انواع ویتامین ها برای بدنسازی

ویتامین ها به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. این نام گذاری به دلیل نحوه جذب آنها در بدن می باشد.

ویتامین های محلول در چربی با کمک چربی ها از طریق روده کوچک جذب شده و می توانند به مدت خیلی طولانی تری در بدن بمانند. اما ویتامین های محلول در آب می توانند به سرعت از طریق ادرار یا عرق از بدن دفع شوند و به همین دلیل مجبورید که آنها را در بیشتر اوقات مصرف کنید (به صورت ماده غذایی و یا دارو).

ویتامین های محلول در چربی عبارت اند از ویتامین های A,D,E,K می باشد.

همه ویتامین های غیر از A,D,E,K ، محلول در آب هستند. ویتامین های محلول در آب شامل ۸ نوع ویتامین B و ویتامین C هستند.

به دلیل ورود زیاد مایعات توسط نوشیدن و همچنین خروج زیاد مایعات از طریق ادرار، ویتامین های محلول در آب باید هر روز مصرف شوند. مسمومیت با مصرف زیاد ویتامین های محلول در آب کمتر رخ می دهد، چرا که آنها به راحتی از طریق ادرار دفع می شوند. به دلیل دفع سریع آنها در ادرار، کمبود آنها در بدن می تواند به راحتی رخ دهد.

برای ویتامین های محلول در چربی عکس این قضیه صادق است. آنها به مدت بیشتری در بدن می مانند و دفع آنها از بدن هم سخت تر است. به همین دلیل مصرف زیاد آنها می تواند باعث بروز مسمومیت شود. همچنین بدن کمتر دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی می شود، مگر اینکه آنها به مدت زیادی به بدن نرسند. مثلاً کمبود ویتامین D₃ در بانوان یک امر رایج است، زیرا این ویتامین برای تولید فقط نیاز به آفتاب مستقیم دارد و یا باید به صورت دارو مصرف شود، اما در زندگی آپارتمانی امروز که افراد کمتر می توانند مثل قدیم در حیاط منزل آفتاب بگیرند و به دلیل این که در خارج از منزل هم معمولاً دارای پوشش هستند و همچنین حتی روی صورت آنها با مواد آرایشی یا کرم های ضدآفتاب پوشیده شده، به صورت دائم با عدم دریافت این ویتامین مواجه بوده و معمولاً دچار کمبود ویتامین D₃ هستند.

ویتامین تیامین یا B1

تیامین عضوی از خانواده ویتامین B و به عنوان ویتامین B1 معرف است. به تجزیه کربوهیدرات برای تولید انرژی کمک می کند و به طور طبیعی در برخی غذاها مانند دانه ها، آجیل، غلات و گوشت ها وجود دارد. به عنوان مکمل ورزشی، تیامین با استرس ناشی از فعالیت مقابله کرده و تولید انرژی را افزایش و عملکرد را بهبود می دهد.

مکانیسم عملکرد

تیامین نقش کلیدی در چندین واکنش متابولیسم کربوهیدرات دارد که شامل فعال شدن پیروات دهیدروژناز، آنزیم میتوکندری که در مسیر اصلی تولید ATP عمل می کند؛ کمبود تیامین نشان داده شده که فعالیت پیروات دهیدروژناز و تولید انرژی را کاهش داده و تولید لاکتات افزایش می یابد و موجب خستگی و کاهش عملکرد می شود.

واقعیت مکمل

آیا نوشیدنی های قهوه یا چای مصرف می کنید؟ مصرف مکرر آنها می تواند خطر کمبود تیامین را افزایش دهد. مواد شیمیایی موجود در آنها به نام تانین، تیامین را به شکل دیگری تبدیل کرده و جذب آن را توسط بدن مشکل می کند.

تحقیقات

در حالی که بیشتر پژوهش ها نشان داده اند، مصرف تیامین در ورزشکاران کافی است، برای ورزشکاران مصرف بیشتر تیامین برای غلبه بر استرس ورزش و کاهش تیامین مفید است. در سال ۲۰۱۱ نشان داده شد که غلظت خونی تیامین در شناگران دانشجو هنگام دوچرخه سواری شدید، در مقایسه با تمرین با حجم کم، کاهش قابل توجهی می یابد؛ این بررسی نشان داد که مصرف انرژی بیشتر و مصرف کافی تیامین می تواند هنگام فعالیت های شدید مفید باشد. پژوهشی بر روی ورزشکاران مرد که کمبود تیامین نداشتند انجام شد و نشان داد مصرف ۱ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن از تیامین پیروفسفات، ظرفیت هوازی هنگام فعالیت ورزشی را افزایش می دهد و ضربان قلب و لاکتات خون را پس از فعالیت کاهش می دهد. همانند آن، بررسی حیوانی نشان داد مکمل دهی با تیامین تتراهیدروفورفوریل دی سولفید به مدت ۵ روز، کاهش ATP در عضلات اسکلتی را کم کرده و شروع خستگی را به تاخیر انداخت و زمان فعالیت ورزشی را تا واماندگی افزایش داد. آشکار است که تیامین ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران است و مکمل دهی آن مفید است؛ به ویژه هنگام فعالیت ورزشی شدید دوچرخه سواری و برای ورزشکارانی که می خواهند نیازهای انرژی و مواد مغذی رقابت و تمرین را تامین کنند.

