تمرین با بتل روپ

تمرینی اینتروال بیشینه چیست؟

تمرین اینتروال بیشینه از دوره‌های تمرینی کوتاه و شدید در ترکیب با انواع مختلف تمرینات می باشد که از دوره‌های کوتاه ریکاوری برای بهبود عملکرد و تصویرسازی استفاده می‌کند. به‌طورمعمول، تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام می‌شود. برای عملکرد در شدت بالا، جلسه تمرین باید مختصر باشد؛ در غیر این صورت، فرد قادر به حفظ عملکرد نخواهد بود. تمرینات بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه طول می‌کشد. مدت استراحت توسط شدت تمرین تعیین می‌شود، به این معنی که کار شدیدتر، بیشترین مقدار ریکاوری قبل از شروع کار بعدی نیاز دارد. به عبارت ساده، شدت و حجم به‌طور معکوس در ارتباط هستند. اگر یکی از این متغیرهای تمرین افزایش یابد دیگری باید کاهش یابد و بالعکس. تمرین اینتروال بیشینه به‌طور چشمگیری از تمرین قلبی و عروقی حالت پایدار سنتی، که در آن با شدت نسبتاً ثابت در یا پایین آستانه لاکتات حفظ می‌شود، متفاوت است.

مزایای تمرین اینتروال بیشینه

تمرینات هوازی طولانی‌مدت برای کار قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون مفید می باشد؛ اما بسیاری از منافع قلبی تنفسی به‌دست‌آمده توسط روش‌های سنتی تمرین هوازی به‌وسیله تمرین اینتروال نیز بدست می آید. این فواید شامل بهبود توانایی مصرف اکسیژن، توانایی بیشتر در انتقال اکسیژن به عضلات در حال تمرین و افزایش اندازه و تراکم میتوکندری می باشد که امکان تولید بیشتر انرژی را می‌دهد.
علاوه بر بهبود عملکرد قلبی تنفسی، تمرین اینتروال بیشینه ممکن است به‌عنوان یک ابزار مؤثر برای کاهش وزن و کنترل وزن استفاده شود. تفکر قدیمی بیان می کند که برای سوزاندن چربی، افراد باید تمرین با شدت کم را انجام دهند. مشکل با این خط فکری این است که تمرین با شدت کم، ‌چربی زیادی را نمی‌سوزاند! تمرین شدت کم تا متوسط، چربی بیشتری در طول تمرین می‌سوزاند اما مقدار کل چربی سوزانده شده و مصرف کل کالری‌ها به‌طور معنی‌داری در هنگام استفاده از یک برنامه تمرینی HIIT بیشتر هستند (ترمبلی، سیمونئو و بوچارد ۱۹۹۴؛ بوچر ۲۰۱۱). بنابراین، برای کسانی که اقدام به کاهش وزن یا حفظ وزن می‌کنند، انجام تمرین اینتروال بیشینه ممکن است مفیدتر نسبت به انجام تمرینات هوازی حالت پایدار سنتی باشد.
توسعه سیستم انرژی  در ورزش‌های انفجاری و تناوبی یکی دیگر از مزایای مرتبط با تمرین اینتروال بیشینه است. ما درنهایت از سوبسترایی به نام ATP یا آدنوزین تری فسفات، برای سوخت حرکت استفاده می‌کنیم. هنگامی‌که می‌خواهیم تمرینی انجام دهیم، برای آزاد شدن انرژی، ATP را می‌شکنیم. ما به سه مسیر انرژی اصلی برای تولید ATP ، دو مسیر غیر هوازی (سیستم فسفاژن و سیستم تند گلیکولیتیک) و یک مسیر هوازی (سیستم اکسایشی) تکیه می‌کنیم. سیستم فسفاژن، انرژی برای فعالیت‌های انفجاری فراهم می‌کند که تقریباً ۷ تا ۱۵ ثانیه طول می‌کشد که شامل فعالیت‌هایی مانند مسافت ۴۰ یارد، پرو چابکی و یا پرش عمودی می باشد. برای فعالیت شدت متوسط به بالا و مدت‌زمان طولانی‌تر، از قبیل دوی ۴۰۰ یا ۸۰۰ متر، ما شروع به تکیه بیشتر بر روی سیستم انرژی سریع گلیکولیتیک می‌کنیم تا انرژی را از طریق گلیکولیز تأمین کنیم. درنهایت، برای فعالیت انجام‌شده با شدت کمتر برای بیشتر از ۲ یا ۳ دقیقه، شروع به تکیه‌بر سیستم انرژی هوازی برای تولید ATP می‌کنیم. اگرچه همه این سیستم‌های انرژی در فعالیت ها در گیر می شوند اما در تولید ATP، غالب بودن هر یک از سیستم های انرژی توسط شدت و مدت فعالیت و همچنین توانایی ما در استفاده از اکسیژن تعیین می‌شود.
