دیوانه وار مثل آرنولد شوارتزنگر(قهرمان ۷ دوره مسابقات مستر المپیا) تمرین کنید. تمرینات عضله سازی آرنولد از شدت بالای تمرینی برخوردار هستند.
برنامه ۱ آرنولد
هر قسمت بزرگ بدن ۲ بار در هفته تمرین داده می شود. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شد.
روز ۱: سینه و پشت
روز ۲: شانه و بازوها
روز ۳: پاها و کمر
روز ۴: سینه و پشت
روز ۵: شانه ها و بازوها
روز ۶: پاها و کمر
روز ۷: استراحت
یادداشت ها: سعی کنید به ناتوانی در حدود ۱۰ تکرار برای اولین ست خود از هر تمرین برسید.
تمرین سینه و پشت آرنولد
روز ۱ و ۴ سینه و پشت |
||
سینه |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
پرس سینه |
۳-۴ |
۱۰ |
پرس سینه روی میز شیب دار |
۳-۴ |
۱۰ |
پلاور دمبل |
۳-۴ |
۱۰ |
پشت |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
بارفیکس |
۳-۴ |
۱۰ |
پارویی خم |
۳-۴ |
۱۰ |
ددلیفت |
۳-۴ |
۱۰ |
شکم |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
کرانچ |
۵ |
۲۵ |
تمرین شانه و بازو آرنولد
روز ۲ و ۵ شانه و بازو |
||
شانه |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
کلین و پرس هالتر |
۳-۴ |
۱۰ |
نشر از جانب با دمبل |
۳-۴ |
۱۰ |
پارویی عمودی |
۳-۴ |
۱۰ |
پرس نظامی |
۳-۴ |
۱۰ |
بازو |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
جلوبازو هالتر ایستاده |
۳-۴ |
۱۰ |
جلوبازو دمبل نشسته |
۳-۴ |
۱۰ |
پرس سینه با گیرش دست جمع |
۳-۴ |
۱۰ |
پشت بازو هالتر ایستاده |
۳-۴ |
۱۰ |
ساعد |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
خم کردن مچ دست با هالتر |
۳-۴ |
۱۰ |
باز کردن مچ دست با هالتر |
۳-۴ |
۱۰ |
شکم |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
کرانچ معکوس |
۵ |
۲۵ |
تمرین پا و کمر آرنولد
روز ۳ و ۶ پا و کمر |
||
پا |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
اسکات |
۳-۴ |
۱۰ |
لانج |
۳-۴ |
۱۰ |
پشت پا دستگاه |
۳-۴ |
۱۰ |
کمر |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
ددلیفت پا صاف |
۳-۴ |
۱۰ |
سلام ژاپنی |
۳-۴ |
۱۰ |
ساق |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
ساق پا ایستاده |
۳-۴ |
۱۰ |
شکم |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
کرانچ |
۵ |
۲۵ |
برنامه ۲ آرنولد
روز ۱: سینه، پشت و پا
روز ۲: شانه و بازوها
روز ۳: سینه، پشت و پا
روز ۴: شانه و بازوها
روز ۵: سینه، پشت و پا
روز ۶: شانه و بازوها
روز ۷: استراحت
تمرین سینه، پشت و پا آرنولد
روز ۱، ۳ و ۵ سینه، پشت و پا |
||
سینه |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
پرس سینه |
۵ |
۶-۱۰ |
فلای دمبل |
۵ |
۶-۱۰ |
پرس سینه روی میز شیبدار |
۶ |
۶-۱۰ |
کراس اور کابل |
۶ |
۱۰-۱۲ |
دیپ |
۵ |
تا ناتوانی |
پلاور دمبل |
۵ |
۱۰-۱۲ |
پشت |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
بارفیکس |
۶ |
تا ناتوانی |
پارویی تی بار |
۵ |
۶-۱۰ |
زیربغل سیمکش |
۶ |
۶-۱۰ |
پارویی دمبل یک دست |
۵ |
۶-۱۰ |
ددلیفت پا صاف |
۶ |
۱۵ |
پاها |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
اسکات |
۶ |
۸-۱۲ |
پرس پا |
۶ |
۸-۱۲ |
جلوپا دستگاه |
۶ |
۱۲-۱۵ |
پشت پا دستگاه |
۶ |
۱۰-۱۵ |
لانج با دمبل |
۵ |
۱۵ |
ساق |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
ساق پا ایستاده |
۱۰ |
۱۰ |
ساق پا نشسته |
۸ |
۱۵ |
ساق پا دمبل تک پا |
۶ |
۱۲ |
ساعد |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
خم کردن مچ دست با هالتر |
۴ |
۱۰ |
بازکردن مچ دست با هالتر |
۴ |
۸ |
شکم |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
تمرین شکم بدون توقف |
۳۰ دقیقه |
تمرین شانه و بازو آرنولد
روز ۲، ۴ و ۶ شانه و بازو |
||
جلوبازو |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
جلوبازو با هالتر |
۶ |
۶-۱۰ |
جلوبازو با دمبل نشسته |
۶ |
۶-۱۰ |
چکشی جلوبازو دمبل |
۶ |
۶-۱۰ |
پشت بازو |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
پرس سینه با گیرش دست جمع |
۶ |
۶-۱۰ |
پشت بازو سیمکش |
۶ |
۶-۱۰ |
پشت بازو هالتر خوابیده |
۶ |
۶-۱۰ |
پشت بازو دمبل تک دست |
۶ |
۶-۱۰ |
شانه |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
پرس سرشانه هالتر نشسته |
۶ |
۶-۱۰ |
نشر از جانب با دمبل |
۶ |
۶-۱۰ |
نشر خم دمبل |
۵ |
۶-۱۰ |
نشر از جانب با کابل |
۵ |
۱۰-۱۲ |
ساق |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
ساق پا ایستاده |
۱۰ |
۱۰ |
ساق پا نشسته |
۸ |
۱۵ |
ساق پا دمبل تک پا |
۶ |
۱۲ |
ساعد |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
خم کردن مچ دست با هالتر |
۴ |
۱۰ |
بازکردن مچ دست با هالتر |
۴ |
۸ |
شکم |
||
تمرین |
ست ها |
تکرار |
تمرین شکم بدون توقف |
۳۰ دقیقه |