هدف
بهبود ثبات شانه و تنه
پیش نیازها
توانایی حفظ وضعیت پلانک در طول تمرین و بدون درد شانه یا کمر هنگام انجام تمرین.
تنظیم
بند TRX را در ارتفاع میانی تنظیم کنید
نقطه ی شروع
با هر دست یک دسته را بگیرید، از نقطه اتصال دور شوید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. دستها را دقیقا در زیر زیربغل قرار دهید.
شرح
تنه را منقبض کنید و به آرامی به عقب بروید تا زمانی که در بندها کششی ایجاد گردد و بدن در حالت مایل قرار گیرد (شکل a را ببینید).
بازوها را به آرامی صاف کرده و آنها را به طرفین ببرید، شبیه موقعیت T.
بازوها را به حالت شروع در برابر تنه برگردانید. سپس، این حرکت را در حالی که دست چپ را به موقعیت ساعت ۲ و دست راست را به موقعیت ساعت ۸ می برید، تکرار کنید (شکل b را ببینید).
بازوها را به حالت شروع در برابر تنه برگردانید. سپس، این حرکت را با بردن دست چپ به موقعیت ساعت ۴ و دست راست به موقعیت ساعت ۱۰ تکرار کنید.
به حالت اول برگردید و این سری را سه یا چهار بار تکرار کنید.
راهنمای آموزش
تنه را طوری منقبض کنید که انگار آماده دریافت مشتی به شکم خود هستید.
اگر قادر به صاف کردن کامل بازوها نیستید، از یک دامنه حرکت جزئی استفاده کنید تا قدرت و ثبات لازم ایجاد شود.
