از تمرین هوازی متنفر هستید ما براتوت توصیه خوبی داریم

۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​برای بهبود سلامتی در بزرگسالان توصیه  شده است. با این حال ، پیروی از این توصیه ها در کل جمعیت همچنان کم است. کمبود وقت به عنوان یکی از موانع اصلی فعال شدن و تحرک بدنی شناخته شده است.

ثابت شده است که تمرینات با شدت بالا (HIIT) و همچنین تمرینات فاصله ای (اینتروال) دو سرعت (SIT) گزینه مناسبی برای بهبود حداکثر ظرفیت هوازی (VO2 max) و همچنین نشانگرهای سلامتی است. پروتکل SIT که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد شامل ۳۰  ثانیه اینتروال است که ۴-۷ بار تکرار می شود ، بنابراین در هر جلسه کمتر از ۴ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام می شود.

شواهد نشان می دهد که می توان با دو سرعت کمتری به پیشرفت در ظرفیت هوازی دست یافت، اما تأثیر حجم ست مختلف بر میزان پیشرفت ناشناخته مانده است. تحقیقات متعدد با هدف برآورد از اثر تغییر تعداد تکرارهای دوی سرعت در پروتکل های SIT در افزایش VO2 max یا حداکثر ظرفیت هوازی در بزرگسالان تمرین نکرده بررسی شد .

با استفاده از داده های ۳۴ مطالعه آموزشی و ۴۱۸ شرکت کننده، این مطالعه نشان داد که تکرار کمتر با SIT باعث تضعیف VO2 max نمی شود ، حتی ممکن است اثر را افزایش دهد. دو مطالعه تأثیر پروتکل SIT شامل دو سرعت را بررسی کرد و افزایش ۱۰ درصدی در VO2 max را مشاهده کرد. این اثر همچنین با پروتکل SIT شامل ۴ دوی سرعت مشاهده شد.

در نتیجه ، شواهد موجود نشان می دهد که اگر تکرارهای دوی سرعت کمتر انجام شود ، SIT در بهبود حداکثر هوازی موثرتر است.

بنابراین اگر از دوی هوازی متنفر هستید، ۴ بار دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای برای بهبود ظرفیت هوازی کافی است.