۴ چیزی که هرگز در در مورد رشد عضلات خود نمیدانید

چهار چیزی که شما هرگز در در مورد رشد عضلات خود نمیدانید: شما باید از چه مقدار وزنه ­هایی استفاده کنید؟ آیا عضلات تقویت شده شما پس از چند هفته دوری از باشگاه ضعیف میشوند؟ آیا داروهای تسکین کننده درد، باعث کاهش حجم عضلات می شود؟ میتوانید پاسخ این سوالات را از متخصص هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلات، برد شونفلد (نابغه علم حجیم سازی عضلات) بپرسید.

۱-ظرفیت عضله سازی در مدت زیادی پس از اینکه شما تمرینات خود را متوقف میکنید باقی میماند. اطلاعات رایج بین مردم این است که اگر شما بدنسازی را متوقف کنید عضلات شما تحلیل میروند و درنهایت به اندازه قبلی خود برمیگردند. آنچه شما نمیدانید این است که میتوانید آن عضلات از دست داده خود را حتی راحتتر از بار اول برگردانید وقتی دوباره تمرینات خود را آغاز میکنید.

شما سلول های ماهواره­ای دارید که در این کار به شما کمک میکنند. بطور ساده تر باید گفت سلول های ماهواره­ای سلول های بنیادین عضله هستند. این سلول های ویژه در حالت سکون باقی میمانند اما بواسطه انقباضات و تخریب عضلانی در طی تمرینات مقاومتی بیدار و فعال میشوند. وقتی سلول های ماهواره­ای فعال میشوند به تارهای عضلانی متاثر جوش میخورند و هسته ­های خودشان را به تارها میدهند. هسته­ها مغز سلول بوده و عامل تولید پروتئین عضلانی لازم برای رشد هستند.

بیشتر هسته­ ها به یک پتانسیل رشد بزرگتر عضله تبدیل میشوند. آنچه مهم است این است که سلولهای ماهواره­ای خودتنظیم کننده هستند. وقتی بطور مکرر فعال میشوند درنهایت تا چند برابر تکثیر میشوند تا رشد عضله را در آینده تسهیل کنند.

اما اینجا یک بخش واقعاً جالب وجود دارد. وقتی یک ماهیچه هسته­ های جدیدی بدست می­آورد آن هسته­ های اضافه در طول زمان حفظ میشوند حتی اگر تمرین ورزشی قطع شود. بنابراین وقتی شما مجدداً تمرین را شروع میکنید آن هسته­ های اضافه هنوز آنجا هستند تا سنتز پروتئین را صعودی کنند و همه آن عضلات از دست رفته شما را که به سختی بدست آورده بودید برگردانند. اکنون آن حافظه عضله است که میتوانید از آن خوب استفاده ببرید.

۲-شما میتوانید حتی با استفاده از وزنه­ های بسیار سبک عضلات خود را بطور اساسی حجیم کنید. مدتهای زیادی به شما توصیه میشد اگر میخواهید عضلات خود را پرورش دهید باید وزنه سنگین بزنید. برخی محققان ادعا کرده­اند که تمرین با بار زیر ۶۵% ۱RM یا یک تکرار بیشینه برای فعال کردن واحدهای حرکتی آستانه بالا – واحدهایی که به تارهای عضلانی با انقباض سریع مرتبط هستند – کافی نمیباشد که این واحدها بزرگترین پتانسیل رشد را دارند. ولی تحقیقات درحال انجام این ادعاها را رد کرده­اند. در حقیقت، بارهایی به اندازه ۳۰%  ۱RM نیز مشخص شده است میتوانند هیپرتروفی عضلانی اساسی ایجاد کنند.

در ابتدا من این مطالعات را رد میکردم زیرا آنها برای افراد غیرورزشکار انجام شده­اند. با دانستن اینکه نوزادان گهگاه دارای قلب بزرگی هستند من تصور میکردم بارهای سبک، محرکهای هیپرتروفی عضلانی کافی در بزرگسالانی که تمرینات ورزشی خوبی انجام میدهند ارائه نمیدهند، اکنون متوجه شدم تصور من غلط بوده است.

 من در آزمایشگاه خود بعدها در مورد مردانی که تمرینات مقاومتی با سه سال سابقه بدنسازی انجام داده­اند بررسی هایی انجام دادم. در مطالعه من یک گروه تمرین کرده در یک محدوده هیپرتروفی کلاسیکی با  ۸-۱۲ تکرار تمرین نموده و گروه دوم تمرین کرده با وزنه­ های بسیار سبک درمحدوده ۳۵-۲۵ تکرار مرین کردند. بعد از هشت هفته مشاهده شد که رشد عضله دو سربازو، عضله سه سربازو و چهار سرران در هر دو گروه شبیه یکدیگر است.

بطور جالب برخی شواهد نشان دادند که رشد ممکن است برای انواع تار، ویژۀ همان تار باشد. وزنه­ های سبکتر تارهای های کندانقباض و وزنه های سنگینتر تارهای تندانقباض را هدفگذاری میکنند. این نشان میدهد که تمرین در تمام طیف محدوده بار بهترین حالت برای افزایش حجم عضلات است. و اگر یک اسیب یا شرایط دیگری به شما القا کنند که تمرین سنگین اکنون به صلاح شما نیست، کاهش دادن تکرارها کار اشتباهی نیست.

۳-پنجره آنابولیک چیزی بیش از یک درب انبار آنابولیک است. به مدت چندین سال این وعده و وعید به ورزشکاران داده میشد که رشد عضلات براساس مصرف شیک پروتئین در مدت یکساعت پس از تمرین – که پنجره فرصت آنابولیک نامیده میشود – پیش بینی میگردد. طبق فرهنگ باشگاه اگر شما این پنجره را از دست بدهید به سرعت کاتابولیک میشوید و رشد عضلات شما بطور جدی آسیب می­بیند.

درهرحال تحقیق از این نظریه حمایت نمیکند. نتیجه تحقیقات نشان می دهد که نه جذب پروتئین کلی روزانه عامل افزایش آنابولیسم است و نه زمانبندی مصرف آن.

برای تست بیشتر نظریه پنجره آنابولیک، ما اخیراً مطالعه کنترل شده­ای انجام داده­ایم که در آن یک گروه از افرادی با تمرینات مقاومتی، ۲۵گرم پروتئین بلافاصله قبل از تمرین مصرف میکنند و گروه دوم همان مقدار پروتئین را بصورت نوشیدنی بلافاصله پس از تمرین مصرف میکنند. نتایج، افزایش هیپرتروفی عضلانی مشابهی را در هر دو گروه نشان میدهند. زمانبندی مصرف پروتئین پس از تمرین هیچ اثر اضافه­ای بر رشد عضلات ندارد.

 این بدان معنی نیست که یک شیک پروتئینی پس از تمرین همواره درکل، بی اثر و بی فایده است. آن بستگی به این دارد که شما بقیه روز خود را به چه صورت میگذرانید. اثرات آنابولیک یک وعده غنی از پروتئین تقریباً ۵ ساعت طول میکشد.

اگر یک شیک پروتئینی به شما کمک کند مقدار مصرف پروتئین را بطور سازگار حفظ کنید آنگاه در اینجا هدف از آن برآورده شده است. اما آن قطعاً نباید در مدت ۶۰ دقیقه تمرین شما در نظر گرفته شود.

۴-قرصهای ضددرد به رشد عضله آسیب میرسانند – بستگی به این دارد که وضعیت جسمانی شما چگونه است: استفاده از یک داروی مسکن NSAID مثل ایبوپروفن (آدویل، موترین، ناپیرین) برای کاهش التهاب و کوفتگی عضله پس از یا حتی قبل از یک تمرین سخت بخش منظمی از زندگی روتین بدنسازان میباشد. گفته می شود این مسکن ها با مهار فعالیت سیکلواکسیژناز (COX) ، خانواده ای از آنزیم ها که تولید پروستوئیدهای پیش التهابی را تسهیل می کنند ، باعث کاهش درد می شوند. اما باوجود اینکه این داروها درد را موقتاً تسکین میدهند، اما امکان دارد جلوی رشد عضله شما را بگیرند.

مدارک موجود نشان میدهند که التهاب پس از ورزش برای رشد عضلات امری طبیعی است. تصور میشود پروستانوئیدها بویژه برای سیگنال دهی آنابولیک احتمالاً از طریق تحریک مسیرهایی که عامل انجام سنتز پروتئین عضله هستند مهم می باشند. گرچه تحقیقات درحال حاضر ضدونقیض هستند، شواهد نشان میدهند مصرف دوز بالای ایبوپروفن (۲۰۰میلی­گرم یا بیشتر) ممکن است در حقیقت سرعت سنتز پروئتین را کند نماید.

 آنچه بنظر میرسد مساله ساز باشد، اثر سمی بالقوه مصرف مسکنهای NSAID سازگار روی سلولهای ماهواره­ای میباشد. همانطور که قبلاً گفتیم سلولهای ماهواره­ای عامل دهنده هسته به تارهای عضلانی هستند، بنابراین ظرفیت آنها را برای تولید پروتئینهای عضله افزایش میدهند. یک پاسخ معیوب از جانب سلول ماهواره­ای به رشد بلندمدت عضله آسیب میرساند.

بطور جالب، محققان در چند مطالعه دریافته­اند که مسکنهای NSAID در حقیقت اثر سودمندی بر هیپرتروفی عضلانی دارند. پیش بینی احتیاطی در مطالعاتی صورت میگیرد که افراد مسن غیرورزشکار را بررسی کرده­اند. افراد مسن مستعد التهاب مزمن با درجه پایین هستند – که این التهاب برخلاف پاسخ التهابی حاد ( اثری منفی بر رشد عضلات دارد ) است. بنابراین اثرات مثبت NSAID در این گروه از افراد ممکن است بعلت کاهش التهاب درجه پایین خوب باشد که بر هر اثر منفی براساس پاسخ حاد غلبه میکند.

اما در جوانان افراد سالم بویژه آنهایی که مرتب تمرین میکنند این نوع التهاب مزمن بسیار به ندرت مساله ساز خواهد بود. این ورزشکاران ممکن است معایبی را برای هیپرتروفی مشاهده کنند اگر از NSAID بطور منظم استفاده کنند. مطمئناً داروهای NSAID به مدیریت درد در کوتاه مدت کمک میکنند اما شما باید برای رهایی از شر هر اثر منفی بالقوه­ای روی رشد عضلات، از مصرف آنها بعنوان یک گروه غذایی اجتناب کنید و به دوزهای کمتر مثل ۴۰۰ میلی­گرم یا کمتر رضایت دهید.