مصرف رایج

دریافت غذایی مرجع برای تیامین در مردان و زنان بالای ۱۸ سال ۲/۱ و ۱/۱ میلی گرم در روز است. مقدار مکمل دهی بین ۱۰۰ و ۲۰۰ درصد دریافت غذایی مرجع است و به شکل ب کمپلکس و مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی مصرف می شود. ورزشکاران درگیر در فعالیت های شدید دوچرخه سواری یا با دارای کمبود مصرف آن، می توانند از افزایش میزان مصرف تا ۱۰۰ میلی گرم در روز به مدت یک ماه، ترجیحاً در ۳-۲ نوبت در طول روز سود ببرند.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ریبوفلاوین نقش مهمی در تولید انرژی دارد. ریبوفلاوین ماده مغذی ضروری و عضوی از خانواده ویتامین B است و در برخی از منابع غذایی مانند گوشت ها، پوست ماهی، لبنیات، تخم مرغ، سبزیجات و حبوبات وجود دارد. فعالیت ورزشی، نیاز به مصرف ریبوفلاوین را افزایش می دهد به ویژه آنهایی که محدودیت مصرف انرژی دارند یا مقادیر کمتر از مقدار توصیه شده مصرف می کنند.

مکانیسم عملکرد

همانند ویتامین های تیامین و ویتامین B6، ریبوفلاوین به شکل کوآنزیم فلاوین منونوکلئوئید (FMN) و فلاوین آدنین دی نوکلئوتید (FAD) نقش کلیدی در مسیرهای متابولیکی تولید انرژی در بدن دارد و در تجزیه چربی، پروتئین و کربوهیدرات به انرژی کمک می کند. تمرینات جسمانی، استرس بیشتری بر مسیرهای متابولیکی وارد می کند که نیاز به مصرف ریبوفلاوین را افزایش می دهد.

تحقیقات

کمبود ریبوفلاوین در افراد ورزشکار نشان داده که موجب کاهش عملکرد در فعالیت های ورزشی شدید می شود ولی هنوز این نتایج ثابت نشده اند.

به عنوان نمونه، تغییری در ریبوفلاوین خون شناگران دانشجو، با وجود افزایش شدت، مدت و حجم و مصرف انرژی هنگام تمرین سنگین روی چرخ کارسنج، مشاهده نشد. کاهش مصرف ریبوفلاوین از راه غذا به مدت ۱۱ هفته نشان داده است که تاثیر قابل توجهی بر عملکرد در مردان سالم دارد و نسبت به زمانی که کمبود آن را نداشتند موجب کاهش معنی دار حداکثر اکسیژن مصرفی و اوج توان شد. آشکار است که مکمل دهی آن لازم نیست؛ مگر اینکه مصرف غذایی ریبوفلاوین کمتر از مقادیر توصیه شده باشد.

پژوهش ها نشان داده اند که زنان ورزشکار به ویژه آنهایی که محدودیت مصرف انرژی دارند و یا مقدار کمتری از درشت مغذی ها را مصرف می کنند؛ بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند و ممکن است مکمل دهی آن دراین افراد مفید باشد.

ویتامین b12

ویتامین محلول در آب است و کوبالامین نیز نامیده می شود. به طور طبیعی در برخی غذاها مانند گوشت، تخم مرغ، گوشت صدف، خرچنگ و ماهی یافت می شود. نقش مهمی در شکل گیری سلول های قرمز خون، متابولیسم انرژی، فعالیت طبیعی سلول های عصبی و عملکرد مناسب مغز دارد.

مکانیسم عملکرد

به علت نقش آن همراه با اسید فولیک در تولید سلول های قرمز خون و سنتز DNA کمبود ویتامین B12 می تواند موجب علایم آنمی مانند ضعف عضلات، سردرد و احساس سوزش شود. کمبود ویتامین B12 می تواند توانایی ورزشکار در دیدن، شنیدن، تفکر و حرکت را مختل کند. در حالی که کمبود آن نادر است، بدن توانایی ذخیره آن را به مدت چندین سال دارد وارد شدن استرس شدید از فعالیت ورزشی به بدن ورزشکار را در معرض خطر کمبود آن قرار می دهد.

