برخلاف تصور عمومی، نتایج بیشتر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هوازی می تواند باعث افزایش حجم عضلانی در افراد غیر ورزشکار ایجاد نماید. توده عضلانی کسب شده پس از تمرینات هوازی کوتاه مدت (۱۲ هفته)، با میزان گزارش شده…

مدت تکرارها، نشان دهنده مجموع اجزای درون گرا، برون گرا و ایزومتریک یک تکرار است و براساس سرعت اجرای حرکات، قابل پیش بینی است. اغلب، سرعت به عنوان یک ترکیب سه رقمی بیان می شود که در آن، عدد اول…

دوره استراحت را می توان به سه گروه عمده تقسیم بندی کرد: کوتاه (۳۰ ثانیه یا کمتر)، متوسط (۶۰-۹۰ ثانیه) و طولانی (۳ دقیقه یا بیشتر). دوره های کوتاه مدت استراحت با افزایش چشمگیر تجمع متابولیت ها همراه هستند. راتامس…

بار تمرین، به طور گسترده ای به عنوان یکی از مهم ترین فاکتورهای دخیل در افزایش حجم عضلانی به تمرین مقاومتی شمرده می شود. شدت بار به معنی درصدی از یک تکرار بیشینه است که در یک فعالیت ورزشی معین…

منظور از حجم تمرین، میزان فعالیت ورزشی انجام شده در واحد زمان می باشد. حجم، معمولاً به عنوان تعداد تکرارهای انجام شده در یک جلسه تمرین مقاومتی ( ست ضربدر تکرار) بیان می شود. با این حال، میزان بار جا…

یکی از اصول پایه پذیرفته شده آناتومی ساختاری و حرکت شناسی این است که اجرای هر فعالیت ورزشی در زوایای مختلف، مشارکت بیشتر عضلات را به همراه دارد. به عنوان مثال شواهد نشان می دهد که طی حرکت بازکردن زانو…

کربوهیدرات ها، ترکیباتی با پایه گیاهی هستند که همانند پروتئین در رژیم غذایی، به ازای هر گرم، ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کند. به طور کلی کربوهیدرات ها به دو دسته کربوهیدرات های ساده (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به ترتیب…

در افزایش افزایش حجم عضله سه عامل دخیل است. تنش مکانیکی فشار متابولیکی آسیب عضله   تنش مکانیکی عضلات به دلیل تغییر در بار مکانیکی بسیار حساس اند. بنابراین، برخی از پژوهشگران حدس می زنند که تنش مکانیکی، اصلی ترین…

کانونی کردن توجه یکی از جنبه های یادگیری حرکتی می باشد که به خوبی شناخته شده است و استفاده از آن کاربردهای مهمی برای افزایش حجم عضلانی دارد. از نقطه نظر تمرینات مقاومتی، کانونی کردن توجه به این که فرد…

کراتین یک ترکیب آلی ازت دار است که اغلب از خوردن گوشت قرمز یا سفید (ماهی و ..) به دست می آید. با این حال در بدن در کلیه، کبد و لوزالمعده نیز تولید می شود. کراتین به طور طبیعی…