برای به حداکثر رساندن عملکرد، به چه مقدار پروتئین نیاز است؟

جدول زیر پروتئین موردنیاز روزانه انواع گوناگون ورزشکاران را خلاصه کرده است. به نظر می رسد در شدت های کم تا متوسط فعالیت ورزشی (کمتر از ۵۰ درصد VO2max) پروتئین موردنیاز افزایش چشمگیری نخواهد داشت.

جدول پروتئین موردنیاز ورزشکاران

در شدت های بالاتر، پروتئین موردنیاز بیشتر می شود. کنفرانس اجماع کمیته بین المللی المپیک (IOC) در ۲۰۰۳، میزان پروتئین دریافتی روزانه را  ۱/۲-۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده است. انجمن بین المللی فدراسیون های دوومیدانی، روزانه ۱/۲-۲/۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه کرده است. بدین ترتیب، فردی ۷۰ کیلوگرمی روزانه به ۸۴-۱۱۹ گرم پروتئین نیاز دارد. فردی غیرفعال روزانه به ۰/۷۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

برای ورزشکاران استقامتی، بیشتر مطالعات کمترین دریافتی روزانه را تقریباً ۱/۲ تا ۱/۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده اند.

نوعاً پذیرفته شده است که ورزشکاران قدرتی و توانی، در مقایسه با بیشتر ورزشکاران استقامتی ، به پروتئین روزانه زیادتری نیاز دارند. به همین دلیل پژوهشگران بیشترین دریافتی روزانه را بین ۱/۴ تا ۱/۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می کنند. انجمن متخصصان تغذیه آمریکا روزانه ۱/۶ تا ۱/۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه کرده اند. بنابراین برای مثال، دونده استقامتی با ۷۰ کیلوگرم وزن، روزانه ۸۴ تا ۹۸ گرم پروتئین نیاز دارد. دونده سرعتی یا بدنساز با وزن مشابه، ۹۸ تا ۱۲۶ گرم در روز پروتئین نیاز دارد.

زمان دریافت پروتئین نیز مهم است. پژوهشگران دانشگاه ام سی مستر کانادا در مطالعه ای با عنوان پروتئین موردنیاز نتیجه گرفتند که باید در دوره ریکاوری پس از فعالیت ورزشی پروتئین سریع خورده شود. ایده آل آن است که در ساعات نخست پس از فعالیت ورزشی همراه با کربوهیدرات به نسبت ۴ به ۱ خورده شود. خوردن پروتئین همراه با کربوهیدرات، سنتز عضله را افزایش می دهد. این به معنای غذا یا مکمل اضافی نیست. بدان معناست که برخی کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در رژیم غذایی معمولی خود را پس از کار ورزشی بخورید.