تحقیقات

کمبود شدید ویتامین B12 به ویژه در ترکیب با فولات، موجب آنمی تایید شده و عملکرد استقامتی را کاهش می دهد. با این وجود هیج مطالعه ای فواید افزایش عملکرد با مصرف مکمل ویتامین B12 در ورزشکاران سالم را نشان نداده است.

فعالیت ورزشی چگونه ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز را افزایش می دهد؟

فعالیت ورزشی منظم و شدید نیاز شما به شماری از ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش می دهد، به ویژه فعالیت هایی که در سوخت و ساز انرژی، رشد و ترمیم بافت، سنتز سلول های قرمز خون و محافظت در برابر رادیکال های آزاد درگیرند.

ویتامین E آنتی اکسیدانی قوی است که مانع آسیب سلولی می شود.

ویتامین C چند عملکرد وابسته به فعالیت ورزشی دارد. برای تشکیل بافت پیوندی در برخی هورمون هایی ضروری است که هنگام فعالیت ورزشی تولید می شوند (برای مثال، آدرنالین). در تولید سلول های قرمز خون موثر است، جذب آهن را افزایش می دهد و آنتی اکسیدانی قوی است که درست مثل ویتامین E آسیب سلولی ناشی از فعالیت ورزشی را خنثی می کند. اگر درگیر تمرین خیلی شدید و طولانی هستید، مکمل ویتامین C مفید خواهد بود زیرا سبب پایداری غشای سلول می شود و فرد را در مقابل حمله ویروسی محافظت می کند. مطالعه ای در دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان می دهد که مکمل سازی ویتامین C قبل و پس از فعالیت ورزشی مقاومتی، درد عضلانی و آسیب عضلانی پس از فعالیت ورزشی را کاهش و ریکاوری را تسریع می کند.

ویتامین های B شامل تیامین (B₁)، ریبوفلاوین(B₂) و نیاسین (B₃) در رهایش انرژی از غذاها نقش دارند. از آنجا که نیاز به این ویتامین ها ریشه در کالری و کربوهیدرات دریافتی دارد، ورزشکاران در مقایسه با افراد غیرفعال زیادتر به آنها نیاز دارند. به طور کلی، دریافت این ویتامین ها از غذاهای سرشار از کربوهیدرات های کامل مثل نان، غلات صبحانه ای، برنج قهوه ای به آسانی تامین می شود. اگر کالری دریافتی خود را محدود کرده اید (برای مثال در برنامه کاهش چربی)، امکان دارد به کمبود ویتامین های گروه B مبتلا شوید.

ویتامین B₆ در سوخت و ساز اسیدهای آمینه و پروتئین ها درگیر می شود. این ویتامین برای ساختن سلول های قرمز خون و پروتئین های جدید ضروری است، بنابراین تامین مقدار موردنیاز آن در ورزشکاران بسیار مهم است.

ویتامین B₅ برای ساختن گلوگز و اسیدهای چرب از سایر متابولیت های بدن ضروری است. به علاوه، در ساختار هورمون های استروئیدی نیز استفاده می شود. بدیهی است کمبود آن برای سلامتی و عملکرد زیان بار است.

اسیدفولیک و ویتامین B₁₂  در تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان نقش دارند. همچنین برای تقسیم سلولی و تولید پروتئین و DNA ضروری اند. بدیهی است تمرین همه این فرایندها را افزایش می دهد، بنابراین مقدار موردنیاز  اسیدفولیک و ویتامین B₁₂ را نیز افزایش می دهد.

بتاکاروتن یکی از ۶۰۰  رنگدانه کاروتنوئیدی است که عامل رنگ زرد، نارنجی و قرمز میوه ها و سبزیجات به شمار می رود. بتاکاروتن ویتامین نیست اما مانند آنتی اکسیدان ها از سلول در مقابل آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. بتاکاروتن عملکرد آنتی اکسیدانی ویتامین E را افزایش می دهد و پس از عمل حفاظتی در مقابل رادیکال های آزاد به بازسازی کمک می کند.

کلسیم یکی از موادمعدنی مهم در تشکیل استخوان است اما نقش مهمی در رشد عضلانی، انقباض عضلانی و انتقال عصبی نیز ایفا می کند. آن دسته از فعالیت های ورزشی که در آنها وزن حمل می شود، مثل دویدن و تمرین با وزنه، توده استخوانی و جذب کلسیم افزایش می یابد، بنابراین دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی مهم است.

