انگشتان پا رو به جلو در اسکات
اسکات با وزن بدن، حرکت است و اسکات با وزنه تمرین است. هنگام غربالگری ورزشکار، می خواهیم توانایی ورزشکار را با پای برهنه و با انگشان رو به جلو ارزیابی کنیم. هدف ارزیابی حرکت اوست. این روش به ما این امکان را می دهد تا مشکل فرد را پیدا کنیم. اسکات زدن با پاهای رو به جلو دشوارتر از انگشتان پای رو به بیرون است.
به منظور اسکات عمیق زدن با انگشتان پای رو به جلو، ورزشکاران باید از تحرک کافی مچ پا و ران و کنترل کافی لگن و مرکز بدن برخوردار باشند. آنها همچنین باید هماهنگی و تعادل قابل قبولی داشته باشند. چرخاندن انگشتان پا به بیرون به اکثر افراد این امکان را می دهد که به اسکات عمیق با وضعیت سینه عمودی تر دست یابند.
انگشتان پای چرخیده به بیرون در اسکات
به محض انتخاب هالتر، اسکوات به تمرین تبدیل می شود. به همین دلیل، تغییرات جزئی در الگوی حرکتی وجود دارد که خاص تر ورزش است. این شامل چرخاندن جزیی انگشتان پا رو به بیرون است. انجام این کار یک مزیت مکانیکی برای اسکوات ایجاد می کند. این امر نه تنها سطح اتکا کمی ببیشتری به ما می دهد، بلکه کنترل و تحرک لگن را نیز در حد کامل به چالش نمی کشد.
به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران هنگام بیرون دادن انگشتان پا می توانند عمیق تر چمباتمه بزنند. با چرخش بیرونی ران، معمولاً می توانیم به یک اسکوات عمیق تر و چشمگیرتر برسیم.
هنگامی که ران به صورت بیرونی می چرخد، عضلات نزدیک کننده ران (داخل ران) طویل می شوند. در هنگام اسکات زدن، این عضلات در موقعیت بهتری قرار می گیرند تا نیرو (رابطه طول و تنش) تولید کنند. این بدان معنی است که اگر انگشتان پای خود را کمی به بیرون بچرخانید، در حین چمباتمه زدن عضلات نزدیک کننده ران بیشتر فراخوانی و درگیر می شوند. نشان داده شده است که عضله نزدیک کننده بزرگ به بازکردن ران (مرحله بلندشدن از حالت نشسته در اسکات) کمک می کند. کمک بیشتر عضلات نزدیک کننده ران به معنای روشی قوی تر و کارآمدتر برای حرکت هالتر است.
با این حال ، چرخاندن انگشتان پا به بیرون فقط باعث تغییر فعال سازی عضلات نزدیک کننده ران می شود. سرینی و چهارسرران(حرکت دهنده های اصلی اسکوات) تا حد قابل توجهی فعال نمی شوند.
تحقیقات نشان داده اند که چرخاندن انگشتان پا به بیرون بیش از ۳۰ درجه کمتر موثر است. به همین دلیل ، باید اسکات با هالتر را به گونه ای انجام دهید که پاهای شما ۱۰ تا ۳۰ درجه به بیرون چرخش داشته باشد. همیشه از موقعیتی استفاده کنید که مناسب بدن شما باشد. به یاد داشته باشید، هیچ موقع دو اسکوات دقیقاً یکسان نخواهد شد. این طبیعی است و انتظار می رود که شما و دوستتان اسکوات مختلف داشته باشید.
مطالب این مقاله از “کتاب اصلاح اسکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
