عضلات درگیر در دیپ پارالل
اصلی: سه سربازویی
فرعی: سینه ای بزرگ، دلتوئید و عضلات ساعد (بازکننده های مچ دست و انگشتان)
نحوه انجام حرکت دیپ پارالل
-
برای قرارگیری در نقطه شروع بدن خود را در حالی دست ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید، حال همزمان با داخل کشیدن نفس به آرامی پایین بروید.
-
بالاتنه باید صاف و آرنج ها در کنار بدن قرار داشته باشند، این به شما کمک می کند ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود.
-
تا محلی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید، سپس همزمان با بیرون دادن نفس با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات حرکت شناسی دیپ پارالل
فاصله دست ها: چنانچه دستگاه قابلیت تنظیم فاصله دست ها را داشته باشد، افزایش فاصله موجب افزایش فعالیت بخش داخلی (سر دراز) می شود در حالی که کاهش فاصله، تمرکز کار را به سمت بخش خارجی سه سربازویی سوق می دهد.
نحوه گرفتن: گرفتن استاندارد به گونه ای که کف دست ها رو به هم و شست ها رو به جلو باشد موجب مشارکت هر سه سر عضله می شود، هر چند فعالیت سر داخلی بیشتر خواهد بود. گرفتن برعکس، به گونه ای که پشت دست ها رو به هم و شست ها رو به عقب باشد موجب افزایش فعالیت بخش خارجی (سر دراز) سه سر می شود.
مسیر حرکت: چنانچه آرنج ها در طول اجرای حرکت نزدیک به پهلوها حفظ شوند، فعالیت سه سر افزایش می یابد. بازشدن و فاصله گرفتن آرنج ها از پهلو مشارکت از سوی عضلات ناحیه سینه را به دنبال دارد.
دامنه حرکت: چنانچه هدف از اجرای این حرکت تقویت عضله سه سربازویی باشد، حرکت باید تنها در سطح مفصل آرنج انجام شود با حداقل حرکت در سطح مفصل شانه.
وضعیت بدن: به منظور افزایش فعالیت سه سربازویی، بدن را به صورت قائم حفظ کنید. انحراف تنه و خم شدن به جلو موجب افزایش فعالیت عضلات سینه می شود.
مقاومت: در این تمرین مقاومت از سوی وزن بدن اعمال می شود و به سادگی قابل تنظیم نیست. با اتصال وزنه ای به کمربند می توان مقاومت را افزایش داد.
انجام این تمرین به صورت نشسته روی صندلی دستگاه دیپ می تواند فعالیت سه سربازویی را افزایش دهد. تمام نکات ذکرشده در مورد دیپ پارالل برای این تمرین نیز صدق می کند.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