آهن برای ورزشکاران مهم است. کارکرد اصلی آن ریشه در تشکیل هموگلوبین (که اکسیژن را در خون حمل می کند) و میوگلوبین (که اکسیژن را به سلول های عضلانی انتقال می دهد) دارد. آنزیم های عضلانی زیادی که در سوخت و ساز انرژی شرکت دارند به آهن نیاز دارند. بدیهی است، آهن مورد نیاز ورزشکاران در مقایسه با افراد غیرفعال زیادتر است. به علاوه، این امکان وجود دارد که آن دسته فعالیت های ورزشی که مستلزم زدن ضربات متعدد پا به زمین است موجب دفع آهن می شود مثل دویدن و ایروبیک.

آیا کاهش وزن و ورزش باعث آزادسازی ویتامین D در میشود؟

بله، کاهش وزن به‌ویژه از طریق کاهش بافت چربی می‌تواند منجر به افزایش مقدار ویتامین D قابل دسترسی در گردش خون شود. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بخش زیادی از آن در بافت چربی ذخیره می‌شود. در افراد با چربی‌سوزی بالا (مثلاً در برنامه‌های کاهش وزن)، بخشی از این ویتامین آزاد شده و غلظت ویتامین D سرمی (۲۵–هیدروکسی‌کلِسِی‌فِرول) افزایش می‌یابد.

چگونه؟

 ذخیره و آزادسازی: بافت چربی یک مخزن برای ویتامین D است. در جریان کاهش وزن، لیپولیز (چربی‌سوزی) رخ می‌دهد و مولکول‌های ویتامین D از چربی رها شده و وارد خون می‌شوند.

 اثر بر سطح سرمی: مطالعات نشان داده‌اند که در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی که با رژیم و ورزش وزن کم کرده‌اند، به‌طور متوسط غلظت سرمی ۲۵(OH)D تا ۵–۱۰ نانومول در لیتر افزایش یافته است.

در مورد ورزش به‌تنهایی:

 ورزش شدید یا مداوم ممکن است اندکی به بهبود متابولیسم ویتامین D کمک کند، اما اثر اصلی از طریق کاهش چربی بدن و ارتقای سلامت کلی است.

 همچنین ورزش در فضای باز (مثل دویدن یا پیاده‌روی) باعث افزایش مواجهه با نور خورشید شده و سنتز پوستی ویتامین D را افزایش می‌دهد.

نکته عملی:

 اگر سطح ویتامین D شما پایین است، ترکیب یک برنامه کاهش وزن سالم (رژیم متعادل با مدیریت کالری) به‌همراه ورزش منظم و در صورت امکان فعالیت‌های خارج از منزل، می‌تواند به بهبود سطح ویتامین D کمک کند.

 حتماً سطح ۲۵(OH)D خون‌تان را قبل و بعد از برنامه بررسی کنید و در صورت نیاز با تجویز پزشک مکمل ویتامین D مصرف نمایید.

در نتیجه، کاهش وزنِ همراه با ورزش نه‌فقط به‌خاطر سوزاندن چربی، بلکه به‌دلیل آزادسازی ویتامین D ذخیره‌شده در بافت چربی می‌تواند به بهبود وضعیت ویتامین D بدن شما کمک کند.

ایا مصرف مولتی ویتامین و مینرال ها به شکل دارو و مکمل برای ما ضروری هستند ؟
قطعا در بعضی شرایط مثل بلوغ و بارداری یا کمبود آهن یا در ورزش های استقامتی نیاز به مکمل های مولتی ویتامین و مینرال ها ضروری هست و در مقالات و تحقیقات هم نتایج مثبت این داروها تایید شده …اما با توجه به مقالات غیر از موارد بالا ، مولتی ویتامین و مینرال ها کلا بی فایده ست و اگر رژیم متعادلی داشته باشید ، نیازی به هیچ مولتی ویتامینی ندارید.

در واقع اگر یک رژیم متعادل داشته باشید و کمبود زمینه ایی ویتامین و مینرال نداشته باشید ، تمام نیازهای ریز مغذی شما از غذاها تامین می شود .این رشته ورزشی اگر مصرف مکمل و مولتی ویتامین و دارو رو ازش حذف کنیم خیلی زیباتر و کم هزینه تر خواهد شد.

خب ببینیم تحقیقات در این مورد چی بیان می کنند:
مصرف مولتی ویتامین برای :
عملکرد ورزشی، قدرت عضلانی، کاهش آسیب عضلانی، هیچ فایده ای نداشته است .
همچنین مصرف مکمل های مولتی ویتامین:
در بیماری های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب، مرگ و میر سکته مغزی و حافظه تأثیری نداشته است.

رفرنس مقالات :
۱٫ MacPherson (2012). Multivitamin-mutlimineral supplementation and mortality. Am J Clin Nutr
۲٫ Kim (2018). Association of multivitamin and mineral supplementation and risk of CVD. Circulation
۳٫ Pasricha (2014) Iron Supplementation benefits physical performance in women of reproductive age. J Nutr
۴٫ Stockton (2011). Effect of vit D supplementation on muscle strength