیربغل
بارفیکس
۲
۱۰-۸
زیربغل دمبل جفت خم
۲
۱۰-۸
زیربغل سیم کش دست برعکس
۲
۱۰-۸
شکم
بالاکشیدن زانو در حالت آویزان از بارفیکس
۳
۱۵-۱۰
کرانچ روی میز شیب دار
۳
۱۰-۸
هفته ۱۶-۱۳: یکشنبه و چهارشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)
پا
اسکوات
۲
۱۰-۸
پرس پا
۲
۱۰-۸
جلو پا
۲
۱۰-۸
پشت پا خوابیده
۲
۱۰-۸
ساق
ساق پا ایستاده
۳
۱۰-۸
ساق پا نشسته
۲
۱۰-۸
پشت بازو
پرس پشت بازو با هالتر
۲
۱۰-۸
پشت بازو سیم کش ایستاده
۲
۱۰-۸
جلوبازو
جلوبازو هالتر ایستاده
۳
۱۰-۸
جلوبازو لاری
۲
۱۰-۸
ساعد
ساعد هالتر نشسته
۳
۱۰-۸
ساعد هالتر نشسته دست برعکس
۳
۱۰-۸
هفته ۲۰-۱۷: شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)
سینه
پرس سینه با هالتر
۳
۱۲-۱۰
قفسه بالاسینه سیم کش
۳
۱۲-۱۰
سرشانه
پرس سرشانه با دمبل
۳
۱۲-۱۰
پارویی دست باز ایستاده با هالتر
۳
۱۲-۱۰
کول
شراگ از جلو با هالتر
۴
۱۲-۱۰
زیربغل
زیربغل سیم کش دست باز از جلو
۳
۱۲-۱۰
زیربغل تی بار
۳
۱۲-۱۰
شکم
بالاکشیدن باسن با پاهای عمود
۳
۱۵-۱۰
کرانچ روی توپ تمرین
۳
۱۵-۱۰
هفته ۲۰-۱۷: یکشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)
پا
اسکوات با دستگاه اسمیت
۳
۱۲-۱۰
لانگز
۳
۱۲-۱۰
جلو پا
۲
۱۲-۱۰
پشت پا خوابیده
۲
۱۲-۱۰
ساق
ساق پا ایستاده
۳
۱۲-۱۰
ساق پا نشسته
۳
۱۲-۱۰
پشت بازو
پارالل پشت بازو
۳
۱۲-۱۰
پشت بازو سیم کش ایستاده
۲
۱۲-۱۰
جلوبازو
جلوبازو ایستاده با میله EZ
۳
۱۲-۱۰
جلوبازو دمبل تمرکزی
۳
۱۲-۱۰
ساعد
ساعد دمبل نشسته
۲
۱۲-۱۰
ساعد دمبل نشسته دست برعکس
۲
۱۲-۱۰
هفته ۲۰-۱۷: سه شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)
سینه
پرس زیرسینه با دمبل
۳
۱۲-۱۰
قفسه بالاسینه با دمبل
۳
۱۲-۱۰
سرشانه
پرس سرشانه با هالتر از جلو
۳
۱۲-۱۰
نشر از جانب سیم کش
۳
۱۲-۱۰
کول
شراگ با دمبل
۴
۱۲-۱۰
زیربغل
بارفیکس
۳
۱۲-۱۰
زیربغل خم با دستگاه اسمیت
۳
۱۲-۱۰
شکم
بالاکشیدن زانو در حالت آویزان از بارفیکس
۳
۱۲-۱۰
کرانچ روی میز شیب دار
۳
۱۲-۱۰
هفته ۲۰-۱۷: چهارشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)
پا
اسکوات
۳
۱۲-۱۰
هاگ اسکوات
۳
۱۲-۱۰
جلو پا تک پا
۲
۱۲-۱۰
لیفت پشت پا با هالتر
۲
۱۲-۱۰
ساق
ساق پا خمیده (دانکی)
۳
۱۲-۱۰
ساق پا نشسته
۳
۱۲-۱۰
پشت بازو
پشت بازو سیم کش ایستاده
۳
۱۲-۱۰
پشت بازو دمبل جفت خوابیده
۲
۱۲-۱۰
جلوبازو
جلوبازو هالتر ایستاده
۳
۱۲-۱۰
جلوبازو لاری عمود با هالتر
۳
۱۲-۱۰
ساعد
ساعد هالتر نشسته
۲
۱۰-۸
ساعد هالتر نشسته دست برعکس
۲
۱۰-۸
هفته ۲۴-۲۱: شنبه و سه شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)
سینه
پرس سینه با هالتر
۳
۸-۶
پرس زیرسینه با دمبل
۳
۸-۶
قفسه بالاسینه با دمبل
۲
۸-۶
سرشانه
پرس سرشانه با دمبل
۳
۸-۶
نشر از جانب با دمبل
۲
۸-۶
نشر خم سیم کش
۲
۸-۶
کول
شراگ از جلو با هالتر
۳
۸-۶
شراگ با دمبل
۳
۸-۶
زیربغل
بارفیکس
۳
۸-۶
زیربغل هالتر خم
۳
۸-۶
زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف
۳
۸-۶
شکم
بالاکشیدن زانو در حالت آویزان از بارفیکس
۳
۱۲-۱۰
کرانچ روی میز شیب دار
۳
۱۲-۱۰
هفته ۲۴-۲۱: یکشنبه و چهارشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)
پا
پرس پا
۳
۸-۶
جلو پا
۳
۸-۶
لیفت پشت پا با هالتر
۳
۸-۶
ساق
ساق پا ایستاده
۳
۸-۶
ساق پا نشسته
۳
۱۲-۱۰
پشت بازو
پشت بازو سیم کش ایستاده
۳
۸-۶
پشت بازو هالتر خوابیده
۳
۸-۶
جلوبازو
جلوبازو هالتر ایستاده
۳
۸-۶
جلوبازو لاری دمبل تک
۳
۸-۶
ساعد
ساعد هالتر نشسته
۲
۱۰-۸
ساعد هالتر نشسته دست برعکس
۲
۱۰-۸
نوشتهٔ پیشین
نحوه فعال سازی عضلات در تمرین
نوشتهٔ بعدی
مکمل فیبر

مقالات مرتبظ

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

ایمیلتان را وارد کنید تا همین الان این آموزش ارزشمند را دریافت کنید

کتاب الکترونیکی حرکت شناسی در بدنسازی
برایم ایمیل شود
این فرصت خاص را از دست ندهید
close-link