ده دراپ ست مکانیکی برای افزایش حجم عضلات
اگر شما در شرایط پس از ماکزیمم حجم عضلانی قرار دارید، دراپست های مکانیکی را به کیسه فوت و فن های بدنسازی شدید خود قبل از شروع باشگاه اضافه کنید. تکنیکهای زیادی وجود دارند که شما میتوانید برای تشدید تمرینات خود استفاده کنید. انجام سوپرست ها، کوتاهتر کردن دوره استراحت یا انجام تمرینات چندشاخه یا ستهای نردبانی روشهای کاملاً معتبری هستند که کار شما را سختتر میکنند. دراپ ست ها تکنیک ویژه موثری هستند. با دراپ ست ها شما یک ست تمرینی را تاحد ناتوانی انجام میدهید اما به جای توقف تمرین و استراحت، شما به کاهش وزنه ادامه داده و تکرار بیشتری انجام میدهید.
مفهوم دراپ ست های مکانیکی را ثبت کنید.
دراپ ست های عادی در برابر دراپ ست های مکانیکی: با دراپ ست ها شما تمریناتی فراتر از تمرینات دقیق مشابهی انجام میدهید اما وزنه را کاهش میدهید تا بتوانید تمرینات تکراری بیشتری داشته باشید. با دراپ ست های مکانیکی بار ثابت میماند اما تمرین به آهستگی تغییر میکند. هر دو تکنیک به شما کمک میکنند چیزی غیر از افزایش حجم عضلانی بدست آورید و هر دو موجب رشد بیشتر عضلات شما میشوند. بسیاری از بدنسازها تصور میکنند که تنوع حرکات مکانیکی سبب دسترسی سریعتر به هدف میشود. من دریافتهام که با وجود اینکه معتادان به ورزش در مورد برخی دراپ ست های رایج اطلاعات زیادی دارند اما در مورد نوع دیگر دراپ ست آگاهی کمتری دارند. آن خیلی بد است زیرا این نوع دراپ ست به افزایش اندازه جدید عضله کمک میکند وقتی بنظر میرسد هیچ چیز دیگری اثربخش نباشد. اینجا دراپ ست های مکانیکی خاصی وجود دارد که هر کدام برای بخش خاصی از بدن طراحی میشوند. هر کدام را امتحان کنید و ببینید آیا آنها برای شما اثربخش هستند یا خیر. وقتی آنها را انجام میدهید آنها را به جدول تمرینات خود اضافه کنید.
ده دراپ ست مکانیکی برای حجم عضله:
۱-اسکوات از جلو (عضله چهارسر ران، عضلات سرینی، عضلات کمر). این یک سوپرست ساده است اما احتمالاً به لحاظ فیزیکی شما نیازمند ۱۰ ست لیست شده در اینجا هستید. اسکواتهای جلو دارای حرکت ران کمی متفاوت نسبت به اسکوات استاندارد از عقب هستند. با وجود اینکه وزنه در جلوی شما روی تمام ترقوه قرار میگیرد تلاش میکنید حالت عمودی را حفظ کنید. در غیر اینصورت میله میافتد و جلوی شما می غلتد. این موقعیت عمودی بدنتان، تنش بیشتری را به عضلات چهار سر ران شما وارد میکند آنها را وا میدارد تا سختتر کار کنند.
۱۲-۱۰ تکرار از اسکوات های جلو را انجام دهید و وزنه را در جایگاه قرار دهید. بلافاصله به زیر میله بروید اما در این لحظه آنرا در اسکوات های عقب روی عضله ذوزنقه های خود قرار دهید. یک گام به عقب برگردید و با انجام ۱۲-۱۰ تکرار بیشتر کمی پیشروی کنید. در این موقعیت عضلات کمر و سرینی به حرکت بیشتر کمک می کنند، عضلات چهارسر ران تا زمان خستگی به حرکت وادار میشوند و سبب تحریک رشد عضله میشوند.
