تا چه اندازه می توان انتظار افزایش وزن داشت؟

مقدار افزایش وزن عضلانی مورد انتظار به چند عامل ژنتیکی از جمله نوع بدن، اختلاط تار عضلانی، آرایش واحد حرکتی و تعادل هورمونی و نیز برنامه تمرینی و رژیم غذایی بستگی دارد.

این دهش ژنتیکی است که نسبت انواع گوناگون تارها در عضلات را معین می کند. تارهای تند انقباض در مقایسه با تارهای کند انقباض، توان و افزایش اندازه زیادتری تولید می کند. از این رو، اگر فردی به طور طبیعی در حد زیادتری از تارهای تند انقباض در عضلات خود داشته باشد، احتمالاً سریع تر به برنامه تمرین قدرتی پاسخ می دهد تا فردی که نسبت زیادتری از تارهای کند انقباض دارد. متاسفانه نمی توان تارهای کند انقباض را به تارهای تند انقباض تبدیل کرد، بنابراین دو فرد ممکن است دقیقاً یک برنامه تمرینی را انجام دهند اما فردی که تعداد تارهای عضلانی تند انقباض خیلی زیادتری دارد در مقایسه با سایرین، به طور طبیعی افزایش وزن سریع تری بیابد.

به طور طبیعی، نوع بدن نیز بر سرعت افزایش وزن خالص تاثیر می گذارد. در تیپ بدنی اکتومورفی (به طور طبیعی ساختاری لاغری اندام با دست و پاهای خالص بلند، شانه ها و ران های باریکی)، در مقایسه با تیپ بدنی مزومورفی (عضلانی، ساختار ورزشی با شانه های پهن و ران های باریک) افزایش وزن سخت تر تحقق می یابد، ولی در مزومورفی، تمایل به افزایش وزن کاملاً مهیاست. تیپ بدنی اندومورفی (پف آلود، ساختار تپلی با شانه ها و ران های پهن و حتی توزیع چربی گسترده) با  افزایش چربی و عضله همراه است.

افزایش با مقادیر زیادتر و طبیعی هورمون های جنسی مردانه (آنابولیکی) مثل تستوسترون، سریع تر به افزایش وزن دست می یابند. به همین دلیل زنان نمی توانند توده یا اندازه عضلاتی مثل مردان به دست می آوردند، مگر آنکه استروییدهای آنابولیکی مصرف کنند.

با وجود این، عوامل ژنتیکی، ساختار طبیعی و تعادل هورمونی نیست که اهمیت دارد، بلکه هر فردی با استفاده از تمرین قدرتی، وزن خود را افزایش می دهد و شکل بدن خود را بهتر می کند. نکته فقط اینجاست که برخی افراد در مقایسه با سایرین به زمان زیادتری احتیاج دارند.

فعالیت ورزشی ترکیبی مثل ددلیفت، حرکات یک ضرب و دو ضرب  و اسکات ها نه تنها عضلات حرکت دهنده اصلی را تحریک می کنند، بلکه تاثیر آنابولیکی قدرت مندی بر کل بدن و دستگاه عصبی مرکزی بدن می گذارد. این حرکات از دیرباز افزایش دهنده وزن شناخته شده اند و بیشترین شمار تارهای عضلانی موجود در حرکت را تحریک می کنید. بنابراین باید هفته ای یک بار در هر برنامه تمرین عضلانی گنجانده شود.