زانو در اصل مفصل لولایی است که بین مفاصل مچ پا و ران قرارگرفته است. برای رسیدن به عمق کامل، نیاز داریم که زانو کاملاً باز و بسته شود. این حرکت به عنوان فلکشن (خم شدن) و اکستنشن (بازکردن) توصیف‌شده است. زاویه حرکت زانو با کشیدن یک خط از قسمت بیرونی ران و یک خط از ساق، قابل‌اندازه‌گیری است. هرچه زاویه کوچک‌تر یا بسته‌تر باشد، زاویه خم شدن زانو بیشتری است.
بیشتر ورزشکاران در خم کردن کامل زانو مشکلی ندارند. مشکل اصلی که می‌بینیم، عدم توانایی کنترل زانو در حین حرکات پویا مانند اسکات است. وقتی می‌گویم بی‌ثبات است، منظور این است که اغلب ورزشکاران برای نگه‌داشتن زانوی خود در حالت پایدار، کار دشواری دارند. ورزشکارانی که در زانوی خود درد ایجاد می‌شود یا آسیب‌دیدگی (مانند پاره شدن ACL) دارند، زانوی بی‌ثبات دارند. هنگامی‌که اسکات را از جلو می‌بینیم، می‌بینیم که زانو تمایل به چرخیدن دارد و در بعضی مواقع به سمت داخل می‌چرخد و به سمت خط میانی بدن حرکت می‌کند.
موقعیت ایده آل زانوها این است که در راستای پاها قرار بگیرند. وقتی‌که زانو از راستای ایده آل منحرف می‌شود، زانو بی‌ثبات در نظر گرفته می شو. به داخل رفتن زانو (ضربدری شدن زانو) شایع‌ترین اشتباهی است که مشاهده می‌کنیم. اگر پا در طول حرکت باثبات قرار بگیرد، هیچ راهی برای فروپاشی زانو به داخل یا خارج وجود ندارد. درنتیجه مفصل زانو از افزایش ثبات برای محدود کردن رفتن زانو به داخل، بهره می‌برد. بهبود کنترل زانوها به ما این امکان را می‌دهد که ضمن بهبود کنترل زانو، از آسیب جلوگیری کنیم. با افزایش کارایی حرکات خود می‌توانیم توان بیشتری تولید کرده و قدرت را افزایش دهیم. چه کسی توان و قدرت بیشتر و پیشگیری از آسیب نمی‌خواهد؟
ارزیابی بی‌ثباتی زانو
بیایید درباره غربالگری زانو صحبت کنیم. قبل از اینکه وارد این بحث شویم، یک نکته وجود دارد که می‌خواهم بیان کنم. اگر یک ورزشکار با مچ پا و یا ران سفت وجود داشت، این مسئله به‌احتمال‌زیاد منجر به زانو ناپایدار خواهد شد. به همین دلیل همیشه قبل از غربالگری زانو همیشه به ران و مچ پا مراجعه کنید. اگر به مفصل ران و مچ پا توجه نکنیم، هرگونه ثبات زانو که سعی می‌کنیم ایجاد کنیم کوتاه مدت خواهد بود. بعد از کار روی مچ پا و ران، اکنون می‌توانیم روی پایداری زانو تمرکز کنیم. ما باید اسکات را در دو حالت تک و دو پا مشاهده کنیم. اسکات دو پا گاهی اوقات می‌تواند همه مشکلات ثبات زانو را پنهان کند. بنابراین، به اسکوات پیستول روی یک پا نگاه کنید. اغلب اوقات، یک ورزشکار ممکن است در اسکات دو پا مهارت داشته باشد اما سپس ضربدری شدن زانو را با اسکات پیستول تک پا نشان دهد.
برای شروع ارزیابی، با پاهای در عرض راحت با انگشتان پا در وضعیت نسبتاً روبه‌جلو بایستید. اسکات عمیق انجام دهید. در مرحله بعد، اسکات پیستول تک پا را انجام دهید. متوجه چه چیزی هستید؟ آیا زانوی شما ضربدری می‌شود یا می‌توانید آن را در یک خط با پاهای خود نگه‌دارید؟
همچنین می‌تواند آزمون اسکات با وزنه مفید واقع شود. هالتر با وزنه به ما اجازه می‌دهد صلاحیت حرکت را آزمایش کنیم. هرچه وزنه بیشتر روی هالتر باشد نیاز به بدن بیشتر می‌شود. خیلی اوقات ورزشکارانی را می‌بینم که می‌توانند اسکات با وزن بدن را به صورت خوبی انجام دهند اما وقتی اسکات از پشت با وزنه انجام می‌دهند، تکنیک صحیح را از دست می‌دهند. از دست دادن تکنیک خوب برای دستیابی به رکورد یک تکرار بیشینه جدید، هیچ‌گاه درست یا توجیه‌پذیر نیست.
در سال‌های گذشته، تعداد زیادی رکورد جهانی در ورزش وزنه‌برداری ثبت‌شده است. وزنه‌های فوق‌العاده‌ای جابه‌جا شده‌اند. همه آنها با تکنیک خوب انجام‌شده است. این وزنه‌برداران روزبه‌روز در حال پیشرفت هستند. مهم نیست که یک رکورد جهانی یک ضرب یا یک اسکات ساده با وزن بدن انجام می‌دهید، تکنیک خوب یک ضرورت است. اگر می‌خواهید سالم بمانید و به پتانسیل قدرت واقعی خود برسید، تمرکز روی ثبات زانوها بسیار مهم است.
مطالب این مقاله از “کتاب اصلاح اسکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
