توضیحات

کتاب آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ

فهرست مطالب

فصل ۱-متغیرهای تمرینی

انتخاب حرکات

ترتیب اجرای حرکات

تعداد ست ها

مقاومت

زمان استراحت بین ست ها

 

فصل ۲-دوره های تمرینی

زمان بندی کلاسیک

زمان بندی خطی معکوس

زمان بندی مواج

تمرین با میکروسیکل ها

ادغام طرح های زمان بندی

 

فصل ۳-طراحی تمرینات افزایش قدرت

تقسیم های هفتگی

تمرین قدرتی تمام بدن

تقسیم تمرینی پرسی-کششی

تقسیم بالاتنه و پایین تنه پاورلیفتینگ

تقسیم تمرینی تلاش بیشینه-تلاش پویا

تقسیم تمرینی اسکات-پرس سینه-ددلیفت

مبانی برنامه های قدرتی

قوانین کلی تمرین قدرتی

تمرین پرس سینه

تمرین اسکات

تمرین ددلیفت

تمرین شکم و کمر

فصل ۴ تکنیک ها و برنامه های افزایش قدرت

برنامه های مبتنی بر تغییر ست ها

تمرین تاناتوانی

زمان تحت تنش

روش ست های کاهشی

برنامه های مبتنی بر تغییر تکرارها

سیستم ۶ در ۶ در ۶

تمرین ۵ در ۱۰

کاهش ۱۶ هفته ای

روش ۲-۳-۵

برنامه قدرت برتر

تمرین قدرتی ایستا

قدرت سانتی متری

تمرین قدرتی پرتابی (بالستیک)

تمرین قدرتی با تکرارهای منفی

برنامه های مبتنی بر تغییر بار

روش نهایت برای قدرت

روش ۵ درصد

روش تمرین با وزنه ثابت

روش تمرین موجی

هرم قدرتی صعودی دلورم

برنامه های مبتنی بر تغییر استراحت بین ست ها

تکنیک استراحت-توقف

روش یک تکرار تا یک ست

تمرین متراکم

برنامه های مبتنی بر تغییر در چینش و انتخاب حرکات

تمرین یک طرفه

روش قدرت سه مرحله ای

برنامه قدرت با دمبل

تمرین جلو به پشت

روش تمرینی ECO

برنامه های مبتنی بر تغییر دفعات تمرین

روش بیش تمرینی

برنامه قدرت پرفراز و نشیب

فصل ۵ دوره های تمرینی افزایش قدرت بیشینه

اندازه گیری یک تکرار بیشینه

برنامه قدرت کلی برای سطح مبتدی

دوره های تمرین قدرتی برای سطح متوسط

دوره گام کوچک

دوره شمارش معکوس

دوره ۹ به ۵

برنامه سطح متوسط بالای یک سال

دوره های تمرین قدرتی سطح پیشرفته

دوره قدرت بالای ۸۵

دوره شش مرحله ای پیشرفته

دوره های اختصاصی تک حرکتی

دوره قدرتی پرس سینه

دوره قدرتی اسکوات

دوره قدرتی ددلیفت