۲-پرس سینه دست جمع(عضله سینه، عضله سه سربازویی). این ست از یک اصل پیشرفت بسیار مشابه اسکوات های جلو و عادی استفاده میکند. نزدیکتر کردن فاصله دست ها، پرس سینه را به یک حرکت چند مفصلی فوق العاده مؤثر برای عضله سه سربازویی تبدیل می کند. من پیشنهاد میکنم از دستگاه اسمیت برای راحتی استفاده کنید. ۱۰-۸ تکرار خوب را بصورت دست جمع اجرا کنید. وقتی با ناتوانی در ادامه حرکت مواجه شوید میله را درجایگاه قرار دهید. دستان خود را به عرض شانه باز کنید. ده حرکت سینه سنتی را انجام دهید. دست باز عضلات سینه شما را بصورت قدرتمندتر به موقعیت اهرم جابجا میکند و شما را قادر میسازد ادامه ست را انجام دهید. در طول زمان در نیمه دوم ست از ادامه حرکت ناتوان میشوید، عضلات پشت بازو شما مثل بالون متورم میشوند.
۳-نشر از جانب نشسته تا ایستاده (عضله دالی). نشر از جانب معمولاً بصورت ایستاده انجام میشوند.
برای خارج کردن تقلب از این تمرین و فعال کردن سر داخلی عضله دلتوئید یا دالی، نشر از جانب را در حالت نشسته شروع کنید. ۱۲-۱۰ تکرار انجام دهید آنگاه بایستید و ۱۲-۱۰ تکرار دیگر انجام دهید. با دوبرابر کردن این نشرها – و اجرای آنها بصورت متنوع – شما میتوانید روی شانههای خود سختتر کار کنید. آن بدان معنی است که تارهای های عضلانی بیشتری پاره میشوند و مجدداً در طی فرایند ریکاوری بصورت بزرگتر و ضخیم تر بازسازی میشوند.
۴-جلوبازو پشت به دیوار تا جلوبازو ایستاده (عضله دوسر بازویی): بدنسازها هنگام حرکت جلوبازو حرکت میکنند، میچرخند، و به مفاصل ران خود فشار وارد میکنند تا یک وزنه سنگین را بلند کنند. آنچه آنرا سخت میسازد این است که پشت فرد باید در مقابل یک دیوار یا یک تیر عمودی، صاف قرار بگیرد. این نحوه شروع این دراپ ست مکانیکی برای شماست. بدلیل اینکه شما نمیتوانید تکان بخورید و تقلب کنید قادر نخواهید بود از وزنه جلوبازو نرمال استفاده کنید. اگر معمولاً از وزنه ۱۰۰پوندی استفاده میکنید باید قادر باشید وزنه ۷۰-۶۰ پوندی را برای ۱۲-۱۰ تکرار مدیریت کنید. ممکن است احساس ناخوشایندی کنید زیرا هرگز حرکت جلوبازو به این سختی قبلاً در موقعیت ایستاده انجام ندادهاید.
وقتی شما نمیتوانید تکرار دیگری انجام دهید از دیوار دور شوید و با چند تکرار تا حد ممکن ادامه دهید. اگر شما نمیتوانید حداقل ۸ تکرار انجام دهید کمی استراحت کرده و مجدداً سعی کنید. شما کشف خواهید کرد این دراپ ستهای مکانیکی واقعاً عضلات دوسربازوی شما را میسوزانند.
۵- جلوبازو دمبل روی میز شیبدار تا جلوبازو ایستاده (عضله دو سر بازویی): هرکسی دوست دارد عضله دوسربازوی بزرگی داشته باشد اینطور نیست؟ بنابراین در اینجا دوتا تمرین بسیار عالی وجود دارد که سعی کنید آنها را امتحان کنید. ابتدا پشت خود را روی نیمکت شیبدار قرار دهید و حرکت جلوبازو با دو دمبل را به طور همزمان انجام دهید. کشش کاملی در انتهای هر تکرار ایجاد کنید و دمبل ها را تنها به نقطهای بالا ببرید که آنها هنوز تحت کشش گرانشی هستند. ادامه دادن این مسیر سبب رسیدن عضله دو سربازوی شما به نقطه استراحتی میشود که ما این را نمیخواهیم.
وقتی شما در حدود ۱۰ تکرار ناتوان میشوید، بایستید و تکرار خود را ادامه دهید. اگر برای شما حرکت طاقتفرسا باشد از جلوبازو دمبل متناوب استفاده کنید وقتی همزمان دو دست را نمی توانید بالا بیاورید.
۶-سیم کش زیربغل تا سیم کش با پشت تکیه داده (عضله زیربغل): بسیاری از بدنسازها پشت خود را به سیمکشها تکیه میدهند طوری که آنها میتوانند وزنه را بطور موثر در جایی بین یک کشش عمودی و افقی کنترل کنند. در این حرکت تنه خود را به صورت قائم نگه دارید و به سمت ترقوهها در یک خط عمودی مستقیم بکشید.
وقتی شما پس از ۱۲-۱۰ تکرار ناتوان شدید، پشت خود را با زاویه ۴۵-۳۰درجه از زمین تکیه دهید و ۱۲-۱۰ تکرار بیشتر انجام دهید. در این لحظه به قسمت میانی عضلات سینه خود بکشید. عضلات پشت فوقانی شما باید پمپ شوند و پس از ۴-۳ دور سفت شوند.
۷-دیپ قائم تا دیپ تکیه به جلو (عضله سه سربازویی، سینه): وقتی پرس سینه میتواند عضله سه سربازویی یا سینه را بسته به فاصله دستها هدفگذاری کند، تمرین دیپ بیشتر روی عضله سه سربازویی یا سینه، بسته به زاویه تنه کار می کند. اگر شما دیپ میله را ترجیح میدهید با آن انجام دهید. در غیر اینصورت از یک دستگاه دیپ نشسته استفاده کنید.
با راست نگهداشتن تنه خود، تمرین را شروع کنید. آرنجها را در نزدیکی بدن خود تا بزنید. در طی ۱۲-۱۰ تکرار باید درگیری عضله سه سربازویی را حس کنید. وقتی نزدیک به ناتوانی رسید، بدن را به جلو تکیه دهید تا عضله سینه و عضله دلتوئید قدامی را هم وارد عمل کنید. بعلت اینکه این دو عضله هر دو قویتر هستند به شما کمک میکند عضله پشت بازو خود را به سمت پایین حرکت دهید و آنها را وادار کنید به کار سختتر ادامه دهند.
۸-جلوبازو معکوس تا جلوبازو (عضله دو سربازو): شما متوجه شدهاید که افراد زیادی بخاطر خجالت، جلوبازو معکوس انجام نمیدهند. این یک نوع تمرین عالی است وقتی شما میخواهید روی سر بلند عضله دو سربازویی، عضله بازویی قدامی و بازکننده های ساعد کارکنید. من گمان میکنم یک دلیل برای اینکه برخی بدنسازها خجالت میکشند و از این تمرین دوری میکنند این است که نمیتوانند همانند جلوبازو معمولی، وزنه بزنند. خب این چیزی است که یک شروع عالی برای این دراپ ست مکانیکی محسوب میشود.
وقتی شما ۱۲-۱۰ تکرار از این تمرین معکوس را بطور فشرده انجام میدهید دستان خود را بچرخانید و ۱۲-۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید. بسیاری از افراد درمییابند که یک هالتر EZ بهتر از دمبل یا هالتر برای این تمرین است. هر نوع وسایلی که شما انتخاب میکنید کل عضلات دو سربازو و ساعد شما باید در انتهای ست، محکم، پردرد و متورم باشند.
۹-پشت بازو سیمکش از گرفتن زیر دستی به گرفتن بالادستی (عضله سه سر بازو): اینجا یک دراپ ست مکانیکی بیشتر برای عضلات سه سربازویی شما وجود دارد. حرکت پشت بازو سیمکش معکوس با دست رو به پایین انجام میشوند. این تمرین دست معکوس یکی از راههایی است که بطور سودمند سر بلند عضله سه سر بازوی شما را هدفگذاری میکند و این عضله از پشت زیربغل شروع میشود. همانند کرلهای معکوس، شما احتمالاً قادر نیستید وزنه را همانند گرفتن از بالا جابه جا کنید. هر دو نوع تمرین را بدون هیچ حرکت بدنی دیگری غیر از خمش آرنج خود انجام دهید تا منظور مرا درک کنید.
