تعداد تکرار مناسب برای افزایش حجم عضلانی باید چقدر باشد؟

بار تمرین، به طور گسترده ای به عنوان یکی از مهم ترین فاکتورهای دخیل در افزایش حجم عضلانی به تمرین مقاومتی شمرده می شود. شدت بار به معنی درصدی از یک تکرار بیشینه است که در یک فعالیت ورزشی معین به کار گرفته می شود. به عنوان مثال، اگر رکورد پرس سینه فردی ۴۵/۵ کیلوگرم باشد و یک ست فعالیت با ۳۶/۴ کیلوگرم را انجام دهد، شدت بار این فعالیت ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه خواهد بود.
اغلب شدت بار براساس تعداد تکرار به مناطق باری تقسیم بندی می شود. عموماً، طیف تکرارها به عنوان سنگین (۱ تا ۵ حرکت)، متوسط (۶ تا ۱۲ حرکت) و سبک (بیش از ۱۵ حرکت) طبقه بندی می شوند.
حوزه های مختلف بار می توانند باعث افزایش حجم عضلانی شوند. تمرین در بار سبک، فشار متابولیک را بالا می برد و استقامت عضلانی موضعی را به خوبی افزایش می دهد. در مقابل، تمرین در بار سنگین با تکرار کم، نیازمند تنش های مکانیکی بالا است و به دلیل افزایش سازگاری های عصبی، امکان بلند کردن وزنه های سنگین تر را فراهم می کند. 
به نظر می رسد، پاسخ هر نوع تار اختصاصی است و تمرین در بار سنگین، باعث افزایش بیشتری در سطح مقطع تارهای تند انقباض می شود و بارهای سبک، بیشتر بر روی حجیم سازی تارهای کند انقباض تاثیر می گذارند.
بنابراین، اگر هدف حداکثر حجم عضلانی است و فاکتورهای مرتبط با قدرت مهم نیستند، تمرین در طیف وسیعی از تکرار (۱ تا ۲۰ به بالا) توصیه می شود تا بدین ترتیب، تمامی مسیرهای مرتبط با توسعه تمامی جانبه عضله فعال شوند. مزیت تمرکز بر تکرار متوسط (۶-۱۲ تکرار) این است که، تنش مکانیکی بالایی را ایجاد می کند که برای تحریک تمام انواع تارهای عضلانی کافی است و همچنین، امکان تمرین در حجم های بالا را نیز فراهم می کند. استفاده از بارهای سنگین (۱-۵ تکرار)، قدرت را افزایش می دهد که در نهایت، امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را در طول تکرارهای متوسط فراهم می کند. علاوه بر این، تمرین با بار سبک نیز باید لحاظ گردد تا علاوه بر توسعه تارهای کند انقباض، ظرفیت بافری عضلات نیز بهبود یابد. در نتیجه، امکان اجرای تکرارهای بیشتر در شدت متوسط فراهم می شود.
از سوی دیگر، اگر هدف بالابردن قدرت از طریق افزایش حجم عضلانی است، دلیلی برای استفاده از بارهای پایین تر از ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه وجود ندارد. اطلاعات مستند تحقیقات، به یک طیف قدرت-استقامت اشاره دارد که بر این اساس، بارهای سبک تر امکان اجرای حرکات مقاومتی زیر بیشینه را بدون تولید قدرت بیشینه، فراهم می کند. افزایش حجم عضلانی تارهای کند انقباض که انتظار می رود از تمرین در بارهای سبک ایجاد شود، به راحتی قابل تبدیل به پیشرفت های مرتبط با قدرت نیست.
بنابراین برای رسیدن به حداکثر حجم عضلانی باید طیف وسیعی از تکرار (۱ تا ۲۰ به بالا) توصیه می شود.

 

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:

 

نوشتهٔ پیشین
مقدار حجم تمرین در افراد کم تجربه و پر تجربه برای افزایش حجم عضلانی باید چقدر باشد؟
نوشتهٔ بعدی
مقدار زمان استراحت بین ست ها برای افزایش حجم عضلانی باید چقدر باشد؟

مقالات مرتبظ

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست