**مقدمه**
حرکات آسیب زا در بدنسازی از مهمترین عواملی هستند که میتوانند سلامت ورزشکاران را به خطر بیندازند. زمانی که حرکات آسیب زا در بدنسازی به درستی اجرا نشوند یا طراحی غیرعلمی داشته باشند، احتمال بروز مصدومیتهای جدی و مزمن افزایش مییابد.
در بسیاری از باشگاهها دیده میشود که بیتوجهی به حرکات آسیب زا در بدنسازی منجر به دردهای ناحیه کمر، شانه و زانو میشود و روند پیشرفت ورزشی را متوقف میکند.
آشنایی با حرکات آسیب زا در بدنسازی و روشهای صحیح اجرای تمرینات، کلید حفظ سلامت مفاصل و عضلات است. در این مقاله به بررسی ۹ حرکت آسیب زا در بدنسازی و شیوههای پیشگیری از آنها خواهیم پرداخت تا ضمن بهبود عملکرد، از خطر مصدومیت نیز دور بمانید.
مقدمه
بدنسازی با هدف افزایش قدرت، حجم و مقاومت عضلانی، بهبود ترکیب بدن و ارتقاء سلامت انجام میشود. هرچند مزایای این ورزش قابل توجه است، اما خطر آسیبهای اسکلتی-عضلانی در آن به دلیل فشارهای مکانیکی فراوان، مخصوصاً در حرکات پیچیده و چندمفصلی وجود دارد. مطالعات مختلف نشان دادهاند که بسیاری از آسیبها ناشی از فرم نادرست، ورزش نامناسب، عدم گرم کردن و بیشوزنهبرداری است.
حرکات خاصی در بدنسازی به علت زاویههای نامناسب حرکت، فشارهای اضافی و یا استفاده ناصحیح خطر بالاتری از آسیب را به همراه دارند. شانه، ناحیه کمر و زانو مهمترین مناطق آسیبپذیر هستند، زیرا نقش کلیدی در انتقال نیرو دارند و در معرض بارگذاری مکرر و غیرطبیعی قرارمیگیرند.
بخش اول: شناسایی حرکات آسیب زا در بدنسازی و اثر آنها
-
حرکات آسیب زا به مفصل شانه یا حرکات ممنوعه بدنسازی برای درد شانه
مفصل شانه به عنوان متحرکترین مفصل بدن، در بدنسازی به شدت تحت فشار است. از لحاظ اناتومیکی، کپسول مفصلی، رباطها و عضلات چرخاننده (Rotator Cuff) نقش حیاتی در ثبات شانه دارند. حرکات نامناسب فشار زیادی به آنها وارد میکنند:
پرس سرشانه از پشت
در این حرکت بازوهای فرد چرخش خارجی و دورشدن پیدا می کند که فشار زیادی بر کپسول قدامی شانه آورده و مفصل شانه را مستعد آسیب می کند. همچنین گردن به سمت جلو تمایل پیدا می کند که احتمال آسیب در گردن را افزایش می دهد.
بارفیکس پشت گردن
اجرای حرکت به صورتی که در بالا گردن به میله برخورد کند موجب کاهش دامنه حرکتی و همچنین افزایش خطر آسیب شانه خواهد شد.
سیم کش از پشت
پایین آوردن میله از پشت گردن مسیر خوبی نیست و ممکن است آسیب مفصل شانه را به دنبال داشته باشد.
تمرین زیربغل سیم کش(سیم کش از بالای سر) که حرکت از وضعیت چرخش خارجی، دورشده و خم شده شدید آغاز می شود، بخش قدامی کپسول را تحت فشار قرار می دهد. افرادی که در ناحیه قدامی کپسول دچار مشکل هستند نباید تمرین هایی مثل کشش دستگاه قرقره از پشت گردن را انجام دهند. اگر مفصل چرخش خارجی نداشته باشد یا حتی مقداری چرخش داخلی داشته باشد، می توان خطرات تمرین را به حداقل برساند. همچنین گردن به سمت جلو تمایل پیدا می کند که احتمال آسیب در گردن را افزایش می دهد.
سرکول با هالتر
در این حرکت فرد حرکت دورکردن کردن و چرخش داخلی شانه را انجام می دهد. تمریناتی که شانه با دور کردن در دامنه ۷۰ تا ۹۰ درجه یا بیشتر انجام می شود، خطر آسیب impingement یا گیرافتادگی شانه افزایش می یابد. در گیرافتادگی شانه، کیسه زلالی، تاندون های چرخاننده بازو مخصوصا فوق خاری و تاندون سر بلند عضله دوسربازویی بین سر بازو و زائده آخرومی گیر می افتند.
-
حرکات آسیب زا ناحیه کمر و ستون فقرات یا حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر و سیاتیک
ستون فقرات در هنگام تمرینات قدرتی تحت فشار زیادی است. حرکاتی که شامل خم شدن و چرخش کمر هستند میتوانند موجب آسیب به دیسکهای بین مهرهای و فتق دیسک گردند:
ددلیفت (Deadlift) با تکنیک نادرست:
این حرکت مشابه اسکوات فشار زیادی روی ناحیه لومبار (کمر) ایجاد میکند. چرخش یا خم شدن بیش از حد هنگام بلند کردن وزنه باعث آسیب به دیسک کمری و کشیدگی عضلههای قسمت پایین کمر میشود۱۶٫
اسکوات (Squat) سنگین:
در صورت عدم حفظ حالت صحیح کمر، بخصوص افزایش قوس کمر (لوردوز بیش از حد) یا خم شدن رو به جلو، نیروی فشاری روی دیسکهای کمری افزایش مییابد و این مساله ریسک آسیب را بالا میبرد۱٫
چرخش کمر با وزنه
در این حرکت فرد ابتدا حرکت خم شدن تنه را انجام داده و سپس این حرکت را با چرخش برای درگیرکردن مورب های شکمی انجام می دهد. حرکاتی که ماهیت خم شدن و چرخشی در تنه دارند باعث بیرون زدگی یا فتق دیسک می گردد.
دراز و نشست
این حرکت فشار زیادی روی دیسک بین مهره ای وارد می کند و به مرور باعث فتق یا بیرون زدگی دیسک بین مهره ای می شود.
پرس سینه با افزایش قوس کمر
در حرکت پرس سینه روی نیمکت تکنیکی داریم به نام تکنیک قوس یا کمان از این تکنیک برای کاهش دامنه حرکت هالتر تا قفسه سینه به منظور ثبت رکوردهای بهتر در پرسورها و زمان رقابت استفاده می شود.
طبق مطالعات انجام شده توسط متخصصین پزشکی ورزشی در آمریکا، این تکنیک منجر منجر به لغزش مهره ها روی هم و اسپوندیلولیستزیس می شود.
توصیه می شود کسانی که بدنبال تمرین و رقابت حرفه ای نیستند از این روش استفاده نکنند. البته افراد حرفه ای با تمرینات انعطاف پذیری خاصی که بر روی ستون فقرات انجام می شود، می توانند درصد این نوع آسیب ها را کم کنند.
-
حرکات به شدت فشارآور روی زانو
زانو به عنوان مفصل لولایی بزرگ تحملکننده وزن بالا تنه در حین تمرینات مختلف است. آسیبهای رایج شامل التهاب رباطها، پارگی منیسک و درد پاتلوفمورال میشود. برخی حرکات بدنسازی با ریسک بالا عبارتاند از:
اسکوات با ایرادات تکنیکی (خم شدن زانو بیش از حد یا جابهجایی زانوها به جلو):
باعث فشار غیرطبیعی بر رباطهای جانبی و مفصل زانو میشود.
لانج (Lunge) با کنترل نامناسب:
میتواند نیروی اهرمی زیاد بر روی مفصل و رباطها وارد کند و منشا درد و آسیبدیدگی شود.
پرس پا با فشار زیاد و زاویه نامناسب:
باعث بارگذاری نامتعادل بر سطح مفصل زانو شده و در بلندمدت ممکن است موجب آسیب منیسک و غضروف مفصل شود.
-
حرکات آسیب زا برای آرنج و ساعد در بدنسازی
تمریناتی که بار مکرر و فشار زیاد به تاندونهای آرنج وارد میکنند، میتوانند باعث استرس تاندونی (Tendinitis) شوند. برای مثال:
حرکات جلو بازو با وزنه سنگین و تکنیک نامناسب:
به خصوص در حرکات با انقباض اکسنتریک شدید، احتمال پارگی و التهاب تاندونها بالا میرود.
بخش دوم: دلایل اصلی آسیب در حرکات بدنسازی
پژوهشهای بینالمللی آسیبشناسی ورزشی نشان دادهاند که آسیبها در بدنسازی علاوه بر حرکات خاص، به چند عامل اصلی وابستهاند:
تکنیک ناصحیح: بیش از ۷۰ درصد آسیبها ناشی از فرم نامناسب انجام حرکات است. (مانند خم شدن بیش از حد کمر، زاویه نادرست زانوها، فاصله بیش از حد بازوها در شانه).
وزنه بیش از حد و تلاش زیاد: فشار بیش از ظرفیت عضلات و مفاصل باعث آسیبهای مکرر و مزمن میشود.
عدم گرم کردن کافی: عضلات و بافتهای نرم قبل از عملکرد شدید نیازمند افزایش دمای بدن و آمادهسازی هستند.
هایپرموبیلیتی و عدم استحکام مفاصل: این شرایط باعث ناپایداری مفاصل و مستعد شدن آنها به آسیب میشود.
عدم ریکاوری مناسب: استراحت ناکافی بین جلسات تمرینی باعث خستگی عضلات و کاهش توان بازسازی میشود و آسیبهای بیشاستفاده را تشدید میکند.
بخش سوم: راهکارهای پیشگیری از آسیب و اصلاح حرکات در بدنسازی
بر اساس مقالات مروری و پژوهشهای بالینی، پیشگیری از آسیب در بدنسازی به چند اصل اساسی وابسته است:
آموزش صحیح تکنیک حرکتی: نظارت مربیان متخصص و اصلاح مداوم فرم حرکات، به خصوص در حرکات پیچیده مانند اسکوات و ددلیفت.
کنترل حجم و شدت تمرین: انتخاب وزنههای متناسب با تواناییهای فردی و افزایش تدریجی آنها.
گرم کردن مناسب: استفاده از تمرینات کششی پویا و حرکات فعالسازی عضلات قبل از شروع تمرینات سنگین۴٫
تعادل عضلانی: تقویت عضلات ثبات دهنده مفاصل، بهویژه شانه و ناحیه کور(شکم و کمر)، برای کاهش بار بر مفاصل آسیبپذیر۵٫
استفاده از حرکات جایگزین: جایگزینی حرکتهای پرخطر مانند پرس سرشانه پشت گردن با پرس از جلو یا حرکتهای خنثیتر.
مدیریت ریکاوری: برنامهریزی استراحت کافی بین جلسات تمرین و استفاده از روشهای ریکاوری فعال.
خلاصه نتایج مهم مقالات و تحقیقهای لاتین
مطالعات زیادی مانند تحقیقات منتشر شده در ژورنالهای Journal of Strength and Conditioning Research، Sports Medicine و The American Journal of Sports Medicine تأکید کردهاند که:
فرم نادرست بیش از ۶۰ درصد خطر آسیب را افزایش میدهد.
تمرین با وزنههای سنگین بدون آمادگی باعث بروز آسیبهای مزمن و حاد میشود.
کنترل دقیق حرکات و پرهیز از زاویههای غیرمتعارف به خصوص در شانه و کمر از آسیب جلوگیری میکند.
آموزش علمی و استفاده از روشهای تمرینی مبتنیبر شواهد، ریسک آسیب را به شدت کاهش میدهد.
نتیجهگیری
حرکات آسیب زا در بدنسازی همواره میتوانند روند پیشرفت ورزشی شما را مختل کنند؛ بنابراین شناخت و اجتناب از حرکات آسیب زا در بدنسازی حیاتی است. با آگاهی از فهرست حرکات آسیب زا در بدنسازی و اصلاح تکنیک اجرا، میتوانید ریسک مصدومیت ناشی از حرکات آسیب زا در بدنسازی را به حداقل برسانید.
بهرهگیری از راهنمایی مربیان و اجرای صحیح حرکات آسیب زا در بدنسازی، کلید دستیابی به تمرینات ایمن و مؤثر است. در نهایت، بازبینی مداوم عملکرد و مراقبت از فرم صحیح باعث میشود تا هرگز تحت تأثیر حرکات آسیب زا در بدنسازی قرار نگیرید و مسیر رشد عضلانی خود را با اطمینان ادامه دهید