اسکوات اسپلیت، تمرین محبوبی است که در درجه اول برای رشد قدرت پاها مورد استفاده قرار می گیرد. برخلاف الگوی اسکات که روی قدرت دو پا متمرکز است، از اسکوات اسپلیت به منظور تأکید بر قدرت یک طرفه پا استفاده می شود.
موقعیت شروع به حالت ایستاده خواهد بود، یک پا در جلوی پای دیگر، در یک طول گام راحت و فاصله پاها تقریباً به انداره عرض لگن قرار دارد. اجرای حرکات شامل پایین آمدن، با خم کردن هر دو زانو ، تا موقعیتی است که زانوی عقب فقط زمین را لمس می کند. حرکت پس از ایستادن در همان موقعیتی که حرکت شروع شد، به پایان می سد. هر دو پا در طول مدت حرکت با زمین در تماس خواهند بود.
اسکات اسپلیت متفاوت از یک لانج است، زیرا لانج بخشی از حرکت دارد که تنها ۱ پا با زمین در تماس است. در مقابل، اسکوات اسپلیت همیشه ۲ پا در تماس با زمین خواهد بود. اسکات اسپلیت چیزی است که ما از آن به عنوان یک تمرین ثابت یاد می کنیم. به عبارت دیگر ، پاها حرکت نمی کنند. لانج حرکت دارد و به عنوان یک تمرین پویا طبقه بندی می شود. لانج یک جز انتقالی دارد.
قدرت و تحرک
مانند اسكات و لانچ، اسكات اسپلیت، در درجه اول بر قدرت عضلات سرینی و ونزدیک کننده های ران (از طریق اکستنشن ران) و چهار سر ران (از طریق بازکردن زانو) تأكید می كند. این تمرینات همسترینگ را نیز فعال می کند، اما در میزان بسیار کمتری.
الزامات تحرک برای اسکات اسپلیت بسته به اجرای حرکات متفاوت خواهد بود، اما به طور کلی شامل درجه خاصی از اکستنشن انگشتان پا، دورسی فلکشن مچ پا، خم شدن زانو و خم شدن ران است.
اجرای اسکات اسپلیت
بسته به اینکه شما از چه کسی سؤال می کنید، اسکوات اسپلیت به روش های مختلفی قابل اجرا است. ممکن است برخی مربیان، پشت این عقیده ایستادگی کنند که تنها یک راه برای انجام حرکات وجود دارد (یعنی “ساق پای جلویی باید عمودی باشد”) ، در حالی که برخی دیگر ممکن است نسبت به نحوه انجام آن کمی حساس تر باشند.
واقعیت این است که روش های مختلفی برای انجام اسکوات اسپلیت وجود دارد. موقعیت یا تکنیک خاص بدن شما اغلب بر اساس نیازهای فردی انتخاب می کند. برخی از افراد حرکت را طوری تنظیم می کنند که راحت تر باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است بر اساس اهداف عملکرد تغییراتی را بدهند.
برای دستکاری خواسته های اسکات اسپلیت، می توانیم بر دو ناحیه اصلی تمرکز کنیم: زاویه تنه و زاویه ساق. تغییرات در این مناطق به ۴ روش انجام می شود که یک اسکوات اسپلیت انجام می شود:
-
تنه جلو و ساق جلو
-
تنه جلو و ساق عمودی
-
تنه عمودی و ساق عمودی
-
تنه عمودی و ساق جلو
و با تغییر این متغیرها، تأثیر مستقیمی بر دامنه حرکت مفصل، فعال سازی عضلات خواهیم داشت.
ملاحظات دیگر
آناتومی یک فرد بر اجرای اسکوات اثرگذار است و تأثیر مشابهی در اسکوات اسپلیت نیز خواهد داشت. این عوامل شامل طول تنه، استخوان ران و استخوان درشت نی و همچنین آنتروپومتریک ران است.
یکی دیگر از ملاحظات، قرار گرفتن پا است. جای پا را می توان به دو روش مورد بحث قرار داد: طول گام و عرض گام.
دستکاری طول گام بر روی زوایای تنه و ساق تأثیر می گذارد. هر چه طول گام بلندتر باشد ، شیفت وزن به سمت جلو کمتر می شود، به احتمال زیاد به زاویه ساق و تنه عمودی تر منجر می شود. برعکس، یک طول گام کوتاه تر ممکن است منجر به زاویه ساق و یا تنه جلوتر شود.
دستکاری عرض گام باعث تغییر در تعادل و فعال شدن عضلات در طول اسکوات اسپلیت می شود. فاصله کمتر پاها (همچنین به عنوان یک اسکوات اسپلیت درون خط شناخته می شود) پایه حمایت را کاهش می دهد و این تمرین را برای ایجاد تعادل به چالش بیشتری نیاز است. علاوه بر این، این تغییر در عرض پا باعث می شود که فعالیت عضلات پا نیز تغییر یابد، در مقایسه با قرارگیری استاندارد پا(فاصله پاها به اندازه عرض مفصل ران).
وضعیت های مفصل
با تغییر زاویه نسبی تنه، این تغییر بر میزان خم شدن ران تأثیر می گذارد. تنه تکیه به جلو باعث افزایش میزان خم شدن ران پای جلو در پایین اسکوات اسپلیت می شود ، در حالی که حالت قائم تر (یا حتی به عقب تکیه کرده) میزان نیاز خم شدن ران را کاهش می دهد.
با تغییر زاویه ساق پا، این امر بر میزان خم شدن زانو و دورسی فلکشن مچ پا تأثیر می گذارد. زاویه ساق پا به جلو باعث افزایش میزان خم شدن زانو و دورسی فلکشن مچ پا در پای جلو در انتهای اسکوات اسپلیت خواهد شد، در حالی که حالت ایستاده تر (یا عمودی) باعث کاهش میزان خم شدن زانو و دورسی فلکشن مچ پا خواهد شد.
اگر وضعیت پا تغییر یابد، این امر در درجه اول بر روی اکستنشن ران تأثیر می گذارد. اگر یک گام بلند برداشته شود، در بالا و پایین حرکت، اکستنشن ران در پای عقب افزایش می یابد.
سایر حرکات مفصل که باید در نظر گرفته شود، بازشدن زانو و بازشدن انگشت پا است. اینها به طور مستقیم تحت تأثیر زاویه های تنه و ساق پا یا قرارگیری پا قرار نمی گیرند، اما قابل ذکر است. بازشدن کامل زانو پای جلو و یا پای عقب ممکن است و یا ممکن است حاصل نشود، زیرا این امر به نحوه اجرا، ترجیح و یا سبک مربی بستگی دارد. و سرانجام ، انگشتان پا در پای عقب به طور مداوم در وضعیت اکستنشن یا بازشدن پا قرار می گیرند، مگر اینکه سبک متفاوتی از اسکوات اسپلیت (یعنی بالا بردن پای عقب) انجام شود.
فعال سازی عضلات
همانطور که قبلاً ذکر شد، عضلات اصلی درگیر در اسکوات اسپلیت، عضلات چهار سر ران و سرینی هستند، در حالی که همسترینگ ها نیز فعال می شوند، اما تا حدی کمتر. با دستکاری زاویه های تنه و یا ساق، فعالیت عضلات نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.
آسانترین راه برای درک تغییرات در فعال سازی عضلات، تجدید نظر در برخی مفاهیم اساسی در فیزیک است: بازوهای گشتاوری و بردارهای نیرو. با مرتبط کردن این مفاهیم به اسکوات اسپلیت، ما متوجه تغییرات بازوهای اهرمی در مفصل ران و زانو خواهیم شد و بنابراین تغییراتی در فعال شدن کلیه عضلات پا ایجاد می شود.
تنه جلو و ساق جلو
این یک نقطه شروع خوب برای بررسی مفاهیم بازوهای گشتاور و بردارهای نیرو است. در پایین اسکوات اسپلیت، یک پیکان (دارای نقطه ای سفید) را نشان می دهد که از سینه به سمت زمین پایین می آید. این فلش بردار نیرو است. از اینجا می توانیم دو بازو گشتاور بکشیم – یکی برای ران (خط سبز) و دیگری برای زانو (خط قرمز). اگر بازوی گشتاور برای زانو طولانی تر باشد، اینها برای بازکننده های زانو یا عضلات چهارسر ران کمی سخت تر می شوند. اگر بازوی گشتاوری برای ران طولانی تر باشد، این برای بازکننده های ران یا عضلات سرینی کمی سخت تر خواهد بود. در اینجا، می توانیم طول نسبتاً مساوی بین این دو را مشاهده کنیم، که نشان می دهد سهم برابر از ران و زانو وجود دارد.
این نسخه از نظر تئوریکی برای کسی که می خواهد پایین تنه را هدف قرار دهد و لزوماً به دنبال تقویت یک گروه عضلانی خاص نیست، بهتر است.
تنه جلو و ساق عمودی
دقیقاً مانند نسخه قبلی، بردار نیرو از جایی سرچشمه خواهد گرفت که اکثر نیرو در حین حرکت به سمت آن هدایت شده و به سمت زمین حرکت کند. اما به جای ساق به جلو، اسکوات اسپلیت اکنون با یک ساق عمودی تر انجام می شود. با تغییر زاویه ساق پا، این باعث کاهش بازوی گشتاوری زانو و افزایش بازوی لحظه ای ران می شود.
این نسخه از نظر تئوریک، بیشتر مفصل ران غالب است، بنابراین عضلات سرینی بیشتر درگیر می شود.
تنه قائم و ساق قائم
با حرکت دادن ساق پا و تنه به حالت عمودی تر، بازوی گشتاوری در حوالی مفصل ران کاهش می یابد، در حالی که شاهد افزایش طول بازوی گشتاوری زانو هستیم.
این نسخه از نظر تئوریک زانو بیشتر غالب است و بنابراین عضلات چهارسرران بیشتر درگیر می شود.
تنه عمودی و ساق جلو
