برنامه بدنسازی آرنولد

برنامه بدنسازی آرنولد

دیوانه وار مثل آرنولد شوارتزنگر(قهرمان ۷ دوره مسابقات مستر المپیا) تمرین کنید. تمرینات عضله سازی آرنولد از شدت بالای تمرینی برخوردار هستند.

برنامه ۱ آرنولد

هر قسمت بزرگ بدن ۲ بار در هفته تمرین داده می شود. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شد.
روز ۱: سینه و پشت
روز ۲: شانه و بازوها
روز ۳: پاها و کمر
روز ۴: سینه و پشت
روز ۵: شانه ها و بازوها
روز ۶: پاها و کمر
روز ۷: استراحت
یادداشت ها: سعی کنید به ناتوانی در حدود ۱۰ تکرار برای اولین ست خود از هر تمرین برسید.
تمرین سینه و پشت آرنولد
روز ۱ و ۴ سینه و پشت
سینه
تمرین
ست ها
تکرار
پرس سینه
۳-۴
۱۰
پرس سینه روی میز شیب دار
۳-۴
۱۰
پلاور دمبل
۳-۴
۱۰
پشت
تمرین
ست ها
تکرار
بارفیکس
۳-۴
۱۰
پارویی خم
۳-۴
۱۰
ددلیفت
۳-۴
۱۰
شکم
تمرین
ست ها
تکرار
کرانچ
۵
۲۵
تمرین شانه و بازو آرنولد
روز ۲ و ۵ شانه و بازو
شانه
تمرین
ست ها
تکرار
کلین و پرس هالتر
۳-۴
۱۰
نشر از جانب با دمبل
۳-۴
۱۰
پارویی عمودی
۳-۴
۱۰
پرس نظامی
۳-۴
۱۰
بازو
تمرین
ست ها
تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده
۳-۴
۱۰
جلوبازو دمبل نشسته
۳-۴
۱۰
پرس سینه با گیرش دست جمع
۳-۴
۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده
۳-۴
۱۰
ساعد
تمرین
ست ها
تکرار
خم کردن مچ دست با هالتر
۳-۴
۱۰
باز کردن مچ دست با هالتر
۳-۴
۱۰
شکم
تمرین
ست ها
تکرار
کرانچ معکوس
۵
۲۵
تمرین پا و کمر آرنولد
روز ۳ و ۶ پا و کمر
پا
تمرین
ست ها
تکرار
اسکات
۳-۴
۱۰
لانج
۳-۴
۱۰
پشت پا دستگاه
۳-۴
۱۰
کمر
تمرین
ست ها
تکرار
ددلیفت پا صاف
۳-۴
۱۰
سلام ژاپنی
۳-۴
۱۰
ساق
تمرین
ست ها
تکرار
ساق پا ایستاده
۳-۴
۱۰
شکم
تمرین
ست ها
تکرار
کرانچ
۵
۲۵

برنامه ۲ آرنولد

روز ۱: سینه، پشت و پا
روز ۲: شانه و بازوها
روز ۳: سینه، پشت و پا
روز ۴: شانه و بازوها
روز ۵: سینه، پشت و پا
روز ۶: شانه و بازوها
روز ۷: استراحت
تمرین سینه، پشت و پا آرنولد
روز ۱، ۳ و ۵ سینه، پشت و پا
سینه
تمرین
ست ها
تکرار
پرس سینه
۵
۶-۱۰
فلای دمبل
۵
۶-۱۰
پرس سینه روی میز شیبدار
۶
۶-۱۰
کراس اور کابل
۶
۱۰-۱۲
دیپ
۵
تا ناتوانی
پلاور دمبل
۵
۱۰-۱۲
پشت
تمرین
ست ها
تکرار
بارفیکس
۶
تا ناتوانی
پارویی تی بار
۵
۶-۱۰
زیربغل سیمکش
۶
۶-۱۰
پارویی دمبل یک دست
۵
۶-۱۰
ددلیفت پا صاف
۶
۱۵
پاها
تمرین
ست ها
تکرار
اسکات
۶
۸-۱۲
پرس پا
۶
۸-۱۲
جلوپا دستگاه
۶
۱۲-۱۵
پشت پا دستگاه
۶
۱۰-۱۵
لانج با دمبل
۵
۱۵
ساق
تمرین
ست ها
تکرار
ساق پا ایستاده
۱۰
۱۰
ساق پا نشسته
۸
۱۵
ساق پا دمبل تک پا
۶
۱۲
ساعد
تمرین
ست ها
تکرار
خم کردن مچ دست با هالتر
۴
۱۰
بازکردن مچ دست با هالتر
۴
۸
شکم
تمرین
ست ها
تکرار
تمرین شکم بدون توقف
۳۰ دقیقه
تمرین شانه و بازو آرنولد
روز ۲، ۴ و ۶ شانه و بازو
جلوبازو
تمرین
ست ها
تکرار
جلوبازو با هالتر
۶
۶-۱۰
جلوبازو با دمبل نشسته
۶
۶-۱۰
چکشی جلوبازو دمبل
۶
۶-۱۰
پشت بازو
تمرین
ست ها
تکرار
پرس سینه با گیرش دست جمع
۶
۶-۱۰
پشت بازو سیمکش
۶
۶-۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده
۶
۶-۱۰
پشت بازو دمبل تک دست
۶
۶-۱۰
شانه
تمرین
ست ها
تکرار
پرس سرشانه هالتر نشسته
۶
۶-۱۰
نشر از جانب با دمبل
۶
۶-۱۰
نشر خم دمبل
۵
۶-۱۰
نشر از جانب با کابل
۵
۱۰-۱۲
ساق
تمرین
ست ها
تکرار
ساق پا ایستاده
۱۰
۱۰
ساق پا نشسته
۸
۱۵
ساق پا دمبل تک پا
۶
۱۲
ساعد
تمرین
ست ها
تکرار
خم کردن مچ دست با هالتر
۴
۱۰
بازکردن مچ دست با هالتر
۴
۸
شکم
تمرین
ست ها
تکرار
تمرین شکم بدون توقف
۳۰ دقیقه
نوشتهٔ پیشین
تقویت عضله سوئز خاصره‌ای
نوشتهٔ بعدی
ارزیابی سفتی مفصل ران

مقالات مرتبظ

نتیجه‌ای پیدا نشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

ایمیلتان را وارد کنید تا همین الان این آموزش ارزشمند را دریافت کنید

کتاب الکترونیکی حرکت شناسی در بدنسازی
برایم ایمیل شود
این فرصت خاص را از دست ندهید
close-link