در این مقاله، به بررسی آناتومی کاربردی، نقش عملکردی و روش‌های اصولی برای تقویت عضله دندانه ای قدامی می‌پردازیم؛ از تمرینات ابتدایی برای بازآموزی حرکتی گرفته تا تمرینات پیشرفته برای تقویت قدرت و عملکرد. اگر به دنبال بهبود وضعیت شانه، افزایش ثبات در حرکات بالا تنه یا اصلاح اختلالات رایج در کتف هستید، این راهنما برای شما طراحی شده است.
در دنیای تمرینات قدرتی و اصلاحی، کمتر عضله‌ای به اندازهٔ دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) نادیده گرفته می‌شود، در حالی که نقش آن در سلامت شانه، پایداری کتف و عملکرد ورزشی حیاتی است. این عضله که مانند دندانه‌هایی روی دنده‌های بالا قرار گرفته و از زیر کتف به قفسه سینه می‌چسبد، مسئول حرکاتی همچون پروتراکشن (جلو بردن کتف)، بالا بردن بازو و تثبیت کتف روی قفسه سینه است. ضعف این عضله می‌تواند منجر به پدیدهٔ معروف کتف بال‌مانند (Scapular Winging)، دردهای شانه و اختلال در حرکات پیچیده مانند پرس، شنا یا پرتاب شود.
آناتومی عضله دندانه ای قدامی
مبدأ عضله: سطح جانبی نه دنده فوقانی قفسه سینه
انتهای عضله: تمام طول لبه داخلی استخوان کتف در سطح قدامی آن
عمل عضله دندانه ای قدامی:
الف) دور کردن کتف از ستون مهره
ب) چرخش بالایی کتف (تارهای طویل‌تر بخش تحتانی عضله دندانه‌ای قدامی، گرایش بیشتری به دور کردن و کشش زاویه تحتانی کتف از ستون مهره دارند و در نتیجه به میزان کمی استخوان کتف را به‌طرف بالا می‌چرخانند)
ج) بالابردن کتف
محل لمس عضله: این عضله را می‌توان در سطح قدامی و جانبی قفسه سینه در زیر دنده‌های پنجم و ششم لمس کرد.
نحوه تقویت عضله دندانه‌ای قدامی(تقویت عضله سراتوس انتریور):
عضله دندانه‌ای قدامی هنگام اجرای حرکاتی از قبیل پرتاب توپ بیسبال، سدکردن با دست، پرتاب توپ و دفاع در بازی بسکتبال که در آن استخوان کتف به‌طرف جلو کشیده می‌شود و همراه با آن به‌طور مختصری نیز به‌طرف بالا می‌چرخد، به‌طور گسترده‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرد.
هنگام اجرای فعالیت‌هایی از قبیل پرتاب توپ بیسبال یا پرتاب دیسک، عضله دندانه‌ای قدامی همراه با عضله سینه‌ای بزرگ منقبض می‌شود. این عضله با ایفای نقش نوبه‌ای خود، امکان انجام حرکت دست را به هنگام اجرای حرکات پرتابی و فعالیت‌های مشابه، فراهم می‌سازد.
این عضله به‌عنوان اصلی‌ترین عضله دورکننده کتف به سمت جلو، در هنگام هل دادن است و به نام عضله بوکسورها نامیده می‌شود.
در حالت طبیعی، اگر در وضعیتی که کتف باید در مجاورت قفسه سینه قرار داشته باشد، برآمدگی لبه داخلی کتف ایجاد شود، علت این برآمدگی، ضعف عضله دندانه‌ای قدامی است.
این ناهنجاری در دور کردن و خم کردن شانه در برابر مقاومت (درمانگر)، مشهود می‌شود. برای مشاهده مطالب بیشتر در زمینه حرکات اصلاحی به کتاب اصلاح ناهنجاری در بدنسازی به نویسندگی ابوالفضل زاهدی مراجعه فرمایید.
ناهنجاری کتف بالدار
بالدارشدن کتف ناشی از ضعف عضله دندانه‌ای قدامی در خم کردن شانه با مقاومت. با ضعف عضله دندانه‌ای قدامی، در خم کردن شانه به‌جای اینکه چرخش بالایی کتف ایجاد شود، کتف‌ها بالدار می‌شود.
عضله دندانه‌ای قدامی به هنگام انجام حرکت شنا پلاس، به‌شدت منقبض می‌شود. پرس سینه، پرس بالای سر و تمرین پرس یک دستی با کابل تمرینات خوبی برای تقویت این عضله هستند.
جنبه‌های پیشرفتهٔ عصبی عضلانی عضله دندانه ای قدامی و تعامل با دیگر عضلات
۱. فیبرها و الگوی کارکرد عصبی عضلانی عضله ندانه ای قدامی
-
تنوع فیبری و زاویهٔ نیرو: دندانه‌ای قدامی دارای سه بخش فیبری است (بالایی، میانی و پایینی) که هر کدام زاویهٔ متفاوتی روی نزدیک کردن و دورکردن کتف اعمال می‌کنند. برای مثال، بخش پایینی فیبرها در کنترل انقباضات بزرونگرا هنگام پایین بردن کتف نقش مهمی دارد.
-
فعال‌سازی مرحله‌ای: EMG نشان می‌دهد که تمرینات با دامنهٔ حرکتی کامل (از دورشدن حداکثری تا نزدیک شدن حداکثری) بیشترین آگاهی و درگیری هم‌زمان بخش‌های بالایی و میانی را ایجاد می‌کنند.
۲. هماهنگی عضله دندانه ای قدامی با عضلات مجاور
-
کنترل کتفی پشتی: Serratus Anterior با عضلات بالا برنده (Upper Trapezius) و پایینی (Lower Trapezius) در حفظ ریتم کتفی پشتی (Scapulothoracic Rhythm) همکاری می‌کند. بی‌تعادلی در این گروه می‌تواند باعث اختلال در حرکت شانه و افزایش خطر صدمات روتاتور کاف شود.
-
نقش در ثبات تنه: هنگام پرس بالاسینه یا پلانک به حالت بالا، دندانه‌ای قدامی با فیبرهای میانی و پایینی کوتاه شده و دیوارهٔ قفسهٔ سینه را ثابت نگه می‌دارد تا نیرو از تنه به اندام فوقانی به‌صورت بهینه منتقل شود.
برای مشاهده تمرینات تقویتی برای عضله دندانه ای قدامی به “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” مراجعه کنید.
مطالب این مقاله از “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
