تقویت عضله پشتی بزرگ

اگر به دنبال تقویت عضله پشتی بزرگ هستید، باید بدانید که این عضله یکی از مهم‌ترین عضلات بدن در فرم‌دهی و قدرت بالاتنه است. بسیاری از مربیان شخصی و ورزشکاران حرفه‌ای به دنبال راه‌های مؤثر برای تقویت عضله پشتی بزرگ هستند، اما برنامه مناسبی ندارند. در این مقاله، به‌صورت کامل و تخصصی به تمریناتی می‌پردازیم که دقیقاً برای تقویت عضله پشتی بزرگ طراحی شده‌اند. شما با اجرای اصولی این حرکات می‌توانید نه تنها قدرت عضلانی بلکه حجم عضله لت را نیز به‌صورت چشمگیری افزایش دهید. اگر به‌عنوان مربی یا بدنساز دغدغه‌ی تقویت عضله پشتی بزرگ را دارید، این راهنما بهترین نقطه شروع شماست.

سر ثابت و سر متحرک عضله پشتی بزرگ

مبدأ عضله: بخش خلفی تاج خاصره و خاجی، زوائد خاری مهره‌های کمری و شش مهره تحتانی پشتی و سطح خارجی سه دنده تحتانی قفسه سینه

انتهای عضله: انتهای تحتانی کنار داخلی ناودان بین دو برآمدگی استخوان بازو

عمل عضله پشتی بزرگ:

• نزدیک کردن

• باز کردن

• چرخش داخلی 

• پایین آوردن شانه

محل لمس عضله: عضله پشتی بزرگ را می‌توان در بخش خلفی خارجی تنه و بخش تحتانی حفره زیربغل، لمس کرد.

عضله پشتی بزرگ به انگلیسی

عضله پشتی بزرگ که به آن لت (Latissimus Dorsi) هم گفته می‌شود، یکی از مهم‌ترین عضلات در زیبایی و قدرت بالاتنه است. این عضله از قسمت پایینی کمر تا زیر بغل امتداد دارد و در حرکات کششی نقش کلیدی ایفا می‌کند.

تقویت عضله پشتی بزرگ باعث ایجاد فرم V شکل در بدن می‌شود که در بدنسازی بسیار محبوب است.  افرادی که تمرینات پشت را جدی نمی‌گیرند، معمولاً در رشد بالاتنه دچار ناهماهنگی عضلانی می‌شوند. تمرین منظم و اصولی باعث افزایش حجم، قدرت و تعادل این عضله می‌شود. همچنین تقویت عضله پشتی بزرگ به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای شانه کمک می‌کند. اگر هدف شما افزایش حجم و فرم‌دهی پشت است، تمرین لت باید جزو اولویت‌های شما باشد.

مربیان حرفه‌ای معمولاً برنامه‌هایی شامل دراپ‌ست و حرکات ترکیبی را برای رشد این عضله توصیه می‌کنند. بدون شک، عضله پشتی بزرگ ستون فقرات زیبایی بالاتنه‌ی یک بدنساز است.

نحوه تقویت عضله پشتی بزرگ:

مطالعات نشان می دهد که عضله پشتی بزرگ برخلاف عضله گردبزرگ که به نظر می آید فقط هنگامی در فعالیت های باز کردن، نزدیک کردن و چرخش داخلی شرکت می کند که در برابر حرکت مقاومتی وجود داشته باشد، در همه این حرکات، چه در برابر حرکت مقاومتی وجود داشته باشد یا نه نقش دارد. همچنین مطالعات پیشنهاد می کنند که عضله پشتی بزرگ در عمل دم اجباری و بازدم اجباری دارای فعالیت می باشد.

عضله پشتی بزرگ به هنگام اجرای تمریناتی که در آن استخوان بازو به‌طرف پایین کشیده می‌شود، به‌شدت منقبض می‌شود. بارفیکس، بالا رفتن از طناب و دیپ پارالل تمرینات خوب و مناسبی برای تقویت عضله پشتی بزرگ محسوب می‌شوند.

۷ حرکت برای تقویت عضله پشتی بزرگ

بارفیکس

بالا رفتن از طناب 

دیپ پارالل

پارویی خم تک دمبل

پارویی خم با هالتر

قایقی

لت پول

 حرکت کشیدن میله افقی دستگاه قرقره از بالای سر به‌طرف جلو شانه که به حرکت “لت پول” معروف است، تمرین متداولی برای تقویت این عضله محسوب می‌شود. برای درگیری بهتر پشتی بزرگ در این حرکت، ساعد را به داخل بچرخانید (پشت دست رو به‌صورت باشد).

🎬 مثال برنامه تمرینی مخصوص مربیان

🔸 جلسه ۱ (تمرکز بر حجم)

• بارفیکس مچ برعکس – ۴ ست ۸–۱۰ تکرار

• پارو دمبل تک‌دست – ۴ ست ۱۰–۱۲ تکرار

• سیم‌کش از جلو – ۳ ست ۱۲ تکرار + دراپ‌ست

• تی‌بار دستگاه – ۳ ست ۱۰ تکرار

🔸 جلسه ۲ (تمرکز بر کشش و تنوع)

• بارفیکس دست باز – ۳ ست تا ناتوانی

• زیربغل سیم‌کش دست جمع – ۴ ست ۱۰–۱۲

• زیربغل هالتر خم – ۳ ست ۸ تکرار سنگین

• سوپرست: پارو دستگاه + لت معکوس – ۳ ست

✅ نکات طلایی برای بهبود سریع‌تر

• حفظ کشش عضله در فاز منفی

• تمرکز روی دامنه کامل حرکت (Full ROM)

• کنترل حرکات با ریتم ۲:۲ یا ۳:۱

• تنفس صحیح در فاز فشار و بازگشت

نتیجه گیری

برای هر مربی شخصی که به دنبال ارتقاء کیفیت تمرینات شاگردانش است، شناخت روش‌های مؤثر برای تقویت عضله پشتی بزرگ ضروری است. با تمرکز روی تمرینات تخصصی، تکنیک‌های پیشرفته مثل دراپ‌ست و سوپرسِت، و اجرای صحیح حرکات، می‌توان به رشد و تقویت عضله پشتی بزرگ در مدت‌زمان کوتاه‌تری دست یافت. فراموش نکنید که کلید پیشرفت، تداوم و برنامه‌ریزی دقیق است. اگر به دنبال یک برنامه کامل، اصولی و حرفه‌ای برای تقویت عضله پشتی بزرگ هستید،

برای مشاهده تمرینات تقویتی برای عضله پشتی بزرگ به “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” مراجعه کنید.

مطالب این مقاله از “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: