عوارض پرس سرشانه هالتر از پشت؛ حرکت ممنوعه برای شانه‌ها؟

آیا پرس سرشانه هالتر از پشت دشمن مفصل شانه شماست؟

پرس سرشانه هالتر از پشت برای سال‌ها بخشی از برنامه تمرینی بسیاری از بدنسازان بوده، اما آیا واقعاً این حرکت برای مفاصل شانه بی‌خطر است؟ با وجود ظاهر قدرتمند و سنتی این تمرین، متخصصان فیزیوتراپی و مربیان حرفه‌ای معتقدند که این حرکت می‌تواند بیشتر آسیب‌زا باشد تا مفید.

پرس سرشانه هالتر از پشت چیست؟

پرس سرشانه از پشت حرکتی است که در آن فرد میله هالتر را پشت سر نگه داشته و از آنجا به سمت بالا پرس می‌کند. این حرکت روی عضلات دلتوئید تمرکز دارد، اما فشار زیادی به مفصل شانه و مهره‌های گردن وارد می‌کند.

عوارض پرس سرشانه هالتر از پشت

۱. فشار بیش از حد به مفصل شانه

یکی از تمرینات تقویتی برای عضلات دلتوئید مفصل شانه حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت است. خیلی از افراد مبتدی این حرکت را در برنامشون دارن و اجرا می کنند ولی از آسیب زا بودن این حرکت اطلاع ندارن. قبل از اینکه بیایم این حرکت را آنالیز و تحلیل کنیم. ابتدا باید بیایم مکانسیم های آسیب دررفتگی مفصل شانه را بدانیم. یکی از مکانیسم های اصلی دررفتگی مفصل شانه، دورشدن و چرخش خارجی بازو است.

به دلیل اینکه، در پرس سرشانه هالتر از پشت، دورشدن و چرخش خارجی بازو وجود دارد. این حرکت فرد را مستعد آسیب دررفتگی مفصل شانه می کنند. بنابراین این حرکت برای افراد به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

۲. افزایش احتمال گیر افتادگی شانه
۳. خطر آسیب به مهره‌های گردنی
۴. کاهش کنترل روی مسیر حرکت
۵. عدم تناسب برای افراد مبتدی یا دارای سابقه آسیب

اشتباهات رایج هنگام پرس سرشانه هالتر از پشت

پایین آوردن هالتر زیر سطح گوش، باز کردن بیش از حد آرنج‌ها، استفاده از وزنه سنگین بدون گرم‌کردن، قوس بیش از حد کمر

چه کسانی نباید پرس سرشانه از پشت انجام دهند؟

افرادی با سابقه آسیب شانه، دامنه حرکتی محدود، قوس زیاد در ستون فقرات یا فرم بدنی ناهماهنگ

جایگزین‌های ایمن برای پرس سرشانه هالتر از پشت

پرس سرشانه با دمبل از جلو، پرس نظامی با هالتر از جلو، پرس آرنولد، پرس با ماشین اسمیت

تمرینات مکمل برای حفظ سلامت شانه

بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل سبک، کشش عضلات پشتی و جلوی شانه، تقویت عضلات روتاتور کاف، موبیلیتی شانه

سؤالات متداول

آیا انجام گاه‌به‌گاه پرس از پشت خطرناک است؟ چرا بعضی مربیان هنوز این حرکت را توصیه می‌کنند؟ چطور بفهمم مفصل شانه‌ام برای این حرکت آمادگی دارد؟

 تمرین هوشمند، نه فقط سنگین!

اگر هدفت پیشرفت هوشمندانه، ماندگاری تمرین و بدن بدون آسیب است، حرکات جایگزین را در اولویت بگذار.

تحلیل بیومکانیکی حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت

در پرس هالتر از پشت، بازوها در حالت دورشدن و چرخش خارجی شدید (Abduction + External Rotation) قرار دارند، یعنی حالتی که شانه به بیشترین باز شدن و ناپایداری نزدیک می‌شود. این وضعیت می‌تواند به راحتی به فشار بیش‌ازحد روی مفصل گلنوهومرال و روتاتورکاف‌ها منجر شود.

📌 وقتی میله از پشت سر پایین می‌آید، عضلات روتاتور کاف و کپسول مفصل شانه تحت کشش شدید قرار می‌گیرند و این مسئله برای بسیاری از افراد با آناتومی خاص یا سابقه آسیب، مشکل‌ساز است.

🚨 مهم‌ترین عوارض پرس سرشانه هالتر از پشت

🧪 چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟

🔻 کسانی با:

• دامنه حرکتی محدود در شانه

• سابقه آسیب در روتاتورکاف یا تاندون سوپرااسپیناتوس

• کیفوز (قوز پشتی) یا ضعف کنترل کتف

• گردن درد مزمن یا فتق دیسک گردنی

• تازه‌کارهای بدنسازی بدون آگاهی از فرم صحیح

🆚 مقایسه با پرس سرشانه از جلو

عضلات درگیر در  پرس سرشانه هالتر از پشت

اصلی: دلتوئید قدامی

فرعی: دلتوئید میانی، سه سربازویی، ذوزنقه و قسمت بالایی سینه ای بزرگ