سیستم ۶ در ۶ در ۶ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

سیستم ۶ در ۶ در ۶
مشابه دیگر برنامه های عدد-محور، این برنامه هم صرفاً شامل انتخاب وزنه ای است که بتوانید شش ست شش تکراری  از حرکت موردنظر را با آن تکمیل کنید. وزنه ایده آل برای این سیستم، وزنه ای است که شما را فقط در ست آخر به ناتوانی برساند. به دلیل اینکه حجم و شدت تمرین در این روش زیاد است، هیچ یک از گروه های عضلانی را نباید بیشتر از دو بار در هفته زیر فشار بگذارید. مزیت به کارگیری این دامنه تکرار در این است که همزمان موجب پیشرفت چشمگیر در هر دو فاکتور قدرت و حجم عضلانی می شود. هدف این است که در پایان این برنامه شش هفته ای، بتوانید وزنه مورداستفاده در هر یک از حرکات را افزایش بدهید. هر وقت که موفق شدید بیشتر از شش تکرار را در ست ششم اجرا کنید، بدانید که وقت افزایش وزنه در آن حرکت فرارسیده است. برای مشاهده یک نمونه برنامه شش هفته ای به سبک ۶ در ۶ در ۶ به جدول زیر مراجعه کنید؛ این برنامه براساس تقسیم تمرینی بالاتنه و پایین تنه تنظیم شده است.
جدول قدرت ۶ در ۶ در ۶
 جلسه اول بالاتنه (شنبه):
پرس سینه و حرکات پرسی
حرکت
ست
تکرار
پرس سینه با هالتر
۶
۶
پرس سینه با دمبل
۶
۶
پرس سرشانه با هالتر از جلو
۶
۶
پارویی ایستاده با هالتر
۶
۶
پرس پشت بازو با هالتر
۶
۶
پارالل
۶
۶
کرانچ سیمکش ایستاده
۶
۱۰-۸
جلسه اول پایین تنه (یکشنبه):
اسکات و حرکات چهارسرران
حرکت
ست
تکرار
اسکات
۶
۶
پرس پا
۶
۶
جلوپا
۶
۶
ساق پا ایستاده
۶
۱۰-۸
جلسه دوم بالاتنه (سه شنبه):
پرس سینه و حرکات کششی
حرکت
ست
تکرار
پرس سینه با هالتر
۶
۶
زیربغل سیمکش دست باز از جلو
۶
۶
زیربغل هالتر خم
۶
۶
جلوبازو هالتر ایستاده
۶
۶
چرخش روسی
۶
۲۰
جلسه دوم پایین تنه (چهارشنبه):
ددلیفت و حرکات همسترینگ
حرکت
ست
تکرار
ددلیفت
۶
۶
لیفت پشت پا با هالتر
۶
۶
پشت پا خوابیده
۶
۶
سلام ژاپنی
۶
۶
ساق پا نشسته
۶
۱۲-۱۰
نوشتهٔ پیشین
انواع ناهنجاری
نوشتهٔ بعدی
سیستم ۲-۳-۵ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

مقالات مرتبظ

نتیجه‌ای پیدا نشد.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست