نحوه طراحی برنامه تمرین استقامتی

استقامت چیست؟ چگونه استقامت را بهبود دهیم؟

استقامت به‌عنوان توانایی حفظ فعالیت برای مدت‌زمان طولانی تعریف می‌شود. اگرچه این مفهوم به نظر ساده می‌رسد، بسته به ماهیت ورزش یا فعالیت انجام‌شده، انواع مختلف استقامت ممکن است بیشتر یا کمتر مهم باشد.

به‌عنوان‌مثال، هنگامی‌که افراد در مورد استقامت فکر می‌کنند، آن‌ها تصوری از فعالیت طولانی‌مدت و حالت پایدار ورزش با استفاده از حرکات تکراری دارند که عمدتاً به‌صورت خطی انجام می‌شوند، مانند شنا، قایقرانی، دویدن و دوچرخه‌سواری-نمونه‌هایی از فعالیت استقامت هوازی. این نوع فعالیت‌ها نیاز به سیستم انرژی هوازی و تا حدودی سیستم انرژی گلیکولیتیک دارند تا ATP را برای فعالیت پایدار فراهم کنند.

 اما استقامت نیز برای عملکرد سطح بالا در ورزش‌های سالنی و میدانی ضروری است. به‌عنوان‌مثال، بازیکنان بسکتبال و فوتبال نیاز به استقامت هوازی خوبی دارند تا بتوانند بازی را به اتمام برسانند.

اما برخلاف رویداد استقامتی هوازی سنتی، در این ورزش‌ها نیاز است ورزشکاران تغییر جهت سریع و انفجاری و دوی سرعت متناوب و مکرر را انجام دهند. ورزشکاران از ترکیب سیستم‌های هوازی و بی‌هوازی برای تولید ATP استفاده می‌کنند.

درک تفاوت‌های این نوع استقامت ضروری است زیرا تمرینات استقامتی هوازی طولانی‌تر باعث بهبود عملکرد در فعالیت‌هایی که نیاز به تمرین‌های تکراری سرعتی دارند نمی‌شود.

یک برنامه که به‌طور انحصاری بر روی تمرین‌های تکرار سرعتی یا استقامت بی‌هوازی تأکید می‌کند، عملکرد را در یک دوره استقامتی طولانی‌مدت مانند یک ماراتن یا نیمه ماراتن بهتر نمی‌کند. چگونه هر کدام از این اشکال استقامتی را تمرین دهیم که به‌طور قابل‌توجهی از هم متفاوت است.

چگونه استقامت را بهبود دهیم؟

استقامت هوازی برای ورزش‌هایی مهم است که ورزشکاران نیاز دارند فعالیت طولانی‌مدت مانند سه‌گانه، ماراتن، مسابقات دوچرخه‌سواری و انواع مختلف مسابقات ماجراجویی را حفظ کنند. هدف اصلی این نوع رویدادها، به‌غیراز لذت بردن، طی مسافت معین در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.

به دلیل مسافت‌هایی که باید طی شود، شرکت‌کنندگان باید با شدت کم کار کنند تا به کار ادامه دهند. در غیر این صورت، خستگی به‌طور قابل‌توجهی عملکرد را مختل می‌کند.

 توان هوازی معمولاً با تعیین حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2max اندازه‌گیری می‌شود. در واقع، توانایی حفظ فعالیت در درصد بالایی از VO2max ممکن است پیشگوکننده کننده بهتر عملکرد نسبت به ظرفیت هوازی به‌تنهایی باشد. 

به طور خاص، افرادی که می‌توانند تمرین را با درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی خود حفظ کنند بدون اینکه مقدار زیادی اسیدلاکتیک را جمع کنند، مزیت مشخصی نسبت به رقبا دارند. برای بهبود این توانایی، افراد باید در یا نزدیک به حالت پایدار لاکتات بیشینه تمرین کنند یا شدت تمرین درجایی که تولید لاکتات بیشینه برابر با برداشت لاکتات بیشینه باشد.

این تمرین می‌تواند با استفاده از برخی از روش‌هایی که ما در این بخش بحث خواهیم کرد انجام شود. علاوه بر حداکثر اکسیژن مصرفی، اقتصاد حرکت یک عامل حیاتی برای عملکرد استقامت است. افرادی که تکنیک و روش بهتر دارند، انرژی کمتری در طی تمرین و مسابقه مصرف می‌کنند.

