زانودرد و بدنسازی(اسکات و لانج)

زانودرد و بدنسازی

یکی از مشکلاتی که همیشه ورزشکارهای رشته بدنسازی ازش رنج میبرند و آسیب شایعی توی این رشته به حساب میاد، درد زانو به دلیل تخریب عملکرد و ساختار مفصل هست.
اگر شما هم دچار درد زانو  هستین یا بعد از آسیب زانو قصد برگشتن به روال قبلی ورزش خودتون رو دارید این مطلب به شما کمک میکند.
تمرینات و حرکات مختلف میزان فشار متفاوتی رو می تواند روی مفصل زانو ایجاد کند پس می توانید با استفاده از تصویر زیر میزان درد رو کمتر کنید یا به ترتیب افزایش فشار رو به صورت کنترل شده در مفصل زانوی آسیب دیده اعمال کنید.

توجه کنید که طیف رنگ قرمز و سبز زیر نمودار باعث اشتباه شما نشود.

دقت کنید که در این حرکت ها به ترتیب از چپ به راست فشار وارده روی زانو افزایش پیدا میکند.

حرکات زیر به ترتیب از کمترین فشار تا بیشترین فشار به زانو بیان شده:

1. ددلیفت Trap bar

2. اسکات گوبلت روی جعبه

3. اسکات بلغاری با کتل بل

4. اسکات گوبلت

5. اسکات از پشت

6. اسکات از جلو

درد زانو معمولا به دو دلیل زیر اتفاق می افتد.

کندرومالاسی کشکک یا سندرم درد کشککی رانی

تاندونیت کشکک زانو 

۱٫ کندرومالاسی کشکک یا سندرم درد کشککی رانی

سندرم درد کشککی رانی، التهاب غضروف کشکک است که به مرور به تخریب پیش می رود. در این سندرم، کشکک به بالا و خارج حرکت کرده است. بعضی مواقع هم به بالا حرکت نمی کند. در حین انقباض ۴ سرران، کشکک به سمت خارج حرکت می کند.

در افراد سالم، در حین فعالیت روزانه مثلا موقع بالا و پایین رفتن از پله، عضله پهن داخلی مورب و عضله پهن خارجی تقریبا همزمان فعالیتشان شروع می شود. ولی در افراد مبتلا به سندرم درد کشککی رانی، عضله پهن خارجی، زودتر از عضله پهن داخلی مورب، فعالیتش را شروع می کند و کشکک به خارج  حرکت می کند. درد ممکن است در بافت نرم اطراف زانو یا زیرکشکک یا هر دو ناحیه احساس شود.

علت:

• کوتاهی عضله کشنده پهن نیام و ضعف عضله سرینی میانی

• کوتاهی و قوی بودن عضله پهن خارجی، ضعف عضله پهن داخلی مورب یا VMO

تمرین درمانی

• بازکردن زانو در ۱۵درجه انتهایی زانو. در این زاویه، عضله پهن داخلی مورب بیشتر درگیر است.

• اسکات نیمه در حالیکه زانوها به هم چسبیده اند.

• پایین آمدن از پله(انقباض برونگرا عضله چهارسرران)

• تمرین دورکردن ران در حالت ایستاده (standing hydrant exercise) برای تقویت عضله سرینی میانی

۲٫ تاندونیت کشکک زانو 

تاندونیت پاتلا (Patellar tendinitis)  یا تاندونیت کشکک زانو، نوعی آسیب دیدگی در تاندونی است که کشکک زانو را به استخوان ران متصل می کند. التهاب استخوان کشکک زانو، که به آن زانوی جهنده نیز گفته می شود، بیشتر در ورزشکارانی دیده می شود که ورزش آنها مانند بسکتبالیست ها و والیبالیست ها شامل پرش های مکرر است. با این حال، حتی افرادی که در این ورزش ها شرکت نمی کنند، می توانند به تاندونیت پاتلا یا تاندونیت کشکک زانو مبتلا شوند.

تاندون کشکک، با عضلات جلوی ران کار می کند تا زانو را حرکت دهد و فرد بتواند بدود، بپرد و برای مثال توپی را با پا شوت کند. این فشار های مکرر باعث می شود که پارگی های ریزی روی تاندون کشکک ایجاد شود؛ البته بدن معمولا آن را ترمیم می کند. اما تکثیر این پارگی های ریز تاندون، منجر به درد ناشی از التهاب و ضعیف شدن تاندون می شوند. وقتی این آسیب دیدگی تاندون بیش از چند هفته ادامه پیدا کند، به آن را تاندونیت کشکک یا زانوی پرندگان می گویند.

اگر شما دچار تاندونیت کشکک زانو هستین این مطلب به شما کمک میکند.
تمرینات و حرکات مختلف میزان فشار متفاوتی رو می تواند روی مفصل زانو ایجاد کند پس می توانید با استفاده از تصویر زیر میزان درد رو کمتر کنید یا به ترتیب افزایش فشار رو به صورت کنترل شده در مفصل زانوی آسیب دیده اعمال کنید.

توجه کنید که طیف رنگ قرمز و سبز زیر نمودار باعث اشتباه شما نشود.

دقت کنید که در این حرکت ها به ترتیب از چپ به راست فشار وارده روی زانو افزایش پیدا میکند.

حرکات زیر به ترتیب از کمترین فشار تا بیشترین فشار به زانو بیان شده:

1. جلوپا با انقباض ایزومتریک

2. Squat spanish(اسکات اسپانیایی)

3. اسکات بلغاری

4. اسکات از عقب

5. اسکات از جلو