دیوانه وار، شبیه قهرمان ۷ بار آقای المپیا آرنولد شوارتزنگر تمرین کنید. تمرینات عضله سازی آرنولد دارای یک رویکرد شدید حجمی است.
خلاصه تمرین
هدف اصلی |
ساخت عضله |
نوع تمرین |
اسپلیت |
سطح تمرین |
پیشرفته |
مدت برنامه |
۱۶ |
تعداد روزها در هفته |
۶ |
زمان تمرین |
۶۰ تا ۷۵ دقیقه |
جنسیت تمرین |
مرد |
مکمل های توصیه شده |
پودر پروتئین، کراتین، گینر و مولتی ویتامین |
شرح تمرین
در زیر دو تمرین معمولی و ساختارهای تقسیم شده توسط قهرمان ۷ بار آقای المپیا آرنولد شوارتزنگر استفاده شده است. آنها دارای رویکرد توالی بالا و حجم بالا هستند و هر گروه عضلانی اصلی را ۲-۳ بار در هفته تمرین می دهند.
آمار آرنولد
۷ بار مستر المپیا
ارتفاع – ۱۸۸ سانتی متر
وزن – ۱۰۷ کیلوگرم
بازوها – ۵۶ سانتی متر
سینه – ۱۴۰ سانتی متر
دور کمر – ۸۶ سانتی متر
ددلیفت – ۳۲۲ کیلوگرم
پرس سینه – ۲۰۰ کیلوگرم
اسکات – ۲۱۳ کیلوگرم
برنامه غذایی آرنولد
او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد:
تغذیه مکرر – ۵-۶ تغذیه در روز: ۳ وعده غذایی کامل و ۲-۳ غذای “میان وعده”.
کالری – بالای ۵۰۰۰ کالری در روز.
مصرف پروتئین – بالای ۳۰۰ گرم پروتئین.
کربوهیدرات های بعد از تمرین – کربوهیدرات ها، ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین.
شیک های پروتئینی – در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه از آن استفاده می کرد.
برنامه تمرینی اول آرنولد شوارتزنگر
هر قسمت اصلی بدن ۲ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدنسازی مدرن توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است.
روز ۱ – سینه و پشت
روز ۲ – شانه ها و بازوها
روز ۳ – پاها و کمر
روز ۴ – سینه و پشت
روز ۵ – شانه ها و بازوها
روز ۶ – پاها و کمر
روز هفتم – استراحت
نکات: سعی کنید در حدود ۱۰ تکرار در اولین ست هر تمرین به واماندگی برسید.
تمرین سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر
تمرین |
ست |
تکرار |
پرس سینه |
۴-۳ |
۱۰ |
پرس بالاسینه |
۴-۳ |
۱۰ |
پلاور دمبل |
۴-۳ |
۱۰ |
بارفیکس |
۴-۳ |
۱۰ |
پارویی خم هالتر |
۴-۳ |
۱۰ |
ددلیفت |
۴-۳ |
۱۰ |
کرانچ شکم |
۵ |
۲۵ |
تمرین شانه و بازو آرنولد شوارتزنگر
تمرین |
ست |
تکرار |
کلین و پرس هالتر |
۴-۳ |
۱۰ |
نشر از جانب با دمبل |
۴-۳ |
۱۰ |
پارویی قائم |
۴-۳ |
۱۰ |
پرس نظامی |
۴-۳ |
۱۰ |
جلوبازو هالتر ایستاده |
۴-۳ |
۱۰ |
جلوبازو دمبل نشسته |
۴-۳ |
۱۰ |
پرس سینه دست جمع |
۴-۳ |
۱۰ |
پشت بازو هالتر ایستاده |
۴-۳ |
۱۰ |
خم کردن مچ دست هالتر |
۴-۳ |
۱۰ |
باز کردن مچ دست هالتر |
۴-۳ |
۱۰ |
کرانچ معکوس |
۵ |
۲۵ |
تمرین پا و کمر آرنولد شوارتزنگر
تمرین |
ست |
تکرار |
اسکات |
۴-۳ |
۱۰ |
لانج |
۴-۳ |
۱۰ |
پشت پا دستگاه |
۴-۳ |
۱۰ |
ددلیفت پا صاف |
۴-۳ |
۱۰ |
سلام ژاپنی |
۴-۳ |
۱۰ |
ساق پا دستگاه |
۴-۳ |
۱۰ |
کرانچ شکم |
۵ |
۲۵ |
برنامه تمرینی دوم آرنولد شوارتزنگر
هر قسمت اصلی بدن ۳ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر نمونه ای رایج از تمرینات با توالی بالاتر اوست.
