سیستم کاهش ۱۶ هفته ای برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

کاهش ۱۶ هفته ای

این برنامه شامل یک طرح پیشرفت گام به گام است که با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد شروع می شود و در طی یک دوره ۱۶ هفته ای به وزنه های سنگین و تکرارهای کم  می رسد. برای آن دسته لیفترهای سطوح مبتدی و متوسط که به افزایش قدرت بیشینه علاقه مند هستند، برنامه کاهش ۱۶ هفته ای می تواند یک انتخاب عالی باشد. در شروع این برنامه از وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر استفاده می شود و افزایش وزنه ها و کاهش تکرارها به آهستگی در طی ۱۶ هفته اتفاق می افتند؛ بنابراین، تمرین کاهش ۱۶ هفته ای به مبتدی ها اجازه می دهد تا پیش از ورود به تمرینات سنگین و کم تکرار ویژه افزایش قدرت، زمان کافی برای تمرین با تکرارهای بیشتر و شدت های پایین تر را در اختیار داشته باشند. این طرح ۱۶ هفته ای با هر نوع تقسیمی به خوبی سازگار است، از جمله تقسیم قدرتی تمام بدن. این برنامه در سه هفته اول با ست های ۱۲ تکراری و وزنه هایی در حدود ۷۰ درصد تکرار بیشینه اجرا می شود. در سه هفته بعدی، تعداد تکرارها در هر ست به عدد ۱۰ کاهش می یابد و وزنه ها تا حدود ۷۵ درصد تکرار بیشینه افزایش پیدا می کنند. برای فاز سه هفته ای سوم، وزنه ها تا ۸۰ درصد تکرار بیشینه افزایش داده شده و تکرارها با یک کاهش دیگر به عدد ۸ در هر ست می رسند. در سه هفته چهارم، سنگینی وزنه های به حدود ۸۵ درصد تکرار بیشینه می رسد و ست ها با ۵ تکرار اجرا می شوند. این روند در فاز سه هفته ای پنجم هم ادامه می یابد، به هر شکلی که سنگینی وزنه ها به ۹۰ درصد تکرار بیشینه رسیده و تعداد تکرارها به عدد ۴ در هر ست کاهش می یابد. در نهایت، در هفته آخر برنامه از وزنه هایی معادل ۹۵ درصد تکرار بیشینه استفاده شده و ست ها به شکل ۲ تکراری اجرا می شوند. پس از این هفته پایانی می توانید یک تکرار بیشینه در سه حرکت اصلی را اندازه گیری کنید. برای مشاهده یک نمونه برنامه کاهش ۱۶ هفته ای به جدول زیر مراجعه کنید.

جدول انفجار قدرت در ۱۶ هفته

هفته های ۳-۱

جلسه ۱ (شنبه): تاکید بر اسکات

جلسه ۲ (دوشنبه): تاکید بر پرس سینه

جلسه ۳ (چهارشنبه): تاکید بر ددلیفت

هفته های ۶-۴

جلسه ۱ (شنبه): تاکید بر اسکات

جلسه ۲ (دوشنبه): تاکید بر پرس سینه

جلسه ۳ (چهارشنبه): تاکید بر ددلیفت

هفته های ۹-۷

جلسه ۱ (شنبه): تاکید بر اسکات

جلسه ۲ (دوشنبه): تاکید بر پرس سینه

جلسه ۳(چهارشنبه): تاکید بر ددلیفت

هفته های ۱۲-۱۰

جلسه ۱ (شنبه): تاکید بر اسکات

جلسه ۲(دوشنبه): تاکید بر پرس سینه

جلسه ۳(چهارشنبه): تاکید بر ددلیفت

هفته های ۱۵-۱۳

جلسه ۱ (شنبه): تاکید بر اسکات

جلسه ۲(دوشنبه): تاکید بر پرس سینه

جلسه ۳(چهارشنبه): تاکید بر ددلیفت

هفته های ۱۶

جلسه ۱ (شنبه): تاکید بر اسکات

جلسه ۲(دوشنبه): تاکید بر پرس سینه

جلسه ۳(چهارشنبه): تاکید بر ددلیفت

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: