سیستم تمرین FST-7

سیستم تمرینی FST-7

این سیستم زائیده فكر هانی رامبد می باشد و حدود ۲۰ ساله که این سیستم را مورد تحقیق قرار داده است. تاکید اصلی این سیستم بر لایه فاسیا یا نیام هایی که دور عضله ها رو احاطه کرده می باشد و باعث می شود در افرادی که به صورت ژنتیکی لايه فاسیا زخیم تری دارند رشد کمتری صورت بگیرد این سیستم علاوه بر افزایش حجم بر چربی سوزی هم تاثیرات مثبت دارد چون در واقع هم یک روش پر تکرار است و هم یک روش با تکرارهای پایین به حساب می آید. اساس و اصول این روش کشش بافت های ارتباطی عضلات و انجام ۷ ست برای آخرین حرکت مربوط به یک عضله است.
هنی رامبد ترجیح می دهد. در این روش برای حرکت آخر از حرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند. علت این است که انجام حرکات چندمفصلی علاوه بر اینکه حفظ تعادل در این حرکات دشوار است همچنین عضلات دیگر و جانبی هم خسته می شوند. البته بدنسازان پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول می توانند برای حرکت آخر از حرکات چند مفصلی هم استفاده کنند.
نحوه اجرا: با چند حرکت اول عضله هدف را با تکرارهایی بین ۸ تا ۱۰ تکرار تا مرز ناتوانی خسته می کنیم و أكثر از حرکات مادر استفاده می شود، بعد در حرکت آخر یک حرکت که پمپاژ خون بهتری دارد را انتخاب کرده و با ۷ ست پشت سر هم شدت تمرین به حداکثر رسانده می شود. بین حرکات حتما با حرکت های کششی عضله را مورد کشش قرار دهید، منقبض کنید و فیگور بگیرید در حرکت آخر این کار را بعد از هر ست انجام بدهید. این برنامه بر خلاف ظاهرش أصلا سبک نیست و باید از حداکثر وزنه های ممکن استفاده کنید
نمونه تمرینی برای FST-7
پشت بازو
تمرین
ست
تکرار
پرس سینه دست جمع
۴-۳
۱۲-۸
پشت بازو سیمکش از بالای سر
۳
۱۲-۸
دیپ پارالل
۷
۱۲-۸
پشت بازو هالتر خوابیده
۷
۱۲-۸
جلوبازو
تمرین
ست
تکرار
جلوبازو دمبل متناوب
۴-۳
۱۲-۸
جلوبازو میز لاری
۳
۱۲-۸
جلوبازو با میله EZ
۷
۱۲-۸
سینه
تمرین
ست
تکرار
پرس بالای سینه دمبل
۴-۳
۱۲-۸
قفسه سینه دمبل
۳
۱۲-۸
پرس سینه دمبل
۷
۱۲-۸
قفسه سینه سیم کش (کراس اور)
۷
۱۲-۸
همان طور که می بینید حرکت آخر مربوط به این عضله ۷ ست است که هر ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار است. باید در تمام این ۷ ست از یک وزنه استفاده کرد. البته این احتمال وجود دارد که در ست های ابتدایی تعداد تکرارها به ۱۲ تکرار برسد و در ست های آخر تعداد تکرارها به تکرار کاهش یابد.
رامبد می گوید که حرکت ۷ ستی می تواند حداکثر مقدار خون را راهی عضلات کند و همچنين باعث کشش فاسیا شود که موجب می شود تا فضای لازم برای رشد عضلات به وجود آید. فشار بیشتر از آن ورزشکار را تمرین زده می کند و کمتر از آن ممکن است جواب ندهد کشش فاسیا به وسیله حرکت ۷ ستی و همچنین با کشش عضلات بین ست ها به وجود می آید. مثلا بعد از حرکات بارفیکس، ورزشکار ۲۰ ثانیه خودش را از میله آویزون نگه می دارد. در این روش ورزشکار باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی را اجرا کند و بعد سراغ حرکت ۷ ستی و تک مفصلی برود. زمان استراحت بين هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می باشد. میزان وزنه ها حدودا بین ۶۵ تا ۷۰ درصد حداکثر قدرت بیشینه ورزشکار در نظر گرفته خواهد شد. در نظر داشته باشید که اگر ورزشکار قبلا حرکت جلو بازو هالتر را سه ست ۱۰ تایی انجام می داد و می توانست با وزنه ۲۰ کیلویی این حرکت را انجام دهد در FST-7 باید از وزنه ۱۵ کیلویی استفاده کند.
مثال:
روز اول
روز دوم
روز سوم
روز چهارم
روز پنجم
روز ششم
روز هفتم
پا
سرشانه+ کول
جلو+ پشت بازو
استراحت
سینه + ساق
زیربغل+شکم
استراحت
برای هر عضله ۳ سطح تمرین در نظر گرفته شده است، بنابراین توجه داشته باشید که ممکن است ورزشکار جلو بازوی قوی داشته باشد پس می تواند از سطح پیشرفته استفاده کند اما در عین حال ممكن است عضلات زیر بغل ضعیفی داشته باشد پس برای آن عضله از سطح مبتدی استفاده خواهد شد. توجه کنید همان طور که قبلا هم گفته شده برای همه عضلات نباید از این روش استفاده کرد.
بهتر است استراحت بین ست ها بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه باشد.
عموما در این سیستم دامنه های ناقص به جز برای یک یا دو تکرار آخر توصیه نمی شود.
نوشتهٔ پیشین
راه میانبر برای افزایش رکورد در تمرین جلوبازو
نوشتهٔ بعدی
سیستم تمرینی Y3T

مقالات مرتبظ

نتیجه‌ای پیدا نشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست