کالری دریافتی و مصرفی از لحاظ نظری معنا پیدا می کند. با این حال، همانگونه که دیده ایم، در واقع امری بسیار پیچیده ای است. حالا کار را کمی هم پیچیده تر می کنیم: هورمون ها، یا مولکول های سیگنالی که به تنظیم بدن کمک می کنند، همانطور که حدس می زنید، نقش مهمی در تنظیم ترکیب بدن و اشتها دارند. چگونگی این کار حتی پیچیده تر از کالری دریافتی و مصرفی است.

معده و روده بزرگترین اندام های درون ریز (آندوکرینی) در بدن می باشند. این بدان معنی است که هورمون های زیادی را تولید می کنند. در واقع، معده و روده تنها نسبت به مغز تعداد نورون های کمتری دارند. از این جهت به عنوان مغز دوم نیز شناخته می شوند.

هنگام مصرف غذا، تعداد زیادی هورمون توسط بدن آزاد شده تا کنترل مصرف غذا را یاد آوری کند. این هورمونها دارای کلمات اختصاری علمی هستند که به ذکر سه تای آنها اکتفا می کنیم: CCK ،PYY و ۱-GLP. هر سه اینها در واقع بخشی از سیستم تنظيم اشتهای بدن بوده و در واکنش به دریافت غذا تحریک می شوند. به محض تحریک، با هیپوتالاموس ارتباط برقرار کرده تا اعلام احساس سیری کنند.

جهت پیچیده تر کردن کار، آنچه می خوریم منجر به پاسخ های مختلفی از هورمون های اشتها می شود. پروتئین منجر به افزایش بیشتر این هورمونها نسبت به چربی شده که به نوبه خود سبب تحریک بیشتری نسبت به کربوهیدرات می شود. در نتیجه پروتئین مدت زمان بیشتری احساس سیری را به شما داده در حالیکه کربوهیدرات احساس سیر کنندگی کمتری دارد.

و علاوه بر این، سیگنال هایی برای اعلام گرسنگی وجود دارد، به ویژه هورمون گرلین، صرف نظر از سیگنال های بافت چربی ذخایر چربی)، مانند لپئین که از بافت چربی جهت کاهش گرسنگی آزاد می شود.

انسولین

با شروع فرآیند پیچیده تنظيم اشتها، هورمونها محل و چگونگی ذخیره سازی مواد غذایی را تعیین می کنند. به ویژه هورمون انسولین که دارای تأثیر قابل توجهی بر ذخیره سازی و استفاده از مواد غذایی مصرفی است. به بیان ساده تر، انسولین هورمون ذخیره سازی بدن است. این هورمون در واکنش به دریافت کربوهیدرات از پانکراس آزاد شده، هر چند با دریافت پروتئین تحریک می شود، انسولین دارای تاثیر قابل توجهی بر متابولیسم بدن از جمله عضلات است.

افزایش انسولین منجر به ذخیره کربوهیدرات در عضلات در قالب گلیکوژن عضلانی می شود. انسولین توسط بدن در پاسخ مستقیم به افزایش قند خون تولید می شود، به طوری که بدان می تواند غلظت گلوکز خون را تنظیم کند. این امر اهمیت بسیاری دارد زیرا گلوکز خون برای بدن همواره ممکن است می باشد.

انسولین همچنین باعث ذخیره سازی گلوکز در بافت چربی می شود. اینجاست که مشکلات شروع می شود. این امر نه تنها باعث افزایش چربی بدن شده بلکه افزایش انسولین، از مصرف چربی به عنوان سوخت در بدن جلوگیری می کند. بنابراین، افزایش بیش از حد انسولین باعث ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی شده و از تجزیه چربی جلوگیری می کند و اهمیت کنترل انسولین در مدیریت وزن بدن اینجا مشخص می شود. مقدار بیش از اندازه انسولین به طور پیوسته منجر به افزایش چربی بدن خواهد شد، اما مدیریت مناسب انسولین باعث کنترل وزن بدن می شود. در ادامه، نگاهی بر نحوه انجام این فرایند داریم.

انسولین توسط پانکراس در واکنش به افزایش قند خون پس از هضم کربوهیدرات ها آزاد می شود ( اگر چه باید توجه داشت که پروتئین نیز عامل ترشح انسولین درون جریان خون است), کربوهیدرات های مختلف پاسخ انسولین متفاوتی را پس از مصرف نشان می دهند، ساده ترین کربوهیدرات ها یعنی گلوکز را در نظر می گریم. گلوکز قند ساده ای است که پس از مصرف به سرعت در جریان خون دیده می شود و منجر به افزایش سریع قند خون می گردد. این افزایش قند خون در پانکراس شناسایی شده و انسولین توسط پانکراس درون جریان خون آزاد می شود تا قند خون را تا سطح پا به کاهش دهد.

با این حال، انسولین موجود در خون عواقب فیزیولوژیکی زیادی را در پی دارد که عمدتا با هدف سرعت بخشیدن به حذف قند از خون می باشد. برخی از اینها برای ورزشکاران مفید بوده، بطوری که گلیکوژن عضلانی افزایش خواهد یافت. بنابراین، افزایش مخزن سوخت در عضلات را به دنبال دارد، همچنین افزایشی در میزان دریافت اسیدهای آمینه در عضله و جریان خون بدن مشاهده خواهد شد. تمام اینها واکنش های مثبتی برای یک ورزشکار به حساب می آیند.

با اینحال، نتایج دیگری نیز وجود دارد که ممکن است مثبت نباشد، به ویژه اگر هدف ورزشکار کاهش وزن باشد. ذخیره چربی افزایش پیدا می کند. بافت چربی فضای ذخیره سازی اصلی چربی است که باید در فرایند کاهش وزن کوچکتر شود. چربی کمتری نیز به عنوان سوخت سوزانده شده و متابولیسم کربوهیدرات افزایش خواهد یافت.

بنابراین افزایش انسولین، توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کاهش می دهد و کار بدن برای کوچک کردن بافت چربی جهت کاهش وزن سخت تر می شود. چالش زمانی خواهد بود که انسولین به طور پیوسته افزایش یافته و یا بدلیل مواد غذایی دریافتی ثابت باقی بماند..

مقدار انسولین آزاد شده به میزان مصرف کربوهیدرات و نوع آن بستگی دارد. سرعت جذب کربوهیدرات به طور کلی شاخص گلایسمی نامیده می شود. شاخص گلایسمی اولین بار توسط دیوید جنکینز و همکارانش از دانشگاه تورنتو در سال ۱۹۸۱ معرفی شد. این شاخص واکنش قند خون را در پاسخ به دریافت ۵۰ گرم کربوهیدرات از یک غذای معین اندازه گیری می کند، و به آن رتبه ای نسبت به غذای مرجع می دهد که بطور معمول ۵۰ گرم گلوکز است یک شاخص گلایسمی بالا معمولا دارای نمره ۷۰ با بیشتر است؛ نمرات ۵۹-۱۹ به عنوان متوسط و کمتر از ۵۹ به عنوان کم طبقه بندی شده اند. بنابراین، یک راه ساده برای کنترل انسولین، انتخاب مواد غذایی است که کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پائین دارند.