فواید پشت بازو هالتر نشسته با EZ
حرکت پشت بازو هالتر نشسته با EZ یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است. این حرکت باعث افزایش حجم، قدرت و فرم عضلات پشت بازو می‌شود. استفاده از هالتر EZ به کاهش فشار روی مچ‌ها کمک می‌کند و اجرای تمرین را برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای آسان‌تر می‌سازد. همچنین این تمرین در برنامه‌های بدنسازی حجمی، قدرتی و تناسب اندام جایگاه ویژه‌ای دارد.
عضلات درگیر در پشت بازو هالتر نشسته با EZ
اصلی: سه سربازویی
فرعی: دلتوئید و عضلات ساعد (بازکننده های مچ دست و انگشتان)
نوع انقباض: ایزوتونیک (هم کانسنتریک و هم اکسنتریک)
به دلیل نشسته بودن، تنه در حالت پایدار قرار دارد و دامنه حرکتی کنترل‌شده‌تری نسبت به حالت ایستاده ایجاد می‌شود. این کنترل بیشتر منجر به تحریک بهتر فیبرهای عضلانی خواهد شد.
نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر نشسته با EZ
-
صاف بنشینید و هالتر را در بالای سر نگه دارید. میله را از بالا و با فاصله کم دست ها بگیرید.
-
میله را از طریق خم کردن آرنج از پشت سر پایین بیاورید.
-
میله را تا صاف شدن آرنج به سمت بالا فشار دهید.
نکات حرکت شناسی پشت بازو هالتر نشسته با EZ
فاصله دست ها: افزایش فاصله دست ها موجب افزایش فعالیت بخش داخلی (سر دراز) می شود و کاهش فاصله دست ها موجب افزایش فعالیت بخش خارجی (سر خارجی) سه سربازویی می شود. آرنج ها را در طول اجرای حرکت نزدیک به هم حفظ کنید.
نحوه گرفتن: چنانچه از میله ای صاف برای اجرای این حرکت استفاده می شود، کف دست باید رو به بالا باشد. از سوی دیگر چنانچه از دمبل یا میله EZ استفاده می شود، کف دست باید در وضعیت خنثی (طبیعی) باشد. گرفتن به گونه ای که کف دست رو به بالا باشد موجب به کارگیری بخش داخلی (سر دراز) سه سر و گرفتن طبیعی هر سه سر این عضله را به کار می گیرد.
مسیر حرکت: موقعیت عمودی بازو موجب کشش سر داخلی سه سر شده و متعاقباً این بخش از عضله بیشتر فعال خواهد بود.
دامنه حرکت: به منظور افزایش فعالیت سه سر حرکت تنها باید در سطح مفصل آرنج انجام شود.
وضعیت دست ها: از آنجا که سر بلند پشت بازو به استخوان کتف متصل است، انقباض آن در حین اجرای حرکاتی که بازوها در بالای سر قرار دارند، قوی تر است؛ وضعیت های بالا سبب کشیده شدن سر بلند پشت بازو می شوند و احتمالاً می دانید که قوی ترین انقباض های عضلانی زمانی اتفاق می افتند که عضله در حداکثر طول خود کشیده شده باشد؛ بنابراین، حرکت پشت بازو ایستاده یا نشسته با هالتر سر بلند پشت بازو را به بهترین شکل درگیر می کنند.
نکات ایمنی: بازشدن سه سر دو نکته تمرینی در خود دارد. اول اینکه کشش زیادی در تاندون سه سر تولید می کند؛ دوم اینکه مفصل شانه در موقعیتی مستعد برای آسیب قرار می گیرد. از این رو این تمرین برای افرادی که مبتلا به درد شانه یا آرنج هستند خیلی مناسب نیست.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پشت بازو هالتر نشسته با EZ
بسیاری از ورزشکاران در حین اجرای این تمرین دچار خطاهایی می‌شوند که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد یا باعث آسیب‌دیدگی می‌شود:
-
حرکت دادن آرنج‌ها به جلو و عقب: آرنج‌ها باید ثابت بمانند و تنها در راستای بالا و پایین حرکت کنند.
-
کشش بیش از حد پایین: پایین بردن بیش از حد هالتر ممکن است باعث کشش نامناسب در مفصل آرنج شود.
-
استفاده از وزنه خیلی سنگین: این کار منجر به تقلب در فرم و افزایش ریسک آسیب می‌شود.
نکات اجرایی برای حداکثر نتیجه
-
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل آن را بالا و پایین ببرید.
-
آرنج‌ها را نزدیک به گوش‌ها نگه دارید.
-
در بخش پایین حرکت، کشش عضله را حس کنید و سپس با کنترل بالا ببرید.
-
از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر (در وزنه‌های سنگین) استفاده کنید.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
