برنامه حجمی آرنولد

۲ برنامه تمرینی حجمی آرنولد شوارتزنگر

دیوانه وار، شبیه  قهرمان ۷ بار آقای المپیا آرنولد شوارتزنگر تمرین کنید. تمرینات عضله سازی آرنولد دارای یک رویکرد شدید حجمی است.
خلاصه تمرین
هدف اصلی
ساخت عضله
نوع تمرین
اسپلیت
سطح تمرین
پیشرفته
مدت برنامه
۱۶
تعداد روزها در هفته
۶
زمان تمرین
۶۰ تا ۷۵ دقیقه
جنسیت تمرین
مرد
مکمل های توصیه شده
پودر پروتئین، کراتین، گینر و مولتی ویتامین
شرح تمرین
در زیر دو تمرین معمولی و ساختارهای تقسیم شده توسط قهرمان ۷ بار آقای المپیا آرنولد شوارتزنگر استفاده شده است. آنها دارای رویکرد توالی بالا و حجم بالا هستند و هر گروه عضلانی اصلی را ۲-۳ بار در هفته تمرین می دهند.
آمار آرنولد
۷ بار مستر المپیا
ارتفاع – ۱۸۸ سانتی متر
وزن – ۱۰۷ کیلوگرم
بازوها – ۵۶ سانتی متر
سینه – ۱۴۰ سانتی متر
دور کمر – ۸۶ سانتی متر
ددلیفت – ۳۲۲ کیلوگرم
پرس سینه – ۲۰۰ کیلوگرم
اسکات – ۲۱۳ کیلوگرم
برنامه غذایی آرنولد
 او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد:
تغذیه مکرر – ۵-۶ تغذیه در روز: ۳ وعده غذایی کامل و ۲-۳ غذای “میان وعده”.
کالری – بالای ۵۰۰۰ کالری در روز.
مصرف پروتئین – بالای ۳۰۰ گرم پروتئین.
کربوهیدرات های بعد از تمرین – کربوهیدرات ها، ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین.
شیک های پروتئینی – در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه از آن استفاده می کرد.
برنامه تمرینی اول آرنولد شوارتزنگر
هر قسمت اصلی بدن ۲ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدنسازی مدرن توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است.
روز ۱ – سینه و پشت
روز ۲ – شانه ها و بازوها
روز ۳ – پاها و کمر
روز ۴ – سینه و پشت
روز ۵ – شانه ها و بازوها
روز ۶ – پاها و کمر
روز هفتم – استراحت
نکات: سعی کنید در حدود ۱۰ تکرار در اولین ست هر تمرین به واماندگی برسید.
تمرین سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر
تمرین
ست
تکرار
پرس سینه
۴-۳
۱۰
پرس بالاسینه
۴-۳
۱۰
پلاور دمبل
۴-۳
۱۰
بارفیکس
۴-۳
۱۰
پارویی خم  هالتر
۴-۳
۱۰
ددلیفت
۴-۳
۱۰
کرانچ شکم
۵
۲۵
تمرین شانه و بازو آرنولد شوارتزنگر
تمرین
ست
تکرار
کلین و پرس هالتر
۴-۳
۱۰
نشر از جانب با دمبل
۴-۳
۱۰
پارویی قائم
۴-۳
۱۰
پرس نظامی
۴-۳
۱۰
جلوبازو هالتر ایستاده
۴-۳
۱۰
جلوبازو دمبل نشسته
۴-۳
۱۰
پرس سینه دست جمع
۴-۳
۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده
۴-۳
۱۰
خم کردن مچ دست هالتر
۴-۳
۱۰
باز کردن مچ دست هالتر
۴-۳
۱۰
کرانچ معکوس
۵
۲۵
تمرین پا و کمر آرنولد شوارتزنگر
تمرین
ست
تکرار
اسکات
۴-۳
۱۰
لانج
۴-۳
۱۰
پشت پا دستگاه
۴-۳
۱۰
ددلیفت پا صاف
۴-۳
۱۰
سلام ژاپنی
۴-۳
۱۰
ساق پا دستگاه
۴-۳
۱۰
کرانچ شکم
۵
۲۵
برنامه تمرینی دوم آرنولد شوارتزنگر
هر قسمت اصلی بدن ۳ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر نمونه ای رایج از تمرینات با توالی بالاتر اوست.
روز ۱ – سینه، پشت و پاها
روز ۲ – شانه ها و بازوها
روز ۳ – سینه، پشت و پاها
روز ۴ – شانه ها و بازوها
روز ۵ – سینه، پشت و پاها
روز ۶ – شانه ها و بازوها
روز هفتم – استراحت
تمرین سینه، پشت و پاها آرنولد شوارتزنگر
تمرین
ست
تکرار
پرس سینه هالتر
۵
۱۰-۶
فلای دمبل
۵
۱۰-۶
پرس بالاسینه هالتر
۶
۱۰-۶
کراس اور سیمکش
۶
۱۲-۱۰
دیپ سینه
۵
تا واماندگی
پلاور دمبل
۵
۱۲-۱۰
بارفیکس دست باز
۶
تا واماندگی
پارویی T بار
۵
۱۰-۶
قایقی
۶
۱۰-۶
پارویی خم دمبل تک دست
۶
۱۰-۶
ددلیفت پا صاف
۶
۱۵
اسکات
۶
۱۲-۸
پرس پا دستگاه
۶
۱۲-۸
جلوپا دستگاه
۶
۱۵-۱۲
پشت پا دستگاه
۶
۱۵-۱۰
لانج هالتر
۵
۱۵
ساق پا ایستاده دستگاه
۱۰
۱۰
ساق پا نشسته
۸
۱۵
ساق پا دمبل تک پا
۶
۱۲
خم کردن مچ دست هالتر
۴
۱۰
جلوبازو دست معکوس هالتر
۴
۸
دستگاه غلتان مچ دست
۴
تا واماندگی
تمرین شکم بدون توقف
۳۰ دقیقه
تمرین بازو و شانه ها آرنولد شوارتزنگر
تمرین
ست
تکرار
جلوبازو هالتر
۶
۱۰-۶
جلوبازو دمبل نشسته
۶
۱۰-۶
جلوبازو تمرکزی با دمبل
۶
۱۰-۶
پرس سینه دست جمع
۶
۱۰-۶
پشت بازو سیمکش
۶
۱۰-۶
پشت بازو هالتر
۶
۱۰-۶
پشت بازو دمبل تک دست
۶
۱۰-۶
پرس شانه هالتر نشسته
۶
۱۰-۶
نشر از جانب
۶
۱۰-۶
نشر خم
۵
۱۰-۶
نشر از جانب سیمکش
۵
۱۲-۱۰
ساق پا ایستاده دستگاه
۱۰
۱۰
ساق پا نشسته دستگاه
۸
۱۵
ساق پا دمبل تک پا
۶
۱۲
خم کردن مچ دست هالتر
۴
۱۰
جلوبازو دست معکوس هالتر
۴
۸
دستگاه غلتان مچ دست
۴
واماندگی
تمرین شکم بدون توقف
۳۰دقیقه
نوشتهٔ پیشین
انواع مختلف درد شانه
نوشتهٔ بعدی
انواع تیپ بدنی در بدنسازی

مقالات مرتبظ

نتیجه‌ای پیدا نشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

keyboard_arrow_up