فردی که هدف شرکت در یک مسابقه استقامتی خاص مانند نیمه ماراتن (۳۱/۱ مایل یا ۲۱ کیلومتر) دارد، نیاز دارد در مسافت و شدت مشابه با مسابقه به‌طور صحیح بدود.

علاوه بر این، دیگر اشکال تمرین استقامتی و مقاومتی و تمرین اینتروال بیشینه ممکن است به‌طور مؤثر برای تکمیل عملکرد استقامتی هوازی استفاده شود. اما انجام تمرین مقاومتی یا تمرین اینتروال بیشینه (تمرین اینتروال بیشینه) به‌تنهایی احتمالاً عملکرد ضعیفی را در دوی ماراتن ایجاد می‌کند.

 برعکس، هنگامی‌که به دنبال بهبود استقامت بی‌هوازی برای ورزش‌های تناوبی هستید، تأکید تمرین به توسعه استقامت در سرعت در یا بالای آستانه لاکتات به‌جای استقامت حالت پایدار تاکید می‌شود. معمولاً با انجام دوی سرعت کوتاه مکرر (۳ تا ۱۰ ثانیه) و ریکاوری کوتاه (۱۰ تا ۶۰ ثانیه) بین تمرین انجام می‌شود.

این فرم تمرین با هدف بهبود توانایی ورزشکار برای حفظ سرعت متوسط بیشینه مسابقه یا بهبود اوج توان متوسط و ظرفیت کاری در طی مدت بازی است. به‌علاوه تمرین قابلیت دوی سرعت مکرر از بازی‌های آماده‌سازی در میان مربیان و ورزشکاران است. هدف این بازی‌ها این است که با استفاده از فعالیت‌هایی که به لحاظ محتوا برای سناریوهای بازی مناسب هستند، به ورزشکاران کمک کند تا به آمادگی مناسب برسند.

توانایی دوی سرعت مکرر در طول مراحل نهایی یک مسابقه یا رقابت بسیار مهم است. زمانی که خستگی در طول بازی افزایش می‌یابد، توانایی جسمانی بازیکن کاهش می‌یابد. تمرینات توانایی دوی سرعت مکرر می‌تواند به بهبود توانایی حفظ و تولید تلاش‌های سریع بیشینه کمک کند.

خستگی همچنین ممکن است مکانیسم حرکتی لازم برای اجرای وظایف مربوط به مهارت را از بین ببرد، زیرا عضلات خسته به‌طور مؤثر نیرو تولید نمی‌کنند. علاوه بر این، مهارت‌های ادراکی بازیکن، توانایی تصمیم‌گیری و تمرکز، به دلیل کاهش خستگی، کاهش می‌یابد.

با توجه به نیازهای تمرین استقامتی، ایجاد تعادل دقیق در میان متغیرهای تمرینی ضروری است. به‌طورکلی، زمانی که شدت و مدت فعالیت افزایش می‌یابد، مقدار استراحت موردنیاز افزایش می‌یابد.

ورزشکاران حرفه‌ای نسبت به افراد مبتدی، به استراحت اندکی برای ریکاوری بین تمرینات نیاز دارند. به‌طورکلی، دو تا پنج جلسه تمرین استقامتی در هفته برای اکثر افراد مناسب است. بیش از پنج جلسه تمرین در هفته ممکن است خطر آسیب‌های تکراری و مفرط را افزایش دهد، بنابراین تصمیم به‌اضافه کردن جلسات تمرین بیشتر، باید بر اساس نیازهای فرد مورد ارزیابی قرار گیرد و بااحتیاط تنظیم شود.

بدیهی است، با افزایش تعداد جلسات تمرینی، شدت این جلسات باید کاهش ‌یابد و بالعکس. به‌طورکلی، کسانی که تمرینات استقامت در سرعت بیشتری در مقابل تمرین استقامت هوازی انجام می‌دهند، جلسات کمتری را برای ریکاوری کافی بین تمرینات شدت بالا داده می‌شود.

در تمرین استقامتی با استفاده از روش ضربان قلب هدف (THR) و با برآورد ضربان قلب در طول تمرین، شدت تمرین اندازه‌گیری و نظارت می‌شود. برای محاسبه ضربان قلب هدف، ابتدا باید ضربان قلب بیشینه (MHR) را تعیین کنید.

