نحوه طراحی برنامه تمرین هوازی

نحوه طراحی برنامه تمرین استقامتی

بدنسازی
با توجه به نیازهای تمرین استقامتی، ایجاد تعادل دقیق در میان متغیرهای تمرینی ضروری است. به‌طورکلی، زمانی که شدت و مدت فعالیت افزایش می‌یابد، مقدار استراحت موردنیاز افزایش می‌یابد. ورزشکاران حرفه‌ای نسبت به افراد مبتدی، به استراحت اندکی برای ریکاوری بین تمرینات نیاز دارند. به‌طورکلی، دو تا پنج جلسه تمرین استقامتی در هفته برای اکثر افراد مناسب است. بیش از پنج جلسه تمرین در هفته ممکن است خطر آسیب‌های تکراری و مفرط را افزایش دهد، بنابراین تصمیم به‌اضافه کردن جلسات تمرین بیشتر، باید بر اساس نیازهای فرد مورد ارزیابی قرار گیرد و بااحتیاط تنظیم شود. بدیهی است، با افزایش تعداد جلسات تمرینی، شدت این جلسات باید کاهش ‌یابد و بالعکس. به‌طورکلی، کسانی که تمرینات استقامت در سرعت بیشتری در مقابل تمرین استقامت هوازی انجام می‌دهند، جلسات کمتری را برای ریکاوری کافی بین تمرینات شدت بالا داده می‌شود.
در تمرین استقامتی با استفاده از روش ضربان قلب هدف (THR) و با برآورد ضربان قلب در طول تمرین، شدت تمرین اندازه‌گیری و نظارت می‌شود. برای محاسبه ضربان قلب هدف، ابتدا باید ضربان قلب بیشینه (MHR) را تعیین کنید. این عدد را می‌توان به‌راحتی با کم کردن سن ورزشکار از ۲۲۰ به دست آورد. به‌عنوان‌مثال، یک ورزشکار ۳۰ ساله دارای ضربان قلب بیشینه تقریباً ۱۹۰ ضربه در دقیقه است. اگر این ورزشکار بخواهد با ۸۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه تمرین کند، می‌تواند معادله زیر را انجام دهد:
 ضربان قلب هدف در ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۹۰ ضربه در دقیقه است.
%۸۰×۱۹۰= ضربان قلب هدف
۱۵۲ ضربه در دقیقه= ضربان قلب هدف
ضربان قلب هدف در ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۹۰ ضربه در دقیقه است
%۸۵×۱۹۰= ضربان قلب هدف
۱۶۱/۵ ضربه در دقیقه= ضربان قلب هدف
تنظیم میزان ضربان قلب برای تمرین مفید است، زیرا ورزشکار می‌تواند در محدوده هدف تمرین کند. میزان ضربان قلب در طول فعالیت را می‌توان در ۱۰ ثانیه از شریان کاروتید یا رادیال گرفت و عدد بدست آمده را در ۶ ضرب کرد تا تعداد ضربه در هر دقیقه برآورد شود. به‌عنوان‌مثال اگر ضربان قلب ۱۰ ثانیه ۲۷ ضربه باشد، معادله ساده زیر را حل خواهیم کرد:
ضربان قلب ۱۰ ثانیه = ۲۷ ضربه در دقیقه
۶×۲۷= ۶۰ ثانیه ضربان قلب
۱۶۲ ضربه در دقیقه= ۶۰ ثانیه ضربان قلب
این تعداد با ضربان قلب بیش از ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه در مثال قبلی همخوانی دارد. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند روند پیگیری شدت تمرین را از طریق استفاده از مانیتور ضربان قلب ساده‌تر کنند. این مانیتورها با خواندن لحظه‌ای ضربان قلب این امکان را برای کاربر فراهم کند تا به‌آسانی شدت موردنظر را در طول مدت فعالیت حفظ کنند. یک روش ساده، اما مؤثر برای تعیین شدت تمرین، این است که سطح تمرین درک شده در تمرین در مقیاس ۱ تا ۱۰ باشد. ۱ به معنای بدون هیچ دشواری و ۱۰ بسیار دشوار است. برای مثال، مقیاس ۸ نشان‌دهنده شدت حدود ۸۰ درصد از حداکثر تلاش درک شده ورزشکار است. اگرچه این روش دقیق‌ نیست اما به ورزشکاران کمک می‌کند تا شدت تمرین را اندازه‌گیری کنند و در هنگامی‌که از تجهیزات مانیتورینگ نمی‌توانند استفاده کنند و یا اینکه برای بازیکن دشوار است که هنگام انجام تمرینات آماده‌سازی، نبض خود را بگیرد.
مدت‌زمان و شدت تمرین استقامتی ارتباط معکوس دارند، به این معنی که هرچه جلسه تمرینی بیشتر طول می‌کشد، شدت تمرین برای حفظ فعالیت باید پایین بیاید. به‌عنوان‌مثال، تمرین انجام‌شده بین ۸۵ تا ۹۳ درصد ضربان قلب هدف به‌طورمعمول با شدت در یا نزدیک حالت پایدار لاکتات بیشینه منطبق است. درنتیجه، وقتی تمرین با این شدت انجام می‌شود، تمرینات باید نسبتاً کوتاه باشد؛ پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، انباشت اسیدلاکتیک باعث می‌شود که ورزشکار به‌سختی تمرین را ادامه دهد. تمرینی که با شدت کم (۷۰ تا ۷۵ درصد) انجام می‌شود، می‌تواند برای دوره‌های طولانی، اغلب تا چند ساعت، بسته به آمادگی فرد، ادامه یابد.
شدت انتخاب‌شده به‌طور عمده بستگی به سیستم انرژی خاصی دارد که مایل به توسعه آن هستیم. شدت کمتر، کمتر از ۸۵ درصد ضربان قلب هدف، باعث سازگاری استقامت هوازی می‌شود، درحالی‌که شدت زیربیشینه بین ۸۵ و ۹۳ درصد شروع به چالش سیستم انرژی گلیکولیتیک و کمک به بهبود توانایی حفظ تمرین در آستانه تمرینی بالاتر می‌کند.

 

مطالب این مقاله ازکتاب عضله را تمرین ندهیداست برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
کتاب عضله را تمرین ندهید
نوشتهٔ پیشین
استقامت چیست؟ چگونه استقامت را بهبود دهیم؟
نوشتهٔ بعدی
اسلم دو دستی با بتل روپ – آموزش حرکات بتل روپ

مقالات مرتبظ

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

ایمیلتان را وارد کنید تا همین الان این آموزش ارزشمند را دریافت کنید

کتاب الکترونیکی حرکت شناسی در بدنسازی
برایم ایمیل شود
این فرصت خاص را از دست ندهید
close-link