آموزش بدنسازی

سیستم تمرینی اول و اخر در بدنسازی

در سیستم تمرینی اول و آخر، برای شروع و پایان تمرین روی هر عضله از یک حرکت یکسان استفاده می شود. وقتی یک حرکت را دوبار در یک جلسه تمرین اجرا می کنید، تمام مزایای احتمالی آن حرکت را از آن خود کرده و عضله سازی، افزایش قدرت و چربی سوزی را به حداکثر می رسانید.
اجرای حرکت در ابتدای تمرین، با حداکثر قدرت و انرژی، موجب می شود تا بیشترین افزایش قدرت را تجربه کرده و بالاترین میزان اضافه بار مکانیکی را به عضله تحمیل کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا از وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۸-۶ تکرار در هر ست) استفاده کنید. این بهترین دامنه تکرار برای افزایش حجم و قدرت است، چون بار سنگین تری را به عضلات تحمیل می کند و آسیب عضلانی را به حداکثر می رساند. زمانی که تارهای عضلانی آسیب می بینند، بدن آنها را با تارهای جدیدی جایگزین می کند که برای سازگاری با اضافه بار وارده، از قدرت و اندازه بیشتری برخوردار شده اند؛ اما این فقط یکی از مسیرهای رشد عضلانی است. استفاده از این دامنه تکرار همچنین تولید هورمون آنابولیک تستوسترون را به شکل بهتری تحریک می کند.
هنگامی که همان حرکت را دوباره در انتهای تمرین اجرا می کنید، به دلیل اجرای حرکات قبلی دچار پیش خستگی هستید. این مساله، در کنار تعداد تکراری که در این مرحله از تمرین استفاده می کنید، میزان خستگی ایجادشده در عضله را به اوج خود می رساند. در انتهای تمرین، شما سه ست از حرکت موردنظر را اجرا می کنید. ست اول با همان وزنه مورد استفاده در شروع تمرین اجرا می شود. هدف از این کار این است که آسیب عضلانی ایجادشده در شروع تمرین را به حداکثر خود برسانید چون عضله مجبور می شود همان وزنه را این بار در شرایط خستگی کامل جا به جا کند. به همین دلیل، در این نقطه احتمالاً فقط قادر به تکمیل چند تکرار خواهید بود، اما مطمئن باشید که تک تک این تکرارها موجب افزایش هر چه بیشتر سطح آسیب عضلانی خواهند شد. دو ست باقی مانده را باید در دامنه تکرار ۱۵-۱۲ اجرا کنید.
اجرای تکرارهای بیشتر در این ست ها، عضلات شما را به مرز خستگی می رساند، ضمن اینکه سه ست پایانی با فواصل استراحتی یک دقیقه ای اجرا می شوند و این عامل هم به خستگی هر چه بیشتر عضلات دامن خواهد زد. همچنین از آنجا که تامین انرژی انقباض های عضلانی نیازمند سوختن گلوکز و چربی بوده و با تولید محصولات زاید بیوشیمیایی در سلول های عضله همراه است، رسیدن به خستگی می تواند از این جهت نیز در بهبود رشد عضلانی موثر باشد؛ تجمع محصولات زاید موجب افزایش هورمون های آنابولیک و فاکتورهای رشد-مانند هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین -۱ (IGF-1) – می شود.
این فاکتورهای آنابولیک، در کنار تستوسترون، موجب بهبود رشد تارهای عضلانی جدید (جایگزین تارهای آسیب دیده) و همین طور افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شوند و از این راه به رشد هر چه بیشتر عضلات کمک می کنند. تارهای عضله از پروتئین تشکیل می شوند و در نتیجه، افزایش سنتز پروتئین برابر است با فراهمی بیشتر پروتئین و افزایش اندازه تارهای عضلانی.
جدول: تمرین اول و آخر
جلسه ۱: سینه، جلوبازو و شکم
گروه عضلانی
حرکت
تکرار
ست
استراحت
سینه
پرس سینه با هالتر
۸-۶
۳
۳-۲ دقیقه
پرس بالاسینه با دمبل
۱۰-۸
۳
۲ دقیقه
قفسه بالاسینه با دمبل
۱۲-۱۰
۳
۲-۱ دقیقه
کراس اور
۱۵-۱۲
۲
۲-۱ دقیقه
پرس سینه با هالتر
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
جلوبازو
جلوبازو هالتر ایستاده
۸-۶
۳
۳-۲ دقیقه
جلوبازو دمبل روی میز شیب دار
۱۰-۸
۳
۲ دقیقه
جلوبازو دمبل تمرکزی
۱۲-۱۰
۳
۱دقیقه
جلوبازو هالتر ایستاده
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
شکم
بالا کشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس[۲]
۸-۶
۲
۲-۱ دقیقه
کرانچ
تا ناتوانی
۳
۱ دقیقه
بالا کشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس
تا ناتوانی[۱]
تا ناتوانی[۳]
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
جلسه ۲: پا و ساق
گروه عضلانی
حرکت
تکرار
ست
استراحت
پا
اسکات
۸-۶
۳
۳-۲ دقیقه
پرس پا
۱۰-۸
۳
۲ دقیقه
لانگز معکوس با دمبل
۱۲-۱۰
۳
۲-۱ دقیقه
جلو پا
۱۵-۱۲
۳
۱ دقیقه
پشت پا خوابیده
۱۵-۱۲
۳
۱ دقیقه
اسکات
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
ساق
ساق پا ایستاده
۸-۶
۳
۲-۱ دقیقه
ساق پا نشسته
۲۰-۱۵
۳
۱ دقیقه
ساق پا ایستاده
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
جلسه ۳: سرشانه، کول و شکم
گروه عضلانی
حرکت
تکرار
ست
استراحت
سرشانه
پرس سرشانه با هالتر از جلو
۸-۶
۳
۳-۲ دقیقه
نشر از جلو با دمبل
۱۰-۸
۲
۲ دقیقه
نشر از جانب با دمبل
۱۲-۱۰
۳
۲-۱ دقیقه
نشر خم
۱۵-۱۲
۳
۱ دقیقه
پرس سرشانه با هالتر از جلو
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
کول
شراگ با هالتر از جلو
۸-۶
۳
۳-۲ دقیقه
شراگ با هالتر از عقب
۱۲-۱۰
۲
۲-۱ دقیقه
شراگ با هالتر از جلو
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
شکم
کرانچ سیم کش با طناب
۸-۶
۲
۲-۱ دقیقه
کرانچ معکوس
تا ناتوانی
۳
۱ دقیقه
کرانچ سیم کش با طناب
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
جلسه ۴: زیربغل و پشت بازو
گروه عضلانی
حرکت
تکرار
ست
استراحت
زیربغل
زیربغل هالتر خم
۸-۶
۳
۳-۲ دقیقه
بارفیکس
تا ناتوانی
۳
۲ دقیقه
زیربغل قایقی
۱۲-۱۰
۳
۲-۱ دقیقه
زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف تک دست
۱۵-۱۲
۳
۱ دقیقه
زیربغل هالتر خم
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
پشت بازو
پرس پشت بازو با هالتر
۸-۶
۳
۳-۲ دقیقه
پشت بازو سیم کش ایستاده
۱۰-۸
۳
۲ دقیقه
پشت بازو سیم کش ایستاده از پشت سر
۱۲-۱۰
۳
۱ دقیقه
پرس پشت بازو با هالتر
تا ناتوانی[۱]
۱۵-۱۲
۱
۲
۱ دقیقه
۱ دقیقه
[۱] برای این ست از همان وزنه ای استفاده کنید که در ابتدای تمرین، برای ست آخر از همین حرکت مورد استفاده قرار دادید.
[۲] یک دمبل یا توپ طبی را بین پاهایتان استفاده کنید.
[۳] فقط از وزن بدن استفاده کنید.

نوشتهٔ پیشین
انواع سوپرست در بدنسازی
نوشتهٔ بعدی
سیستم تمرینی چهار تکراری در بدنسازی

مقالات مرتبظ

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

ایمیلتان را وارد کنید تا همین الان این آموزش ارزشمند را دریافت کنید

کتاب الکترونیکی حرکت شناسی در بدنسازی
برایم ایمیل شود
این فرصت خاص را از دست ندهید
close-link