این عدد را می‌توان به‌راحتی با کم کردن سن ورزشکار از ۲۲۰ به دست آورد. به‌عنوان‌مثال، یک ورزشکار ۳۰ ساله دارای ضربان قلب بیشینه تقریباً ۱۹۰ ضربه در دقیقه است. اگر این ورزشکار بخواهد با ۸۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه تمرین کند، می‌تواند معادله زیر را انجام دهد:

 ضربان قلب هدف در ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۹۰ ضربه در دقیقه است.

%۸۰×۱۹۰= ضربان قلب هدف

۱۵۲ ضربه در دقیقه= ضربان قلب هدف

ضربان قلب هدف در ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۹۰ ضربه در دقیقه است

%۸۵×۱۹۰= ضربان قلب هدف

۱۶۱/۵ ضربه در دقیقه= ضربان قلب هدف

تنظیم میزان ضربان قلب برای تمرین مفید است، زیرا ورزشکار می‌تواند در محدوده هدف تمرین کند. میزان ضربان قلب در طول فعالیت را می‌توان در ۱۰ ثانیه از شریان کاروتید یا رادیال گرفت و عدد بدست آمده را در ۶ ضرب کرد تا تعداد ضربه در هر دقیقه برآورد شود. به‌عنوان‌مثال اگر ضربان قلب ۱۰ ثانیه ۲۷ ضربه باشد، معادله ساده زیر را حل خواهیم کرد:

ضربان قلب ۱۰ ثانیه = ۲۷ ضربه در دقیقه

۶×۲۷= ۶۰ ثانیه ضربان قلب

۱۶۲ ضربه در دقیقه= ۶۰ ثانیه ضربان قلب

این تعداد با ضربان قلب بیش از ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه در مثال قبلی همخوانی دارد. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند روند پیگیری شدت تمرین را از طریق استفاده از مانیتور ضربان قلب ساده‌تر کنند. این مانیتورها با خواندن لحظه‌ای ضربان قلب این امکان را برای کاربر فراهم کند تا به‌آسانی شدت موردنظر را در طول مدت فعالیت حفظ کنند.

یک روش ساده، اما مؤثر برای تعیین شدت تمرین، این است که سطح تمرین درک شده در تمرین در مقیاس ۱ تا ۱۰ باشد. ۱ به معنای بدون هیچ دشواری و ۱۰ بسیار دشوار است. برای مثال، مقیاس ۸ نشان‌دهنده شدت حدود ۸۰ درصد از حداکثر تلاش درک شده ورزشکار است.

اگرچه این روش دقیق‌ نیست اما به ورزشکاران کمک می‌کند تا شدت تمرین را اندازه‌گیری کنند و در هنگامی‌که از تجهیزات مانیتورینگ نمی‌توانند استفاده کنند و یا اینکه برای بازیکن دشوار است که هنگام انجام تمرینات آماده‌سازی، نبض خود را بگیرد.

مدت‌زمان و شدت تمرین استقامتی ارتباط معکوس دارند، به این معنی که هرچه جلسه تمرینی بیشتر طول می‌کشد، شدت تمرین برای حفظ فعالیت باید پایین بیاید. به‌عنوان‌مثال، تمرین انجام‌شده بین ۸۵ تا ۹۳ درصد ضربان قلب هدف به‌طورمعمول با شدت در یا نزدیک حالت پایدار لاکتات بیشینه منطبق است.

درنتیجه، وقتی تمرین با این شدت انجام می‌شود، تمرینات باید نسبتاً کوتاه باشد؛ پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، انباشت اسیدلاکتیک باعث می‌شود که ورزشکار به‌سختی تمرین را ادامه دهد. تمرینی که با شدت کم (۷۰ تا ۷۵ درصد) انجام می‌شود، می‌تواند برای دوره‌های طولانی، اغلب تا چند ساعت، بسته به آمادگی فرد، ادامه یابد.

شدت انتخاب‌شده به‌طور عمده بستگی به سیستم انرژی خاصی دارد که مایل به توسعه آن هستیم. شدت کمتر، کمتر از ۸۵ درصد ضربان قلب هدف، باعث سازگاری استقامت هوازی می‌شود، درحالی‌که شدت زیربیشینه بین ۸۵ و ۹۳ درصد شروع به چالش سیستم انرژی گلیکولیتیک و کمک به بهبود توانایی حفظ تمرین در آستانه تمرینی بالاتر می‌کند.

مطالب این مقاله از “کتاب عضله را تمرین ندهید” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: