نحوه اجرا کول هالتر
۱٫بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲٫وضعیت خود را در یک راستا قرار دهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
۳٫میله را تا جایی بالا بکشید که ارنج هم سطح شانه باشد.
آنالیز حرکت |
مفصل ۱ |
مفصل ۲ |
مفصل ۳ |
مفاصل |
آرنج |
شانه |
کتف |
حرکت مفصل |
پایین: باز کردنبالا: خم کردن |
پایین:نزدیک کردن، چرخش خارجیبالا: دور کردن، چرخش داخلی |
پایین: چرخش پایینیبالا: چرخش بالایی |
عضلات حرکت دهنده |
دوسربازویی، بازویی قدامی، بازویی زنداعلایی |
دلتوئید(تاکید بر بخش جلویی و میانی) |
ذوزنقه، متوازی الاضلاع، دندانه ای قدامی |
آیا تمرین کول هالتر یا دمبل برای شانه مضر است؟
برخی ادعا می کنند که پارویی ایستاده برای مفصل شانه مضر است و هرگز نباید انجام شود. این حرف اشتباه است. در حقیقت، این فقط به نحوه انجام تمرین مربوط می شود. کول هالتر وقتی به درستی انجام شود یک حرکت عالی برای هدف قرار دادن دلتوئید میانی است. نکته مهم در عملکرد ایمن و موثر کول هالتر، هم سطح بودن آرنج در ارتفاع شانه است(کمتر از ۹۰درجه). بالاتر از این نقطه خطر فزاینده ای برای افزایش خطر وجود دارد.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی پیشرفته(آناتومی بدنسازی)” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
