حرکات کششی، قبل و بعد تمرین بدنسازی انجام دهیم؟

تکنیک های کششی جهت بهبود انعطاف پذیری از سال ها قبل به کار برده شده اند. قدیمی ترین تکنیک کششی، کشش پویا است که در آن از حرکات جهش مکرر استفاده می شود. تکنیک دوم به نام کشش ایستا شامل کشیدن یک عضله تا نقطه ایجاد درد و سپس نگه داشتن عضله در آن نقطه برای یک زمان ممتد می باشد.

عضلات موافق در برابر مخالف

قبل از بحث راجع به سه تکنیک مختلف کششی، لازم است که واژه های عضله موافق و مخالف را تعریف کنیم. برای بازکردن زانو، عضلات چهارسرران منقبض می شوند در حالی که عضلات همسترینگ ریلکس و کشیده می شوند. در این مورد عضلات چهارسرران عضله موافق و عضله همسترینگ عضله مخالف می باشد.

کشش پویا

در کشش پویا انقباضات مکرر عضلات موافق برای کشش سریع عضلات مخالف به کار می روند.
با گذشت سال ها، تعدادی از متخصصین با تجربه ایمن بودن این تکنیک ها را زیر سوال برده اند. آنها عقیده دارند که کشش پویا تا حدودی نیروی کنترل نشده ای در داخل عضله ایجاد می کند که می تواند بیش از محدوده کشش پذیری تارهای آن عضله باشد و در نتیجه پارگی های کوچکی در واحد تاندونی-عضلانی ایجاد نمایند. احتمالاً این نظریه در مورد افراد ساکن و ورزشکارانی که متحمل صدمات عضلانی شده اند صدق می کند.
با این حال اکثر فعالیت های پویا مستلزم انقباض مکرر عضلات موافق هستند. عضلات مخالف به صورت طویل شونده جهت کاهش شتاب منقبض می شوند.

کشش ایستا

تکنیک کشش ایستا یکی از تکنیک های بسیار موثر است که به طور وسیعی به کار گرفته می شود. این تکنیک شامل کشش غیرفعال یک عضله خاص مخالف از طریق قراردادن آن در یک وضعیت حداکثر کشش و نگه داشتن آن برای یک زمان ممتد می باشد. پیشنهادات برای زمان ایده آل جهت نگه داشتن این وضعیت کششی از حداقل ۳ ثانیه تا ۶۰ ثانیه متفاوت است.
چندین مطالعه نشان داده اند که نگه داشتن یک کشش برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه جهت افزودن انعطاف پذیری عضله بسیار موثر است. کشش بیشتر از ۳۰ ثانیه به نظر می رسد برای ورزشکار ناراحت کننده باشد. کشش ایستای هر عضله باید برای ۳ یا ۴ بار تکرار شود. یک کشش ایستا را می توان با استفاده از انقباض عضله موافق جهت قراردادن عضله مخالف در وضعیت کشیده شده انجام داد.

 

حرکات کششی، قبل و بعد تمرین بدنسازی انجام دهیم؟

کشش ایستا باید زمانی اجرا شود که تاندون ها و عضلات از انعطاف مناسب برخوردار باشند که بهترین زمان برای آن در پایان جلسه تمرینی (جهت سرد کردن) می باشد .
طبق تحقیقات انجام شده اجرای حرکات کششی استاتیک قبل از تمرین بر قدرت و توان اثر منفی می گذارد.
طبق تحقیقات انجام شده بر خلاف حرکت کششی استاتیک (ایستا) که باعث افت توان و قدرت می شود اجرای حرکات کششی دینامیک (پویا) قبل از تمرین بر قدرت و توان شما اثر مثبت می گذارد.
نوشتهٔ پیشین
بدنسازی تخصصی رشته های ورزشی باید چگونه باشد؟
نوشتهٔ بعدی
آسیب رباط صلیبی زانو

مقالات مرتبظ

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

ایمیلتان را وارد کنید تا همین الان این آموزش ارزشمند را دریافت کنید

کتاب الکترونیکی حرکت شناسی در بدنسازی
برایم ایمیل شود
این فرصت خاص را از دست ندهید
close-link