روز ۱ – سینه، پشت و پاها
روز ۲ – شانه ها و بازوها
روز ۳ – سینه، پشت و پاها
روز ۴ – شانه ها و بازوها
روز ۵ – سینه، پشت و پاها
روز ۶ – شانه ها و بازوها
روز هفتم – استراحت
تمرین سینه، پشت و پاها آرنولد شوارتزنگر
تمرین |
ست |
تکرار |
پرس سینه هالتر |
۵ |
۱۰-۶ |
فلای دمبل |
۵ |
۱۰-۶ |
پرس بالاسینه هالتر |
۶ |
۱۰-۶ |
کراس اور سیمکش |
۶ |
۱۲-۱۰ |
دیپ سینه |
۵ |
تا واماندگی |
پلاور دمبل |
۵ |
۱۲-۱۰ |
بارفیکس دست باز |
۶ |
تا واماندگی |
پارویی T بار |
۵ |
۱۰-۶ |
قایقی |
۶ |
۱۰-۶ |
پارویی خم دمبل تک دست |
۶ |
۱۰-۶ |
ددلیفت پا صاف |
۶ |
۱۵ |
اسکات |
۶ |
۱۲-۸ |
پرس پا دستگاه |
۶ |
۱۲-۸ |
جلوپا دستگاه |
۶ |
۱۵-۱۲ |
پشت پا دستگاه |
۶ |
۱۵-۱۰ |
لانج هالتر |
۵ |
۱۵ |
ساق پا ایستاده دستگاه |
۱۰ |
۱۰ |
ساق پا نشسته |
۸ |
۱۵ |
ساق پا دمبل تک پا |
۶ |
۱۲ |
خم کردن مچ دست هالتر |
۴ |
۱۰ |
جلوبازو دست معکوس هالتر |
۴ |
۸ |
دستگاه غلتان مچ دست |
۴ |
تا واماندگی |
تمرین شکم بدون توقف |
۳۰ دقیقه |
تمرین بازو و شانه ها آرنولد شوارتزنگر
تمرین |
ست |
تکرار |
جلوبازو هالتر |
۶ |
۱۰-۶ |
جلوبازو دمبل نشسته |
۶ |
۱۰-۶ |
جلوبازو تمرکزی با دمبل |
۶ |
۱۰-۶ |
پرس سینه دست جمع |
۶ |
۱۰-۶ |
پشت بازو سیمکش |
۶ |
۱۰-۶ |
پشت بازو هالتر |
۶ |
۱۰-۶ |
پشت بازو دمبل تک دست |
۶ |
۱۰-۶ |
پرس شانه هالتر نشسته |
۶ |
۱۰-۶ |
نشر از جانب |
۶ |
۱۰-۶ |
نشر خم |
۵ |
۱۰-۶ |
نشر از جانب سیمکش |
۵ |
۱۲-۱۰ |
ساق پا ایستاده دستگاه |
۱۰ |
۱۰ |
ساق پا نشسته دستگاه |
۸ |
۱۵ |
ساق پا دمبل تک پا |
۶ |
۱۲ |
خم کردن مچ دست هالتر |
۴ |
۱۰ |
جلوبازو دست معکوس هالتر |
۴ |
۸ |
دستگاه غلتان مچ دست |
۴ |
واماندگی |
تمرین شکم بدون توقف |
۳۰دقیقه |