در طول ورزش‌های تناوبی یا ناپیوسته و ورزش‌های تیمی مانند بسکتبال، هاکی و تنیس، مسیرهای انرژی بی‌هوازی برای تأمین انرژی به‌منظور حفظ عملکرد فراخوانده می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به بیشترین بازدهی در عملکرد، روش تمرین انتخاب‌شده باید متناسب با نیازهای سوخت و سازی ورزش باشد و سیستم‌های انرژی را به چالش بکشد که سوخت ورزشکار را حین مسابقه تأمین می‌کند. ورزشکار باید از تمرینی که به‌صورت فعالیت تناوبی و با شدت بالا می‌باشد استفاده کند و اجازه ریکاوری مختصر با استفاده از استراحت فعال یا کامل می‌دهد. این شکل تمرینی همچنین سازگاری هوازی را تحریک می‌کند، زیرا ورزشکار افزایشی در مصرف اکسیژن در تمرین خواهد داشت تا عوامل استرس‌زا را ریکاوری کند (برور ۲۰۰۸). ورزشکار تجربه مشابه در طول یک بازی یا مسابقه دارد: مسابقه با شدت بالا (شتاب و کاهش سرعت، تغییر جهت سریع، پریدن و غیره) و پس از مسابقات با شدت کمتر (آهسته دویدن، زمان استراحتی، انتظار برای بازی بعدی و غیره) پیگیر می‌شود که به‌شدت بر سیستم اکسایشی برای ریکاوری تکیه می‌کند. تمرین اینتروال بیشینه، افزایش آنزیم‌های بی‌هوازی را تحریک می‌کند و اجازه نوسازی بیشتر انرژی بی‌هوازی و استفاده کارآمدتر از لاکتات به‌عنوان یک منبع سوخت در طی تمرین می‌دهد. ورزشکاران درنتیجه می‌توانند با شدت بالاتر برای مدت طولانی‌تر کار کنند، که یک مزیت متمایز در مسابقه فراهم می‌کند. از دیدگاه فیزیولوژیکی، تمرینات شدید با شدت بالا باعث تحریک بیشتر تارهای عضلانی تند انقباض (نوع دوم) نسبت به انجام تمرین هوازی با حالت پایدار می‌شود. ورزشکاران درنتیجه قادر به حفظ مقدار بیشتری از بافت توده عضلانی بدون چربی هستند که اجازه تولید نیروی بیشتر را می‌دهد. کسانی که اقدام به مدیریت وزن می‌کنند نیز ممکن است بهره‌مند شوند زیرا این روش، هنگام کاهش چربی بدن، حفظ توده بدون چربی را ارتقا می‌دهد.
 تمرین اینتروال بیشینه می‌تواند با استفاده از انواع روش‌های تمرینی و تجهیزات، مانند کلیستنیکس، دوی سرعت تکراری و کتل بل انجام شود. بسیاری از این انتخاب ها با جزئیات بیشتر در فصل ۲ بحث شده است. ورزشکاران انتخاب های تمرینی بسیاری دارند؛ آن‌ها به تمرین مسافت طولانی و آهسته یا هر تجهیزات تمرین هوازی محدود نمی‌شوند. داشتن انتخاب های بیشتر کمک می‌کند با خستگی مبارزه کنید که بسیاری از افراد هنگام انجام تمرین قلبی تنفسی با سبک تداومی تجربه می‌کنند؛ جایگزین‌های مختلف ممکن است پایبندی تمرین، خودکارآمدی، اعتمادبه‌نفس، و لذت بردن را افزایش دهد.
درنهایت، تمرین اینتروال بیشینه روش تمرینی با بهره روی زمان است. به‌طورکلی، جلسات تمرین اینتروال بیشینه حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه (شامل مدت‌زمان استراحت) طول می‌کشد. به‌عنوان‌مثال، ۱۵ دقیقه تمرین شدید انجام‌شده در شش جلسه و به مدت ۲ هفته اثر مثبتی بر ظرفیت اکسایشی در طی تمرین هوازی، نشان داده‌شده است (گیبالا و مکگی ۲۰۰۸). علاوه بر این، انجام هفت جلسه تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) به مدت بیش از ۲ هفته باعث بیشترشدن تجزیه اسیدهای چرب در طی تمرین می شود (تالانین و همکاران ۲۰۰۷). همچنین، چون تمرین اینتروال بیشینه لزوماً به تجهیزات گران‌قیمت زیادی نیاز ندارد، یک جلسه می‌تواند عملاً در هر مکانی انجام شود، بنابراین زمان نداشتن برای به باشگاه رفتن دیگر یک بهانه است. بنابراین، تمرین اینتروال بیشینه ممکن است راه‌حل مناسب فراهم کند برای کسانی که زمانی کمی دارند.

 

نوشتهٔ پیشین
انواع زمان بندی در تمرین
نوشتهٔ بعدی
بتل روپ چیست؟

مقالات مرتبظ

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست