آموزش حرکات بدنسازی: نشر از جانب
عضلات درگیر
اصلی: دلتوئید میانی
فرعی: دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و ذوزنقه
نحوه انجام حرکت
-
دمبل ها را در دست گرفته و صاف بایستید. دست ها باید به صورت کاملا کشیده، در کنار بدن و کف دست ها به سمت بدن باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
-
حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن بالا تنه، در حالی که آرنج ها اندکی خم هستند، دست ها را تا کنار بدن بالا بیاورید.
-
دمبل ها را تا محلی که دست ها با زمین موازی شوند، بالا ببرید.
-
در بالاترین نقطه، لحظه ای مکث کرده و همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.
نکات حرکت شناسی
دامنه حرکت: زمانی که دمبل ها تا ارتفاع شانه بالا آورده شوند، دلتوئید میانی بیشترین میزان فعالیت را خواهد داشت. با این حال، بالاتربودن دمبل ها افزایش فعالیت ذوزنقه را به دنبال دارد. بنابراین، چنانچه هدف تمرکز روی عضله دلتوئید و به کارگیری این عضله باشد، تنها بالابردن دمبل ها تا ارتفاع شانه کافی به نظر می رسد.
نحوه گرفتن: هنگامی که دمبل ها موازی با کف زمین نگه داشته شوند، فشار روی دلتوئید میانی به حداکثر مقدار خود می رسد. چرخاندن دمبل ها به صورتی که انگشت شست به سمت بالا قرار گیرد موجب چرخش خارجی شانه و مشارکت دلتوئید قدامی در تولید نیرو می شود، در حالی که چرخاندن دمبل ها به صورتی که انگشت شست به سمت پایین قرار گیرد موجب چرخش داخلی شانه و افزایش تمرکز روی فعالیت دلتوئید خلفی می شود.
مسیر حرکت: بالا آوردن دمبل ها مستقیماً از کنار بدن موجب افزایش فعالیت دلتوئید میانی می شود. بالا آوردن دمبل ها از جلوی لگن با قوس جلویی، مشارکت دلتوئید قدامی را نیز به همراه دارد. از سوی دیگر چنانچه قوس حرکت در پشت صفحه بدن صورت گیرد، دلتوئید خلفی مشارکت بیشتری را در اجرای حرکت خواهد داشت.
مقاومت: به دلیل اثر جاذبه زمین روی دمبل ها، مقاومت در ابتدای حرکت کمتر بوده و به تدریج تا سطح شانه افزایش می یابد.
نکات آسیب شناسی
بعضی از تمرین های مقاومتی، مفصل شانه را تحریک می کنند و افراد مبتلا به آسیب دیدگی این ناحیه نباید چنین تمرین هایی را انجام دهند. تمرین نشر از جانب با استفاده از عضله دالی سبب عارضه برخورد ناحیه غرابی آخرومی می شود. اگر شانه به داخل چرخیده باشد، این برخورد قابل توجه است. راه حل اجتناب از عارضه برخورد یا آسیب دیدگی های این ناحیه، چرخاندن بازو به خارج و سپس اجرای تمرین نشر از جانب است. باید توجه داشت که وقتی چنین تغییری صورت می گیرد، فعالیت عضلانی و نیروی تولیدی داخلی تغییر می کند. چرخش خارجی در هنگام بالا آوردن بازو از طرفین، فعالیت عضله دلتوئید را تغییر می دهد و فعالیت چرخاننده های داخلی را تسهیل می کند.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
