آموزش بدنسازی

تمرین قدرتی با تکرارهای منفی برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

تمرین قدرتی با تکرارهای منفی
در تمرین با تکرارهای منفی، بخش برون گرا یا منفی حرکت مورد تاکید بیشتری قرار می گیرد. در تمرینات افزایش حجم، تکرارهای منفی در اواخر ست ها و به عنوان یک تکنیک اضافی اجرا می شوند، در حالی که در تمرینات ویژه افزایش قدرت، این تکنیک به عنوان اولین و مهم ترین بخش جلسات تمرینی استفاده میشود. اجرای تکرارهای منفی در اولین ست های حرکت به شما اجازه میدهد تا از وزنه هایی سنگین تر از ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه استفاده کنید. بیشتر لیفترها می توانند در بخش منفی تکرارها در مقابل وزنه هایی در حدود ۱۳۰ درصد یک تکرار بیشینه مقاومت کنند. تمرین با چنین وزنه های سنگینی، حتی اگر فقط در بخش منفی حرکات باشد، می تواند قدرت اجرای بخش مثبت حرکات را هم به میزان چشمگیری افزایش بدهد. این مساله ناشی از بروز سازگاری در تارهای عضلانی و اعصاب است. اضافه باری که تمرین با این وزنه های سنگین بر تارهای عضلانی تحمیل می کند، موجب بروز آسیب عضلانی (منظور از آسیب عضلانی در اینجا، آسیب های ریز ساختاری در سطح تارهای عضلانی است که در واقع لازمه تحریک عضلات به رشد هستند) شده و همچنین، اعصابی که در به کارگیری تعداد بیشتری از تارهای تند انقباض دخیل هستند را تحت تاثیر قرار میدهد. تاثیر این دو عامل بر روند بازسازی عضلات به شکلی است که موجب افزایش قدرت و اندازه تارهای عضلانی و نیز افزایش تعداد تارهای عضلانی تند انقباض می شود.
در زمان تمرین با تکرارهای منفی، رمز موفقیت شما در این است که تکرارها را به شکل اهسته اجرا کنید. در واقع، باید از وزنه ای معادل ۱۳۰ درصد یک تکرار بیشینه در حرکت مورد نظر استفاده کرده و طوری در مقابل آن مقاومت کنید که تکمیل یک تکرار منفی در حدود سه تا پنج ثانیه طول بکشد. اگر بیشتر از پنج ثانیه در مقابل وزنه دوام آوردید، وزنه را مقداری سنگین تر کنید. در نقطه مقابل، اگر نتوانستید حداقل سه ثانیه در مقابل وزنه مقاومت کنید، باید وزنه سبک تری را امتحان کنید. برای هر یک از حرکات اصلی – یعنی پرس سینه، اسکوات (باید با دستگاه اسمیت اجرا شود) و ددلیفت – سه ست با چهار تا شش تکرار منفی را اجرا کنید. پس از تکمیل ست های منفی، وزنه را تا حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد تکرار بیشینه کاهش داده و دو ست با تکرارهای عادی را هم برای حرکت مورد نظر اجرا کنید.
 شدت بالای تمرین با تکرارهای منفی موجب می شود که برای ریکاوری در بین ست ها به زمان استراحت طولانی تری (دست کم سه دقیقه) نیاز داشته باشید. همین موضوع در مورد ریکاوری در بین جلسات تمرین هم صدق می کند؛ یعنی باید هفت روز استراحت کامل را بین جلسات تمرین در نظر بگیرید. بر این اساس، تقسیم تمرینی اسکوات – پرس سینه – ددلیفت به یک گزینه مطلوب برای تمرین با تکرارهای منفی تبدیل می شود. جدول زیر، نمونه ای از یک هفته تمرین با تکرارهای منفی با استفاده از این تقسیم را در اختیار شما می گذارد. حداکثر مدت مجاز برای استفاده از این برنامه شش هفته است.
استفاده ایمن و موثر از تکنیک تکرارهای منفی نیازمند این است که از کمک یک یار تمرینی بهره مند باشید. پس اگر تنها تمرین می کنید، باید به سراغ دستگاه اسمیت بروید و تکرارهای منفی یک طرفه را اجرا کنید. برای این کار باید وزنه ای در حدود ۷۰ درصد تکرار بیشینه در پرس سینه، اسکوات یا ددلیفت را روی دستگاه اسمیت سوار کنید؛ بخش مثبت را طبق روال معمول اجرا کنید، اما در بخش منفی فقط با یک عضو (یک طرف بدن) در برابر وزنه مقاومت کنید. مقاومت یک طرفه در مقابل وزنه را به شکل متناوب برای هر دو طرف عضو مورد نظر اجرا کنید تا در نهایت چهار تا شش تکرار منفی برای هر طرف تکمیل شود.
در نهایت، وقتی قرار است از تکرارهای منفی استفاده کنید، معمولا باید انتظار بروز کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) ناشی از آن را هم داشته باشید. برای ورزشکارانی که به تمرین با تکرارهای منفی عادت ندارند، این کوفتگی عضلانی میتواند شدید باشد؛ اما به مرور که دفعات کاربرد این تکنیک افزایش پیدا کند، شدت کوفتگی هم کمتر خواهد شد. همچنین، برخی افراد ممکن است در خطر بروز یک بیماری نادر به نام رابدومیولیز قرار بگیرند. این مشکل گاهاً كشنده ممکن است پس از بروز آسیب عضلانی شدید رخ بدهد. زمانی که عضلات تجزیه می شوند، پتاسیم، آنزیمها و میوگلوبین را به داخل خون آزاد می کنند. میوگلوبین ممکن است در کلیه ها انباشته شود و عملکرد آنها را مختل نماید. این مساله می تواند به شکل افزایش خطرناک سطوح پتاسیم خون گسترش پیدا کند و منجر به نارسایی قلبی شود. برای پیشگیری از بروز احتمالی رابدوميوليز در مواقع تمرین با تکرارهای منفی، لازم است مقدار مصرف آب را (تا حدود ۴ لیتر در روز) افزایش بدهید، مصرف الکل را محدود کنید، تا چند هفته پس از ابتلا به عفونت های ویروسی از تمرین با تکرارهای منفی پرهیز نمایید و اگر ادرارتان به رنگ قهوه ای تیره درآمد فورا به بیمارستان مراجعه کنید.
جدول تمرین منفی
جلسه ۱ (شنبه): روز اسکات
حرکت
ست
تکرار
درصد یک تکرار بیشینه
اسکات با دستگاه اسمیت
۳
۶-۴
۱۳۰ درصد
اسکات با هالتر
۲
۸-۶
۸۰ درصد
پرس پا
۳
۸-۶
۸۰ درصد
جلوپا
۳
۱۰-۸
۷۵ درصد
ساق پا ایستاده
۳
۱۰-۸
۷۵ درصد
کرانچ
۳
۲۰
جلسه ۲ (دوشنبه): روز پرس سینه
حرکت
ست
تکرار
درصد یک تکرار بیشینه
پرس سینه با هالتر
۳
۶-۴
۱۳۰ درصد
۲
۸-۶
۸۰ درصد
پرس بالاسینه با دمبل
۳
۸-۶
۸۰ درصد
پرس سرشانه با هالتر از جلو
۳
۸-۶
۸۰ درصد
پرس پشت بازو با هالتر
۳
۸-۶
۸۰ درصد
بالاکشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس
۳
۱۵-۱۲
جلسه ۳ (چهارشنبه): روز ددلیفت
حرکت
ست
تکرار
درصد یک تکرار بیشینه
ددلیفت
۳
۶-۴
۱۳۰ درصد
۲
۸-۶
۸۰ درصد
سلام ژاپنی
۳
۸-۶
۸۰ درصد
پشت پا خوابیده
۳
۱۰-۸
۷۵ درصد
زیربغل هالتر خم
۴
۸-۶
۸۰ درصد
جلوبازو هالتر ایستاده
۴
۸-۶
۸۰ درصد
چرخش روسی
۴
۲۰-۱۵

 

نوشتهٔ پیشین
سیستم ۲-۳-۵ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ
نوشتهٔ بعدی
برنامه قدرت برتر برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

مقالات مرتبظ

نتیجه‌ای پیدا نشد.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست