حرکت زیربغل قایقی؛ شاهکار عضلهسازی در قسمت میانی پشت
زیربغل قایقی چیست؟
زیربغل قایقی یا Seated Cable Row یکی از حرکات پرکاربرد در بدنسازی برای تقویت عضلات پشت است. در این تمرین، فرد روی دستگاه سیمکش نشسته، پاهایش را روی جایگاه قرار میدهد و با کشیدن دسته مخصوص به سمت بدن، عضلات ناحیه زیربغل و وسط کمر را درگیر میکند. این حرکت علاوهبر اینکه عضلات پشتی را ضخیمتر میکند، برای بهبود قدرت کششی نیز بسیار مؤثر است.
عضلات درگیر در زیربغل قایقی
اصلی:
-
عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)
-
عضله ذوزنقه میانی (Middle Trapezius)
-
عضله رومبویید (Rhomboids)
فرعی:
-
عضله بازویی (Biceps Brachii)
-
ساعد (Forearm Flexors)
-
عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
فواید حرکت زیربغل قایقی
-
تقویت عضلات پشت: بهویژه در ناحیه وسط کمر و زیربغل.
-
بهبود فرم بدنی: افزایش ضخامت پشت کمک میکند ظاهر V شکل بهتری داشته باشید.
-
افزایش قدرت کششی: مخصوصاً در حرکات کششی و بارفیکس مؤثر است.
-
جلوگیری از درد شانه: با تقویت عضلات تثبیتکننده شانه، احتمال آسیب کاهش مییابد.
آموزش صحیح اجرای زیربغل قایقی
۱. موقعیت شروع
-
روی دستگاه سیمکش نشسته و پاها را روی پدالهای مخصوص قرار دهید.
-
زانوها کمی خم باشند، نه کاملاً کشیده.
-
ستون فقرات صاف و سینه بیرونزده باشد.
-
دسته V یا میله صاف را با دستان صاف در مقابل خود بگیرید.
۲. فاز کشش
-
با کشیدن دسته به سمت شکم (زیر قفسه سینه)، آرنجها را به عقب ببرید.
-
شانهها را عقب بکشید و عضلات پشتی را منقبض کنید.
-
دقت کنید که فقط بازوها حرکت کنند، نه کمر.
۳. فاز بازگشت
-
با کنترل کامل، اجازه دهید دسته به موقعیت اولیه برگردد.
-
از رها کردن ناگهانی وزنه پرهیز کنید.
✅ نکته: همیشه در طول تمرین، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار به ستون فقرات جلوگیری شود.
اشتباهات رایج در اجرای زیربغل قایقی
-
گرد کردن کمر هنگام کشیدن وزنه
-
عقب بردن بیش از حد بدن (حرکت با کمک کمر به جای عضلات پشت)
-
باز کردن کامل آرنجها و قفلکردن مفاصل در بازگشت
-
استفاده از وزنه بسیار سنگین که منجر به اجرای غلط شود
انواع زیربغل قایقی
نوع حرکت | ابزار مورد استفاده | عضلات هدف |
---|---|---|
زیربغل قایقی با دسته V | سیمکش | تأکید بر مرکز پشت |
زیربغل قایقی با میله صاف | سیمکش | مشارکت بیشتر عضلات پشتی بزرگ |
زیربغل قایقی با طناب | سیمکش | دامنه حرکتی بیشتر و انقباض بهتر |
زیربغل قایقی با کش مقاومتی | بند مقاومتی | گزینه خانگی و کاربردی |
نکات طلایی برای افزایش تأثیرگذاری حرکت زیربغل قایقی
✅ هنگام کشیدن دسته، ۱-۲ ثانیه مکث کنید تا انقباض حداکثری ایجاد شود.
✅ از روش “تمرکز عضلانی” (Mind-Muscle Connection) استفاده کنید.
✅ برای افزایش شدت تمرین میتوانید از تکنیک دراپست یا تکرار منفی استفاده کنید.
✅ بعد از تمرین، حرکات کششی عضلات پشت را انجام دهید.
ترکیب زیربغل قایقی با سایر حرکات
برای ساخت پشت قدرتمند و حجیم، زیربغل قایقی را با حرکاتی مثل:
-
زیربغل سیمکش از جلو
-
بارفیکس
-
زیربغل دمبل خم
-
ددلیفت
ترکیب کنید تا هم ضخامت و هم عرض پشت بهخوبی رشد کند.
آنالیز حرکت شناسی زیربغل قایقی
آنالیز حرکت |
مفصل ۱ |
مفصل ۲ |
مفصل ۳ |
مفاصل |
آرنج |
شانه |
کتف |
حرکت مفصل |
عقب:خم کردنجلو: باز کردن |
عقب: بازکردنجلو: خم کردن |
عقب: نزدیک کردنجلو: دورکردن |
عضلات حرکت دهنده |
دوسربازویی، بازویی قدامی. بازویی زنداعلایی |
پشتی بزرگ، گردبزرگ، دلتوئیدخلفی |
ذوزنقه، متوازی الاضلاع |