عضلات درگیر
اصلی: سینه ای بزرگ
فرعی: سه سربازویی
نحوه انجام حرکت
-
بر روی شکم دراز بکشید، بالاتنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد.
-
سپس همزمان با داخل کشیدن نفس تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
-
حال همزمان با بیرون دادن نفس، بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده وعضله سینه را منقبض کنید.
-
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، می توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
اشتباهات رایج
کمر زدن هنگام اجرای شنا سوئدی: هنگام اجرای شنا سوئدی ، کمر زدن یعنی لگن به سمت بالا و پایین برده شود. فرد به دلیل عدم توانایی قدرت عضلات سینه ای بزرگ و سه سربازویی توان اجرای صحیح حرکت را ندارد و با خم کردن خفیف آرنج با کمر زدن تنه را تکان می دهد. این شیوه اجرا با هدف اصلی حرکت شنا سوئدی منافات دارد و گروه عضلات درگیر در شنا سوئدی را تقویت نمی کند.
بالا نگهداشتن باسن هنگام اجرای شنا سوئدی: هنگام اجرای حرکت شنا سوئدی ، به دلیل ضعف عضلات شکمی و کمری برخی افراد به جای اینکه باسن را با ستون مهره ها و ران در یک راستا قرار بدهند، باسن را به سمت بالا برده و بدن را در وضعیت هشتی (عدد هشت فارسی در ریاضی) قرار داده و با خم نمودن آرنج تمرین شنا سوئدی را اجرا می نمایند. اگر هدف اجرای تمرین شنا سوئدی است، از بالا نگهداشتن باسن باید پرهیز نمود؛ چون عضلات شکم و کمر در این وضعیت نمی شوند.
نکات حرکت شناسی
وضعیت دست ها: در شنا سوئدی، کم بودن فاصله بین دست ها، عضله پشت بازو بیشتر درگیر است، زمانی که دست ها باز باشد عضله سینه بیشتر درگیر است.
نکات آسیب شناسی
وضعیت دست ها: وضعیت آرنج در زاویه ۸۰ تا ۱۰۰ درجه با تنه باعث آسیب به مفصل شانه می شود. سعی شود آرنج ها نزدیک بدن باشد.
وضعیت پاها: انجام شنا سوئدی با دستگاه که با قراردادن پاها در ارتفاع بالاتر انجام می شود، فشار زیادی به مهره های کمری وارد می کند. متاسفانه در باشگاه شاهد این هستیم که با قراردادن وزنه در کمر، شدت تمرین را بالا می برند که این وضعیت فشار مضاعفی به کمر وارد می کند.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
