آیا خوردن کربوهیدرات، پروتئین و چربی چاق کننده است؟

آیا کربوهیدرات باعث چاقی می شود؟

مطالعات نشان داده اند خوردن کربوهیدرات میزان سوخت و ساز را زیاد می کند: تقریباً ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری کربوهیدرات به شکل گرما هزینه می شود. این شرایط با ممکن ساختن زیاد خوردن کربوهیدرات به اندازه ۱۰ تا ۱۵ درصد (نسبت به مقدار موردنیاز)، آزادی عمل اندکی را در کربوهیدرات دریافتی به ارمغان می آورد.

در این صورت، چه بر سر کربوهیدرات مازاد بر نیاز می آید؟ خوب، ترجیحاً به گلیکوژن تبدیل می شود و ظرفیت ذخیره گلیکوژن فرد را زیاد می کند و تا حد متوسطی نیز گلوکز خون را افزایش می دهد. افزایش سریع گلوکز خون تولیدی ناشی از کربوهیدرات های با شاخص قندی زیاد، به ذخیره چربی منجر می شود. دلیل آن این است که این شرایط به رهایش سریع انسولین منجر می شود. هر چه میزان انسولین موجود در خون در پاسخ به کربوهیدرات های با شاخص قندی زیاد، زیادتر باشد، این احتمال نیز زیادتر می شود که این انسولین، کربوهیدرات های اضافی را به چربی تبدیل و در سلول های چربی انبار کند.

کلید راهگشای پایین نگه داشتن مقادیر انسولین، خوردن وعده های غذایی با شاخص قندی کم است. در عمل این بدان معناست که باید مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی (غیر اشباع) در هر وعده غذایی خورد.

آیا خوردن پروتئین چاق کننده است؟

با خوردن پروتئین بیش از حد، بخش آمینی ملکول دفع می شود و بقیه ملکول به سوبسترای انرژی تبدیل می شود. این سوبسترا مستقیماً برای انرژی تولیدی استفاده یا ترجیحاً به شکل گلیکوژن ذخیره می شود تا چربی. به علاوه، خوردن پروتئین گرمازایی را تحریک می کند. به طوری که بخش زیادی از کالری پروتئینی به شکل گرما دفع می شود.

پژوهشگران بر این باورند که پروتئین، کارآمدترین ماده مغذی برای ارضای حس گرسنگی است، به طوری که کمک می کند تا خوردن بیش از حد را متوقف کرد. محتمل ترین توجیه آن است که ما ظرفیت ذخیره کردن پروتئین اضافی را نداریم؛ بنابراین، مغز به سرعت تشخیص می دهد به اندازه کافی خورده اید و علایم گرسنگی را فرو می نشاند. با گنجاندن مقادیر پروتئین کافی در وعده های غذایی برنامه کاهش چربی، می توان به کنترل گرسنگی کمک کرد.

آیا چربی چاق کننده است؟

در مقایسه با هر ماده مغذی دیگری، چربی رژیم غذایی به احتمال خیلی فراوان چاق کننده تر است زیرا اگر بلافاصله بدان نیاز نباشد، به صورت بافت آدیپوز (چربی) ذخیره می شود. برعکس پروتئین ها و کربوهیدرات ها، خوردن بیش از حد چربی، اکسایش چربی را زیاد نمی کند. اکسایش چربی تنها زمانی رخ می دهد که انرژی موردنیاز تام از انرژی دریافتی تام یا هنگام فعالیت ورزشی هوازی فراتر رود.

چربی خیلی پرکالری است در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین (هر دو ۴ کیلوکالری در هر گرم)، تقریباً دو برابر کالری زیادتری در هر گرم دارد (۹ کیلوکالری در هر گرم)، اما خیلی آسان تر بیش از حد خورده می شود، زیرا به دو دلیل کمتر ارضا کننده است. نخست، کربوهیدرات و پروتئین باعث افزایش گلوکز خون می شوند که اشتها را کاهش می دهد. از سوی دیگر، چربی با سرعت خیلی کمتری هضم و جذب می شود و اغلب در عمل باعث کاهش گلوگز خون می شود. بنابراین، در ارضای اشتها چندان کارآمد نیست. دوم، غذاهای پر چرب معمولاً چگالی کالری زیاد و حجم کمی دارند و همین نیز آنها را کمتر ارضاکننده می کند، حتی در کوتاه مدت و آسان تر بیش از حد خورده می شوند.

چربی های خورده شده باید از اسیدهای چرب غیراشباع، به ویژه اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ غیراشباع یگانه باشد.