آموزش حرکات کتل بل: اسنچ با کتل بل

کاربرد

اسنچ از اکثر عضلات بدن استفاده می‌کند. این تمرینی روی زمین اجرا می‌شود که تعادل و حس عمقی را افزایش می‌دهد. همچنین تمرینی ریتمیک است که می‌تواند برای توسعه آماده‌سازی انجام شود.

پیش‌نیازها

• توانایی استفاده از ران‌ها برای حرکت اسکات.

• توانایی در اسکات زمانی که وزن بدن روی پاشنه نگه می‌دارید.

• توانایی حفظ وضعیت صحیح پشت.

• قدرت کافی برای نگه‌داشتن کتل بل بالای سر با بازوی صاف.

• توانایی قرار دادن کتل بل در یک خط با ران‌ها برای تعادل در بالای سر.

مراحل

• کتل بل روی زمین است.

• بایستید، پاها به‌اندازه عرض شانه باز است و کتل بل بین دو پا قرار دارد.

• پشت را تنظیم کنید.

• با نگه‌داشتن وزن روی پاشنه‌ها، ران‌ها را به عقب فشار دهید و چمباتمه بزنید تا اینکه با استفاده از گرفتن وسط دستگیره، کتل بل را با دست راست بگیرید.

• با نگه‌داشتن کتل بل با بازوهای صاف، بایستید.

• بازوی چپ را در کنار برای تعادل نگه‌دارید.

• با نگه‌داشتن بازوهای صاف، ران‌ها را به عقب فشار دهید. اجازه دهید کتل بل و بازوها بین دوزانو تاب بخورد.

• بدون توقف، زانوها و ران‌ها را بازکنید. اجازه دهید کتل بل به جلو تاب بخورد.

• زمانی که کتل بل به جلو تاب می‌خورد، آرنج راست را خم‌کنید. اجازه دهید کتل بل به بالای بدن انتقال یابد. هنگامی‌که آرنج راست، زیر کتل بل قرارگرفته است، دست راست را بوسیله کتل بل به بالا پانچ کنید (a).

• هنگامی‌که در حال پانچ به بالا هستید، چمباتمه بزنید (b).

• کتل بل باید کمی پشت سر و در یک خط با ران‌ها پایان یابد.

• جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

• بعدازاینکه تعداد تکرار دلخواه را انجام دادید، دست‌ها را تغییر دهید.

نکات کلیدی

• وزن را روی پاشنه‌ها حفظ کنید.

• پشت را در طول تمرین سفت نگه‌دارید.

• از ران به‌عنوان لولا برای کمک به انجام تمرین استفاده کنید.

• وسط دستگیره کتل بل را بگیرید.

• به بالا فشار دهید وقتی‌که آرنج زیر کتل بل است.

• برای تعادل کتل بل باید در یک خط با ران‌ها باشد.

مطالب این مقاله از “کتاب عضله را تمرین ندهید” است برای سفارش کتاب لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: